Frunzele își schimbă culorile, temperatura începe să scadă și pasionații de fitness sunt mâncărimi să-și întindă membrele și să simtă libertatea marilor în aer liber. Toamna deschide o serie de tranziții frumoase, inclusiv abilitatea de a reveni la activitățile pe care le-ați evitat în lunile fierbinți de vară.
Dacă ați așteptat să treacă valul de căldură nesfârșită pentru a vă transpira în aer curat, atunci este momentul să faceți acest lucru. Am rugat patru experți în fitness să împărtășească câteva modalități creative de a începe programul de antrenament de toamnă și de a vă ajuta să vă deplasați obiectivele de exercițiu. Iată cele șapte antrenamente despre care se spune că te vor face să ieși în aer liber și să te simți în formă în cel mai scurt timp.
Alăturați-vă unui grup de exerciții locale
Prietenii și fitnessul merg mână în mână atunci când vine vorba de găsirea motivației de a face mișcare. Dacă vă place să candidați, instructor Pilates și proprietar de studio
Jennie Gall spune SheKnows că aderarea la un grup local de rulare este o opțiune excelentă. În plus, vei întâlni și oameni noi. "Multe grupuri de antrenament pentru alergători au grupuri cu ritm mai lent și pentru cei care merg rapid", adaugă ea.Dacă alergarea nu este treaba ta, expert în fitness Patricia Friberg sugerează să vă alăturați unei clase de boot camp în aer liber. „Toamna este momentul perfect al anului pentru a face aceste programe, deoarece veți primi vitamina D și, pe măsură ce vom intra în vacanță, veți avea o rutină bună în loc”, spune ea pentru SheKnows.
Mai mult: 6 exerciții de exerciții de vară pentru a ieși afară când este prea cald
Luați antrenamentul la plasturele de dovleac
Cine spune că plasturele de dovleac este doar pentru copii? Unul dintre antrenamentele de toamnă pe care Gall iubește să le facă este să vă îndreptați către plasturele de dovleac. „Ne aruncăm și alergăm și folosim dovleceii ca greutăți.” Sfat: vedeți dacă puteți reuni un grup de două până la trei persoane. Adresați-vă proprietarului plasturelui de dovleac și întrebați despre utilizarea zonei într-un timp cu trafic redus. Când ați terminat, puteți vâna dovleci și vă puteți juca în labirintul de porumb.
Faceți pistă
Traseul dvs. local este locația ideală pentru un antrenament de toamnă. Căutați trasee la un centru comunitar sau la liceul local și efectuați acest antrenament conceput de un expert în fitness și antrenor de triatlon Dr. Rick Kattouf:
- Jog sau walk-jog o tură (400 de metri).
- Efectuați următoarele: 10 repetări de flotări, 10 repetări de ședințe, 10 repetări de sărituri.
Aceasta este o rundă. Kattouf îi spune lui SheKnows că, în funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți efectua până la opt runde.
Circuit de rezistență la rulare
Indiferent dacă sunteți un alergător experimentat sau abia începeți, acest antrenament este adaptabil la toate nivelurile de fitness. „Puteți alege să faceți jogging sau o combinație de jog-walk”, spune Kattouf. „Acesta este un antrenament incredibil, deoarece va funcționa sistemul cardiovascular, precum și [va fi] o muncă de forță mare pentru partea inferioară a corpului.” Iată ce sugerează:
- Începeți prin alergare sau mers pe jos timp de patru minute și 45 de secunde.
- Opriți și efectuați genuflexiuni cu greutate corporală timp de 15 secunde.
Aceasta este o rundă. Efectuați până la șase runde (depinde de nivelul dvs. de fitness).
Biciclete și bare
Ieșirea în aer liber pentru o plimbare cu bicicleta și o mică clădire pentru pradă este o modalitate excelentă de a începe antrenamentele de toamnă. Gall spune că ea și un prieten își folosesc bicicletele într-un mod similar cu o bară de balet pentru antrenamente distractive. „Mergem cu bicicletele într-un parc, apoi parcăm bicicletele și le folosim ca o bară de stabilitate pentru pliés, genuflexiuni și lunges”, explică ea.
Mai mult:10 exerciții pe tot corpul care tonifică totul dintr-o singură lovitură
Circuit de rezistență la mers
Kattouf spune că circuitul de mers pe jos este un antrenament excelent pe care îl poți face pe pista de alergare locală.
- Începeți mergând o tură (400 de metri).
- Efectuați următoarele: 10 repetări de genuflexiuni, 10 repetări ale lungimilor picioarelor sau din față, 10 repetări ale picioarelor lunges, 30 de secunde prindere scândură (pe antebrațe și coate), 30 secunde prindere scândură (mâini pe sol, brațe extins).
Aceasta este o rundă. Efectuați până la opt runde (depinde de nivelul dvs. de fitness). Pentru mai multă intensitate, țineți o minge medicamentoasă în timpul săriturilor și alunecărilor.
Tonifiați și strângeți în timp ce așteptați
Obțineți un antrenament rapid în timp ce urmăriți antrenamentele de fotbal, în pauza de prânz sau pur și simplu loviți parcul pentru o experiență clară ieșirea de toamnă este ușoară cu aceste cinci mișcări cu care antrenorul de fitness și sportiva RSP Nutrition, Danyele Wilson, le împărtășesc Ea stie.
Acest antrenament HIIT corporal total vă va crește ritmul cardiac și vă va consolida mușchii. În plus, Wilson spune că este minunat, deoarece se poate face oricând, oriunde, în orice anotimp și este chiar mai bun pentru toamnă când nu este la fel de cald.
Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. După finalizarea tuturor celor cinci mișcări din circuit, odihniți-vă două minute și repetați circuitul de trei până la cinci ori.
Iată câteva exerciții specifice de la Wilson (faceți clic pe Aici pentru descrieri și imagini ale exercițiilor):
- Plyo push-up
- Picioare rapide
- alpinist
- Burpee
- Patinatori de viteză
Dacă nu puteți găsi ceea ce căutați într-unul dintre aceste antrenamente, există întotdeauna traseele. Când toate celelalte nu reușesc, încordați-vă pantofii și îndreptați-vă către capul de traseu local. Mersul pe jos, alergatul sau pur și simplu explorarea în aer liber este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul zilei și de a vă antrena!
