Nu trebuie întotdeauna să vă strecurați pentru o întindere bună sau o bună a face exerciții fizice.
Uneori mai puțin este mai mult. Exemplu: Iată câteva simple, dar eficiente, yoga ipostaze, care te ajută să te menții în formă chiar și atunci când nu ai chef de un antrenament criminal.
Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat, nu? Din fericire, nu este. De fapt, yoga este cunoscută pentru a îmbunătăți starea generală de fitness, pentru a promova pierderea în greutate, pentru a calma stresul, pentru a crește energie și flexibilitate, îmbunătățesc imunitatea și o mai bună intuiție și relații, printre multe altele lucruri. Și nici nu trebuie să vă angajați în forme viguroase de yoga pentru a profita de aceste beneficii. Nu prea ponosit pentru o simplă întindere dacă mă întrebi.
Tot ce este nevoie este de aproximativ 15-30 de minute de yoga zilnic, sau o practică de o oră de câteva ori pe săptămână, pentru a observa schimbări în minte, corp și spirit.
O practică yoga consistentă îți schimbă mintea și schimbă modul în care abordezi viața, corpul și obiceiurile tale alimentare - rezultând astfel pierderea în greutate și o mentalitate generală mai sănătoasă. Yoga te învață să-ți apreciezi corpul și să-l umple cu cel mai bun combustibil și substanțe nutritive posibile.
Și un alt avantaj: aveți întotdeauna opțiunea de a vă adapta practica de yoga pentru a se potrivi stării dvs. de spirit într-o anumită zi, ceea ce este deosebit de util atunci când sunteți prea obosit pentru antrenament. Deci, dacă doriți să-l întindeți, dar să nu-l strecurați, încercați să dați aceste ipostaze de yoga, în ordine, să repetați de câte ori doriți.
1. Câine cu fața în jos
Beneficiile pozitive: Întinde umerii, hamstrii, gambele, arcadele picioarelor și mâinilor, precum și întărește și tonifică brațele și picioarele.
Din poziția Mountain (poziție în picioare), atingeți mâinile până la podea, îndoiți genunchii, dacă este necesar. Îndepărtați-vă mâinile cu aproximativ trei până la patru picioare în fața degetelor. Împingându-vă în palme, ridicați șoldurile spre cer și apăsați-vă înapoi în călcâie, încercând să le lăsați la pământ. Păstrați-vă privirea spre picioare și continuați să vă apăsați pieptul spre coapse pentru a crea un spate frumos și plat.
2. Războinicul II
Beneficiile pozitive: Întărește picioarele și deschide șoldurile.
De la câinele cu fața în jos, călcați piciorul drept și așezați-l între mâini în partea superioară a covorului, alinându-vă călcâiul frontal cu interiorul piciorului din spate (degetele din față ar trebui să fie orientate spre partea din față a camerei, în timp ce piciorul din spate este paralel cu covorul dvs. de yoga, latură). Ținând o îndoire profundă în genunchiul din față și asigurându-vă că genunchiul este direct în linie cu glezna, ridicați brațele în sus în timp ce ridicați pieptul de pe coapsă, ajungând la brațele opuse directii. Șoldurile sunt orientate spre partea laterală a camerei, în timp ce privirea rămâne peste umărul drept, spre partea din față a camerei. Repetați pe piciorul opus.
3. Poza copacului
Beneficiile pozitive:Întărește coapsele, vițeii, gleznele și coloana vertebrală, întinzând în același timp inghinele, coapsele interioare, pieptul și umerii.
Începând cu poza de munte, strângeți mâinile în jurul genunchiului drept și aduceți-l spre piept. De aici, apucă-ți glezna dreaptă și odihnește interiorul piciorului de-a lungul interiorului piciorului de susținere, fie deasupra genunchiului pe coapsă, fie în jos sub genunchi de-a lungul gambei. Adu-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în inima ta sau ridică-le spre cer, creând ramuri cu brațele tale. Țineți timp de patru până la opt respirații.
Notă: Asigurați-vă că evitați să vă așezați piciorul direct pe rotulă, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
Pentru o provocare suplimentară, apucați degetul mare cu degetele mijlocii și arătătoare și extindeți piciorul în lateral, îndreptându-l cât mai mult posibil. Păstrați piciorul de sprijin drept și extindeți brațul opus în lateral. De asemenea, puteți răsuci direcția acestei ipostaze luând piciorul extins de-a lungul corpului spre direcția opusă și comutând strângerea piciorului cu mâinile.
4. Plank / Chaturanga
Beneficiile pozitive:Poziția în scânduri mărește tonul deltoizilor, întregul perete abdominal și cvadricepsul. Chaturanga întărește brațele și încheieturile, precum și abdomenul.
De la câinele cu fața în jos, ridicați-vă pe vârfurile picioarelor și, rotindu-le peste ele, intrați într-o poziție ridicată. Țineți aici câteva respirații profunde, asigurându-vă că încheieturile mâinilor sunt direct în linie sub umeri, tocurile sunt ridicate spre cer și șoldurile sunt coborâte și în linie cu restul corpului. Păstrați-vă privirea la câțiva centimetri în fața vârfurilor degetelor, creând o linie dreaptă cu capul, gâtul și spatele. Apoi, începeți să vă coborâți încet corpul până la pământ prin Chaturanga. Încercați să vă lăsați corpul într-o singură linie dreaptă, ținându-vă privirea înainte și coatele înspre părțile laterale și îndreptându-vă în spate.
Pentru o provocare suplimentară, ridicați alternativ picioarele și țineți timp de cinci până la opt respirații de fiecare parte. De asemenea, puteți menține un picior ridicat în timp ce coborâți prin Chaturanga.
5. Placă laterală
Beneficiile pozitive:Construiește brațul, umărul și rezistența miezului.
De pe o scândură înaltă, ridicați ușor șoldurile, apoi deplasați-vă greutatea într-o singură mână în timp ce vă rulați întregul corp deschis în lateral. Stivuiește-ți șoldurile, genunchii și gleznele vertical una peste alta. Umerii, șoldurile și gleznele trebuie să fie într-o singură linie dreaptă. Dacă ți se pare greu de echilibrat, încearcă să asezi piciorul de sus în fața celuilalt pe sol. Ajungeți la brațul superior drept în sus, formând o linie de la încheietura mâinii plantate prin degetele de sus.
Pentru o provocare suplimentară, îndoiți piciorul superior într-o poziție de copac și folosiți degetele arătătoare și mijlocii pentru a apuca degetul mare de la picior, încercând să extindeți piciorul superior drept spre cer. Asigurați-vă că apăsați prin picior și picior de sprijin, ridicând șoldurile cât mai mult posibil.
6. Poza Crow
Beneficiile pozitive:Îți construiește forța în brațe, coapse și abdomen.
Vino într-o poziție ghemuit cu picioarele la fel de late ca și salteaua, degetele de la picioare orientate spre lateral. Plantați palmele pe pământ sub umeri. Îndoiți ușor brațele, menținând coatele îndreptate spre spate și strângeți ferm genunchii în jurul coatelor sau brațelor superioare. Îndreptați-vă greutatea în mâini, ridicându-vă pe vârfuri. Ridică-ți picioarele de pe sol.
7. Poza cu barca
Beneficiile pozitive:Întărește abdomenul, precum și spatele, gâtul, cvadricepsul și hamstrings.
Așezați-vă pe covor cu genunchii aproape de piept, cu picioarele plantate pe podea. Ținându-ți corpul aproape de verticală, ține-te în spatele genunchilor și ridică-ți picioarele pentru a aduce tibiile paralele cu solul. Eliberați mâinile și întindeți brațele drept înainte.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați brațele spre cer.
Imagini: Karen Cox / SheKnows
Mai mult yoga
8 ipostaze yoga simple pentru începători
Cea mai bună poziție de yoga pentru a reduce tensiunea șoldului
Modul în care yoga aduce beneficii celor incomode social
