Acum, când pachetul tău de bucurie este aici, este timpul să-ți dezorganizezi corpul pre-bebeluș și să-ți asumi subțire.
Salut, mama sexy!
Acum, când pachetul tău de bucurie este aici, este timpul să-ți dezorganizezi corpul pre-bebeluș și să-ți asumi subțire.
Vestea bună este că tu poate sa recupera corpul! Vestea și mai bună este că nu trebuie să te omori pentru a o face. Acordați-vă timp și puțină iertare și ușurați-vă drumul înapoi în fitness.
Luna 1: Udați-vă picioarele
După ce v-ați întâmpinat pachetul de bucurie și ați fost eliberat de medic pentru a reveni la exerciții, sunteți gata să scăpați de acea umflătură. Nu vă împiedicați eforturile încercând prea mult, prea curând. Umeziți-vă picioarele și lucrați până la un program de antrenament mai dur.
Cardio: Pune-ți bebelușul într-un cărucior și începe să mergi! Încercați să ieșiți pe stradă cel puțin patru zile pe săptămână pentru o plimbare de 30-45 de minute sau jogging. Dacă vremea nu vă permite sau pur și simplu nu sunteți atât de plini de viață, consultați Netflix pentru a transmite în flux videoclipuri post-bebeluși - au de unde alege!
Luna 2: creșteți volumul
Acum că ți-ai găsit șanțul de fitness, este timpul să crești volumul în programul de antrenament. În timpul plimbărilor sau alergărilor, începeți să adăugați antrenamente la intervale, astfel încât să vă împingeți puternic timp de un minut, apoi să vă reduceți intensitatea la un ritm moderat pentru următorul minut. Efectuați aceste intervale de-a lungul rutinei.
De două ori pe săptămână, adăugați un circuit de antrenament de forță la programul dvs. Timp de mai bine de nouă luni, centrul de greutate a fost modificat de sarcină, naștere și alăptare. Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă găsiți echilibrul pe măsură ce strângeți și tonificați zonele cu probleme. Rutina noastră preferată este plină de mișcări de bază și compuse și, cel mai important, are doar 15 minute!
Rutină de antrenament:
- Goblen ghemuit (60 secunde)
- Plimbare cu biceps (60 de secunde)
- Placă cu extensie a șoldului (60 de secunde)
- Push-up la rând (60 de secunde)
- Concasor pentru lemne (30 de secunde pe fiecare parte)
Repetați secvența de trei ori.
Cupa ghemuit
- Țineți o ganteră sau un kettlebell în ambele mâini la înălțimea pieptului.
- Cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și cu degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior, înclinați șoldurile înapoi și coborâți-vă într-o ghemuit.
- În partea de jos a ghemuitului, coatele ar trebui să fie poziționate în interiorul genunchilor.
- Reveniți în picioare și continuați exercițiul.
Lucrări: întreg corpul inferior
Plimbare de mers cu bucla biceps
- Ținând câte o ganteră în fiecare mână, pășește înainte cu un picior, plantând călcâiul pe podea.
- Pe măsură ce vă îndoiți genunchii, coborând corpul spre podea într-o lovitură, îndoiți coatele și îndoaie ganterele în sus spre umeri.
- În partea de jos a loviturii, coatele ar trebui să fie în lateral, ganterele la umeri.
- Apăsați-vă înapoi pentru a sta în picioare în timp ce coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
- Mergeți înainte cu piciorul opus și continuați exercițiul.
Lucrări: întreg corpul inferior și biceps
Scândură cu extensie de șold
- Începeți într-o poziție de scândură, echilibrând pe degetele de la picioare și antebrațe, corpul formând o linie dreaptă.
- Ridicați un picior de pe podea și strângeți-vă fundul în timp ce vă extindeți șoldul înapoi, apăsând piciorul spre tavan.
- Reveniți la pornire și repetați pe partea opusă.
Lucrări: nucleu, piept și glute
Împingeți la rândul cu gantere
- Începeți într-o poziție push-up, apucând o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea într-o împingere.
- Apăsați în sus și reveniți pentru a începe.
- Mutați-vă ușor greutatea într-o parte și trageți o ganteră spre piept, strângând mușchii spatelui.
- Întoarceți gantera la podea și repetați pe partea opusă, continuând secvența de împingere, rând, împingere în sus, rând.
Lucrări: miez, piept și spate
Tăietor de lemne
- Țineți o ganteră în ambele mâini și începeți într-o poziție largă, cu gantera poziționată în exteriorul unui genunchi. Spatele trebuie să fie drept, trunchiul răsucit (nu îndoit) într-o parte.
- Într-o mișcare fluidă, balansați gantera în sus și peste corp, ținând brațele drepte și nucleul strâns, rotitor șoldurile în timp ce efectuați mișcarea, astfel încât șoldurile, pieptul și capul să se confrunte cu aceeași direcție în partea de sus a leagăn.
- Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe înainte de a continua exercițiul.
Lucrări:Miezul, întregul corp inferior și umerii
Luna 3: Mută-o, mamă!
V-ați revendicat linia de bază pentru cardio și rezistență, așa că acum este timpul să începeți să vedeți rezultate mari! Luați luna următoare pentru a vă împinge cu adevărat. Faceți 10 minute suplimentare de antrenament cardio sau de forță la fiecare antrenament sau, alternativ, adăugați o zi în plus. De asemenea, amestecați rutina de antrenament efectuând aceleași exerciții într-o ordine diferită sau încetinind rutina. De exemplu, dacă, în mod normal, aveți nevoie de două secunde pentru a vă deplasa în jos într-o ghemuit calic și două secunde pentru a reveni în picioare, încetinește-te, astfel încât să îți ia patru sau cinci secunde pentru a te deplasa în ghemuit și patru sau cinci secunde pentru a reveni la permanent. Acest tip de antrenament super-lent va provoca cu adevărat mușchii și îi va forța să continue să răspundă și să crească pe măsură ce săptămânile trec.
Mai multe sfaturi pentru a vă pune în formă
Brațe minunate! Mișcări care îți vor sculpta brațele
Spate frumos: 5 mișcări pentru a-ți lucra mușchii spatelui
Abs Killer: Exerciții pentru un nucleu uimitor
