Când auzi prima dată fraza „Fitness funcțional” sună ca altul antrenament nou la modă care (în mod fals) promite să vă tonifieze peste noapte, dar nu lăsați aliterarea din numele de nume captivant să vă păcălească: este de fapt o serie de exerciții care sunt conceput cu modul în care îți folosești corpul în minte (de aici funcția!) și antrenezi mușchii pentru a putea îndeplini activitățile IRL pe care vrei să le faci fiecare zi. Se gândește la fitness și la modul în care se încadrează în viața ta și la ceea ce ai nevoie și vrei să faci - deoarece aceste obiective sunt diferite pentru toată lumea și pentru fiecare corp.
Se dovedește, fitness funcțional este o afacere serioasă - și are multe beneficii pentru corpul dumneavoastră. Efectuând exerciții care imită mișcarea pe care ați face-o în „lumea reală”, vizați mai multe grupuri musculare și culegeți beneficii pentru tot corpul în mai puțin timp.
„Exercițiile funcționale tind să folosească articulații multiple și numeroși mușchi. În loc să mutați doar coatele, de exemplu, un funcțional exercițiu ar putea implica coatele, umerii, coloana vertebrală, șoldurile, genunchii și gleznele. Acest tip de antrenament, aplicat în mod corespunzător, poate face activitățile zilnice mai ușoare, vă poate ajuta să vă reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți calitatea vieții ”, potrivit Clinicii Mayo. „Antrenamentul funcțional al exercițiilor poate fi deosebit de benefic ca parte a unui program cuprinzător pentru adulții în vârstă, pentru a îmbunătăți echilibrul, agilitatea și forța musculară și pentru a reduce riscul de căderi.”
După doar câteva sesiuni, veți începe să îmbunătățiți rezistența, echilibrul, postura, forța, coordonarea și agilitatea din cap până în picioare. Și pentru că trebuie să-ți folosești creierul pentru a face mișcările, timpul trece mai repede decât în mod obișnuit antrenamente. Nu pot bate asta!
Iată 10 dintre preferatele noastre exerciții funcționale pentru a vă oferi un antrenament complet.
Minge medicamentoasă ghemuit cu ridicare aeriană
Funcționalitate: Chiar dacă vă ridicați copiii și alimentele cu brațele, picioarele și spatele sunt, de asemenea, jucători cheie. Acest exercițiu vă întărește picioarele, fesierele, spatele, brațele și umerii.
Exercițiu: Stai cu picioarele largi, ținând o minge ușoară în fața ta cu ambele mâini. Lăsați-vă în jos, mișcându-vă spatele înapoi și ținându-vă genunchii peste glezne și coborâți mingea medicamentoasă pe podea, ținându-vă capul în sus și înapoi drept (nu vă liniștiți). Reveniți la poziția de start și ridicați mingea medicamentoasă peste cap. Repetați ghemuitul și coborâți mingea la sol. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări. Mărește greutatea mingii pe măsură ce devii mai puternic.
Urcare pe scări cu buclă bicepsă
Funcționalitate: Indiferent dacă aveți scări acasă sau trebuie să le urcați în altă parte, utilizarea scărilor ca parte a programului dvs. de fitness vă va menține picioarele condiționate și tonifiate. Parteneriatul de urcare a scărilor cu bucle bicepiene vă va întări brațele și vă va îmbunătăți capacitatea de a transporta lucrurile pe scări. Acest exercițiu vă va stimula, de asemenea, capacitatea cardiovasculară.
Exercițiu: Stai în partea de jos a unei scări, ținând câte o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână. Urcați scările în timp ce efectuați bucle bicep. Mergeți sau fugiți pe scări în timp ce țineți greutățile, dar nu faceți bucle. Repetați de cinci până la 10 ori. Creșteți greutatea ganterei pe măsură ce brațele vă întăresc și amestecați urcările făcând doi pași la un moment dat pentru un zbor sau doi.
Extensia șoldului cu zbura inversă
Funcționalitate: Acest exercițiu vă îmbunătățește echilibrul și coordonarea, precum și vă întărește partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui, umerii, fesierii și picioarele.
Exercițiu: Stai înalt, ținând câte o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână. Extindeți piciorul drept înapoi și așezați degetul pe podea, păstrând piciorul drept drept. Înclină-te ușor în față la șolduri. Ridicați piciorul drept în spatele dvs. în timp ce vă aduceți pieptul spre podea și ridicați brațele direct afară, formând un T la umeri, strângând omoplații împreună și menținându-vă capul în linie cu gât. Reveniți la poziția de start. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește greutatea cu gantera și leagă greutățile de 2 până la 5 kilograme pe glezne.
Atingere diagonală cu minge medicamentoasă
Funcționalitate: Când vă întindeți cizmele pe raftul superior al dulapului, acordați atenție modului în care se mișcă corpul - un braț se ridică în timp ce piciorul opus se ridică ușor în lateral. Acest exercițiu lucrează toți mușchii - brațe, umeri, picioare - implicați în ridicarea ceva în diagonală deasupra capului, precum și în coborârea acestuia.
Exercițiu: Stai înalt, ținând o minge medicamentoasă la piept cu ambele mâini. Ridicați mingea medicamentoasă în diagonală deasupra capului spre dreapta, îndreptându-vă brațele în timp ce extindeți piciorul stâng în lateral, făcând o linie diagonală de la mingea medicamentoasă până la degetele de la picioare. Coborâți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Măriți greutatea mingii medicinale și legați greutăți de 2 până la 5 kilograme pe glezne pe măsură ce vă întăriți.
Lunge cu rândul din spate
Exercițiu: Ținând o greutate de 8 kilograme în fiecare mână, pășiți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, păstrând ambele tocuri pe podea și picioarele îndreptate drept înainte. Îndoiți genunchiul drept până când acesta este peste glezna dreaptă. Coborâți pieptul spre coapsă, aducând brațele perpendiculare pe podea, menținându-vă spatele plat (nu vă bucurați) - aceasta este poziția dvs. de început.
Îndreptați piciorul drept, întoarceți coatele înapoi și strângeți omoplați, ținând trunchiul ușor înclinat înainte. Reveniți la poziția de start. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Creșteți greutatea ganterelor pe măsură ce vă întăriți. Acest exercițiu se poate face, de asemenea, cu o bandă de rezistență buclată sub piciorul din față.
Ridicarea genunchiului cu ridicare laterală
Funcționalitate: Acest exercițiu vă îmbunătățește rezistența și echilibrul de bază, precum și vă întărește și tonifica umerii.
Exercițiu: Stai înalt cu o greutate de 5 kilograme în fiecare mână, cu brațele în lateral. Ridicați genunchiul drept până ajunge la nivelul șoldului în timp ce ridicați brațele direct în lateral pentru a forma un „T” la umeri. Țineți apăsat timp de două secunde, asigurându-vă că buricul este tras înapoi spre coloana vertebrală și apoi coborâți în poziția de start. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Creșteți greutatea ganterelor pe măsură ce vă întăriți.
Push-up cu extensie de șold
Funcționalitate: Acest exercițiu vă întărește mușchii pieptului, umărului și brațului (în principal tricepsul), precum și mușchii de bază și gluteii.
Exercițiu: Pe mâini și genunchi, așezați-vă mâinile mai largi decât distanța dintre umeri. Extindeți piciorul drept drept înapoi și trageți buricul în sus spre coloana vertebrală, strângând mușchii nucleului.
Ținând piciorul ridicat, coborâți pieptul până la sol până când fiecare dintre coate se află la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți în sus. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește unghiul șoldurilor, mărind distanța genunchilor față de mâini. În cele din urmă efectuați exercițiul cu picioarele drepte: un picior ridicat, celălalt poziționat pe degetele de la picioare.
Rotația trunchiului cu minge medicamentoasă
Funcționalitate: Mușchii oblici puternici sunt esențiali pentru evitarea leziunilor lombare. Acest exercițiu îmbunătățește forța și coordonarea tuturor mușchilor de bază și vă va îmbunătăți tonusul și vă va strânge talia.
Exercițiu: Așezați-vă pe sol cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, ținând o minge medicamentoasă la piept cu ambele mâini. Înclină-ți trunchiul de pe coapse, mărind unghiul la șolduri și trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Menținând unghiul șoldului, rotiți trunchiul spre dreapta, mișcându-vă cotul drept spre podeaua din spatele vostru. Reveniți la centru și rotiți-l spre stânga. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, efectuează rotațiile cu brațele mai drepte sau folosește o minge medicamentoasă mai grea. Păstrați întotdeauna buricul tras.
Pod supin cu extensie de braț
Funcționalitate: Acest exercițiu tonifică și întărește brațele, umerii, spatele, fesierele și picioarele, precum și vizează mușchii nucleului. De asemenea, vă deschide pieptul și partea din față a șoldurilor (mușchii care se strâng după ore lungi de ședere și folosind computerul).
Exercițiu: Așezați-vă pe podea cu mâinile sub umeri, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Ținându-ți brațele drepte, folosește-ți picioarele pentru a împinge șoldurile în sus spre tavan până când trunchiul tău este plat ca o masă. Ridicați brațul drept drept în sus către tavan, rotind partea superioară a corpului, astfel încât să fie susținută de brațul stâng, menținând șoldurile ridicate. Coborâți brațul drept în poziția de început și coborâți ușor șoldurile, dar nu le lăsați să se întoarcă pe podea. Repetați cu brațul stâng. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, ține-ți brațul și șoldurile în sus timp de două secunde înainte de a coborî ușor. De asemenea, puteți așeza o curea de gleznă ponderată pe șolduri pentru a crește greutatea pe care trebuie să o ridice picioarele.
Scândură dinamică
Funcționalitate: Acest exercițiu dinamic tonifică, prelungește și întărește aproape fiecare mușchi din corpul tău. Deși este o provocare, este un exercițiu perfect pentru a încheia.
Exercițiu: Urcați-vă pe mâini și degetele de la picioare, cu fața spre podea, menținându-vă capul, spatele și picioarele în linie dreaptă și brațele drepte sub umeri. Ridicați partea din spate spre tavan, trăgând buricul în coloana vertebrală, formând o știucă sau o poziție de yoga pentru câini în jos, prelungind brațele și picioarele. Reveniți în poziția de scândură și îndoiți coatele împotriva părților laterale, coborând trunchiul și picioarele pe podea. Ținându-ți corpul inferior plat pe podea, folosește-ți brațele pentru a-ți împinge pieptul și a te îndrepta spre tavan, similar cu poziția cobrei din yoga, întinzându-te pe partea din față a corpului tău. Coborâți-vă și împingeți-vă corpul înapoi în poziție de scândură. Repetați de cinci până la 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, crește numărul de repetări.
Înainte de a pleca, verificați câteva dintre echipamentul nostru preferat la domiciliu la prețuri accesibile a incerca:
