Sarcina vine cu o serie de modificări - nu doar corpului tău, dar și stilului tău de viață sănătos. Pentru un alergător mare ca mine, am învățat că, pe măsură ce umflătura crește, nu sunt în stare să mă mișc cât de repede aș putea înainte de sarcină. Alteori, oboseala cu care nu pot sta treaz este suficientă pentru a mă împiedica să mă antrenez complet.
Din fericire, unele tipuri de fitness - ahem, yoga prenatală - poate ajuta la aparent fiecare simptom de sarcină, ameliorând durerile și durerile asociate creșterea unui copil, ajutându-vă să vă simțiți puternici (și calmi) și pregătiți corpul pentru travaliu (serios, cercetare spune așa!).
Desigur că nu toateyoga pozele sunt aprobate de sarcină. De aceea, am cerut instructorilor de top care lucrează cu mamas-to-be să-și împărtășească pozițiile de plecare pentru cele nouă luni înainte de sosirea bebelușului. Aici, mișcările de a lucra în rutina dvs. - plus, cum pot ajuta la etanșeitatea șoldului, dureri lombare, niveluri de energie, stres și multe altele.
Dar mai întâi: înainte de a începe orice formă de exercițiu în timpul sarcinii, ar trebui să fiți autorizat de către medicul dumneavoastră.
Side Bend așezat (Variație Sukhasana)
Începeți într-o poziție verticală confortabilă în poziție verticală, cu picioarele încrucișate sau genunchii largi și un călcâi în fața celuilalt. Lăsați mâna dreaptă să se odihnească confortabil pe sol. Ajungeți la brațul stâng drept și înclinați-vă spre dreapta, permițând cotului drept să se înmoaie spre sol. Concentrați-vă pe rotirea trunchiului superior și rămâneți deschis în timp ce vă uitați în sus la mâna stângă. Respirați adânc, apoi repetați de cealaltă parte.
„Această poziție reduce durerile de spate și creează spațiu pentru ca burta să se extindă cu mai multă ușurință”, Heidi Kristoffer, un instructor de yoga din New York, spune SheKnows.
Bose Angle Pose (Baddha Konasana)
Așezați-vă pe un suport sau o pătură pentru a preveni rotunjirea spatelui inferior și pentru a ajuta la eliberarea bazinului înainte. Așezați tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral. Așezați de la șolduri, mergeți cu mâinile în față, păstrați coloana lungă și lăsați suficient spațiu pentru bebeluș. Țineți câteva respirații. Dacă aveți dureri de spate inferioare sau dureri de ambele părți ale sacrului, aduceți picioarele mai departe de inghină și plasați blocuri sub genunchi. Săriți această poziție dacă aveți durerea simfizei pubiene.
„Baddha Konasana poate întinde podeaua pelviană și coapsele interioare” Jennifer Sbrocchi, un înregistrat prenatal profesor de yoga din Long Island, New York, spune SheKnows. „Aceasta este, de asemenea, o poziție excelentă de a lucra atunci când ești blocat în pat sau optezi pentru o epidurală, deoarece gravitația îl ajută pe bebeluș să coboare și deschide pelvisul.”
Utkata Konasana (Zeița Pose)
Stați cu picioarele la aproximativ trei picioare distanță sau mai înguste. Întoarceți picioarele pe diagonală, departe de linia mediană a corpului. Îndoiți-vă în genunchi atingând șoldurile în spate, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Păstrați coloana vertebrală deasupra șoldurilor și genunchilor stivuite chiar deasupra gleznelor. Țineți cinci respirații lente. Burtă de leagăn pentru legătura cu bebelușul.
„Această poziție creează rezistență și forță și ajută la pregătirea pentru efortul muncii” Tatyana Souza, proprietar al proprietar al studiourilor Coolidge Yoga din Boston, Massachusetts, spune SheKnows. Pe lângă întărirea căptușelile, vițeii, podeaua pelviană și mușchii externi ai șoldului, deschid și coapsele interioare, creând echilibru și stabilitate, spune ea.
Posesă zeiță înclinată (Variația Supta Baddha Konasana)
Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ, cu un suport de yoga sau o pernă fermă pe spate. Folosind brațele și coatele, coborâți ușor spatele pe lungimea suportului, oasele așezate rămân pe sol. Odată confortabil, luați picioarele împreună și genunchii despărțiți, așezați o mână pe inimă și una pe burtă și respirați pentru 10 respirații profunde. Dacă este necesar (pentru compresia vena cava), puneți un bloc de yoga sau două sub suport pentru a-l susține suficient încât capul să fie deasupra inimii sau la nivelul de confort.
„Această ipostază este mama tuturor ipostazelor prenatale de yoga”, spune Kristoffer. „Promovează respirația mai profundă, relaxarea, reduce durerile de spate și îmbunătățește flexibilitatea șoldului pentru o livrare mai ușoară.”
Scaun Pose la variația peretelui (Utkatasana)
Stați în fața unui perete la aproximativ un metru distanță. Cu mâinile pe perete (pentru sprijin) coborâți încet șoldurile până la perete, astfel încât genunchii să se așeze peste glezne și coapse să devină paralele cu podeaua. Sprijiniți-vă de perete pentru sprijin și mențineți coloana vertebrală. Țineți cinci respirații lente. Pentru a face mai dificil, ridicați brațele deasupra capului.
„Această poziție creează o rezistență și o forță majore, dar se simte în siguranță datorită suportului peretelui”, spune Souza. În mod specific, acesta vă întărește quad-urile, vițeii, hamstrii și mușchii pelvisului, eliberând tensiunea în zona lombară și construind stabilitatea.
Pisică / Vacă (Marjaryasana la Bitilasana)
Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi, cu umerii peste încheieturi. Inspirați și lăsați burta spre sol, ridicați capul și cozile spre tavan la fel de mult sau la fel de puțin confortabil. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală spre tavan, lăsând capul și cozile spre sol. Repetați de mai multe ori, potrivindu-vă respirația cu mișcările.
„Acest lucru ameliorează durerile de spate, ajută la relaxare și, pe măsură ce burta crește, veți aprecia din ce în ce mai mult orice poziție care îi permite să„ atârne ”astfel”, spune Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Așezați un bloc pe cea mai mică înălțime și vizați să stați pe blocul care intră într-o ghemuit. Păstrați-vă picioarele paralele pentru a vă lărgi orificiul pelvian. Cu fiecare inhalare, trimiteți-vă respirația în burtă și simțiți-vă podeaua pelviană eliberându-se în bloc.
„Ghemuitul vă ajută să vă deschideți șoldurile, să vă prelungiți și să vă înmuiați mușchii podelei pelvine și să vă ajutați să poziționați copilul în pelvis”, spune Sbrocchi. „În timpul travaliului, poate doriți să vă împingeți în această poziție, iar majoritatea paturilor de spital sunt echipate cu un bar ghemuit.” Notă: Ea sugerează să eviți ghemuiturile adânci târziu în timpul sarcinii, dacă bebelușul nu este cu capul în jos și / sau cu fața spre spate sau dacă tu avea placenta previa. În schimb, încercați genuflexiunile suportate, așezate pe cel puțin două blocuri.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Mergeți în picioare spre corpul vostru până când gleznele sunt stivuite sub genunchi. Păstrați picioarele paralele și separate la distanța șoldului. Relaxați-vă gâtul cu privirea în sus. Apăsați-vă în picioare și ridicați șoldurile, partea inferioară a spatelui și mijlocul de la sol. Ține-ți umerii ferm pe sol și deschide pieptul. Țineți cinci respirații lente în timp ce priviți în sus. Pentru o versiune mai restaurativă, puneți un bloc sub șolduri.
„Această poziție crește forța la nivelul ischișorilor și vițeilor, deschizând în același timp umerii și pieptul”, spune Souza. „Această poziție necesită o oarecare presiune a podelei pelvine, deoarece bebelușul și organele sunt într-o ușoară inversiune, în ceea ce privește gravitația.”
Respirație egală (Sama Vritti Pranayama)
Găsiți un scaun confortabil pe un suport sau o pătură pentru a vă ridica șoldurile. Inspirați adânc prin nas timp de patru puncte și expirați fie pe gură, fie prin doză timp de patru puncte. Când sunteți gravidă, nu practicați retenția respirației la inhalare sau expirare.
„Respirația egală creează echilibru și concentrare, ajutându-vă să rămâneți în corpul vostru și să vă liniștiți mintea în același timp”, spune Sbrocchi. „Această respirație poate fi utilizată în timpul contracțiilor.”
Mergeți la Knee Pose (Janu Sirsasana)
Așezați-vă pe sol (poate cu o pătură sub șolduri). Întindeți-vă picioarele lung în fața dvs. și îndoiți un genunchi în lateral în timp ce așezați piciorul în interiorul coapsei piciorului drept. Extindeți coloana vertebrală și îndoiți-o înainte spre genunchiul drept. Țineți cinci respirații, respirând adânc și încet. Repetați pe partea opusă.
„Această poziție prelungește hamstrii, mușchii coloanei vertebrale și coapsele interioare și ajută la deschiderea spatelui inferior și a șoldurilor exterioare”, spune Souza. „Aceste zone se strâng mai ales în timpul sarcinii.” Pe măsură ce burta crește, luați-o într-o variantă de întindere laterală, îndoindu-vă partea laterală deasupra piciorului drept, sugerează ea.
Această postare este sponsorizată de Nature Made Prenatals.
