Este tentant să folosiți timpul locului de joacă ca o oportunitate de a ajunge la ultimele zine de bârfe ale celebrităților, dar ar trebui să vă ridicați cu adevărat de pe banca de parc și să vă puneți fundul în formă. Pe măsură ce copiii tăi se rotesc în sala de gimnastică din junglă ca maimuțele sălbatice, folosește echipamentul ca propriul centru de fitness personal (și gratuit!).
SheKnows este Instruire pentru primul nostru semimaraton la P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon în ianuarie. O mare luptă pentru majoritatea dintre noi este găsirea timpului pentru antrenament. Această rutină vă va ajuta să transpirati în timp ce vă jucați cu copiii!
Diapozitivele, leagănele și barele pentru maimuțe pot arăta ca un joc pentru copii, dar cu puțină imaginație, pot fi folosite pentru a crea un antrenament incredibil pe tot corpul. Fiecare loc de joacă este puțin diferit, deci este posibil să trebuiască să descoperiți situația pentru a veni cu un plan de joc, dar iată doar câteva idei pentru a vă transforma timpul de joacă în sala de gimnastică.
Salturi de cutie
Cine are nevoie de o cutie pliometrică? Găsiți doar o treaptă ridicată sau o bancă de parc și ajungeți la sărituri! Nu uitați să păstrați picioarele la lățime de șold și să aterizați fiecare săritură cu „genunchi moi” pentru a preveni rănile. Îți vizează întregul corp inferior: glutei, hamstrings, quads, șolduri și viței.
Sugestie de antrenament: Efectuați două seturi de 10 până la 12 sărituri.
Creșterea vițelului
Folosiți o treaptă, o scară sau o bordură pentru a efectua creșteri ale vițelului. Înălțimea vă permite să măriți raza de mișcare, sporind exercițiul. Asigurați-vă că nu vă folosiți partea superioară a corpului pentru a vă ajuta să vă trageți în timp ce vă ridicați corpul pe degetele de la picioare. Folosiți-vă mâinile doar pentru echilibru. Țintește vițeii.
Sugestie de antrenament: Efectuați trei seturi de 15 creșteri de vițel.
Pungă de suspendare
Treci peste clasa TRX și optează pentru un leagăn, în schimb! Balansoarele sunt ca antrenorul de suspensie original, forțându-vă să vă concentrați asupra echilibrului și stabilității în timp ce efectuați mișcări tradiționale. Pentru a efectua o lovitură de suspensie, începeți prin echilibrarea pe un picior, așezând vârful piciorului opus pe scaunul unui leagăn. Extindeți piciorul din spate în spatele dvs. în timp ce vă coborâți spre pământ într-o lovitură. Când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade, reveniți pentru a începe. Îți vizează întregul corp inferior și nucleul.
Sugestie de antrenament: Efectuați două seturi de 10-12 lunges pe fiecare parte.
Scufundarea tricepsului
Locurile de joacă sunt pline de bare și mânere! Localizați o bară pe care să vă puteți așeza ambele mâini, la o înălțime care vă permite să începeți cu șoldurile formând un unghi de 90 de grade, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Menținând corpul inferior ferm, îndoiți coatele și începeți să vă coborâți șoldurile spre sol. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și reveniți la pornire. Țintește tricepsul.
Sugestie de antrenament: efectuați două seturi de 10 până la 12 scufundări.
Placă de suspendare
Dacă credeți că o scândură tradițională este grea, încercați o scândură suspendată! Prin echilibrarea părții superioare a corpului pe un leagăn, va trebui să vă cuplați complet umerii, pieptul, șoldurile și nucleul în timp ce lucrați pentru a vă menține corpul strâns și drept. Ca alternativă, așezați-vă mâinile pe pământ, cu picioarele pe scaunul leagănului. Țintește pieptul, umerii și miezul.
Sugestie de antrenament: Efectuați două scânduri de 30 de secunde.
Scândură laterală de călătorie
Dacă locul dvs. de joacă are trepte sau păstăi de diferite înălțimi, folosiți-le pentru a efectua o scândură laterală de deplasare. La fel ca o scândură standard, scândura deplasantă vă va provoca nucleul, dar vă va forța, de asemenea, să vă angajați mai sus și mai jos. Doar aveți grijă și asigurați-vă că vă așezați mâinile ferm pe fiecare păstăi înainte de a vă deplasa în trepte - nu doriți să alunecați! Țintește pieptul, umerii, șoldurile și nucleul.
Sugestie de antrenament: lucrați în sus și în jos pe păstăi de cinci ori fără a vă odihni.
Tragere asistată
Toate aceste bare și mânere pot fi folosite și pentru a-ți lucra mușchii spatelui. Găsiți doar o bară care vă permite să vă odihniți călcâiele pe pământ cu corpul într-un unghi. Începeți cu brațele complet întinse, apoi trageți-vă până la bară. Coborâți-vă înapoi pentru a începe și continua exercițiul. Țintește spatele și bicepsul.
Sugestie de antrenament: Efectuați două seturi de 10 până la 12 extrageri.
Hei, alergătorilor!
SheKnows se antrenează pentru primul nostru semimaraton! Adăugați alergare la antrenamentele săptămânale și alăturați-vă nouă în ianuarie la P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Inregistreaza-te Aici.
Mai multe antrenamente grozave pentru mame
Mama schimbă: modalități de a-ți schimba rutina de gimnastică
Subțire fără sala de gimnastică: antrenamentul acasă cu 10 mutări
Antrenamentul se mișcă cu copilul în remorcă
