Cinci antrenamente cu bandă de alergat de 20 de minute - SheKnows

Antrenamentele standard ale benzii de alergat sunt atât de plictisitoare: pornești, porniți mașina și mergeți până când este timpul să vă opriți. Ați putea fi la fel de bine un gerbil pe roată. Nu cădea în capcana dreadmill-ului! Încercați o rutină rapidă de 20 de minute care vă va menține activ, interesat și în formă de vârf.

Poveste asemănătoare. 8 sfaturi pentru Alergare Afară în siguranță vara

Adăugând intervale, înclinații și exerciții de întărire în antrenamentul benzii de alergat, veți zbura prin rutina de 20 de minute și veți fi în continuare gata pentru mai multe!

Nu există o modalitate mai bună de a obține o jumătate inferioară tonificată decât de a alerga constant pe o pantă. Acest antrenament va face picioarele și plămânii să vă ardă pe măsură ce vă creșteți capacitatea fizică totală.

O să ai nevoie:

• Banda de alergat

A face exerciții fizice:

1. 0: 00-5: 00: Începeți să mergeți sau să faceți jogging la un RPE 5, crescând înclinația treptat (fără a vă mări viteza), astfel încât, până la sfârșitul primelor cinci minute, să fiți la un RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Măriți-vă viteza menținând înclinația, lucrând la un RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Măriți înclinația și mențineți viteza, lucrând la un RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Reduceți viteza, dar mențineți înclinația, lucrând la un RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Creșteți viteza și, dacă puteți, creșteți înclinația. Acestea sunt ultimele tale trei minute de muncă grea, așa că împinge-l! Încercați să lucrați până la un RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: reduceți treptat viteza, apoi reduceți treptat înclinația. În ultimul minut al rutinei, ar trebui să reveniți la un RPE 4 sau 5.

Tabata este o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare, care durează doar patru minute. Rutinele True Tabata încorporează opt runde de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă, toate realizate la cea mai mare intensitate posibilă. Frumusețea încorporării Tabatei într-o rutină de alergare de 20 de minute este că obțineți un antrenament ucigaș tamponat de încălzirea și timpul de răcire perfect.

O să ai nevoie:

• Banda de alergat
• A sări coarda
• Set de gantere

A face exerciții fizice:

1. 0: 00-8: 00: Mergeți sau jogați pe banda de alergat, crescând treptat viteza, astfel încât să începeți cu un RPE 4 și să terminați cu un RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Sari coarda cât de repede poți.
3. 8: 21-8: 30: Odihna.
4. 8: 31-8: 50: Efectuați cât mai multe sărituri de genuflexiune, cât de repede puteți (păstrând în același timp o formă bună).
5. 8: 51-9: 00: Odihnă.
6. 9: 01-9: 20: Efectuați câte flotări puteți, cât de repede puteți.
7. 9: 21-9: 30: Odihnă.
8. 9: 31-9: 50: Efectuați câte rânduri de scânduri puteți, cât de repede puteți, alternând dintr-o parte în alta.
9. 9: 51-10: 00: Odihnă.
10. 10: 01-12: 00: Repetați pașii de la 2 la 9.
11. 12: 01-20: 00: Plimbare sau jogging pe banda de alergat, lucrând la un RPE 6.

Tutorial exercițiu Tabata:

• Salt frânghie (imaginea nu este afișată): Folosiți o coardă de sărit de 9 sau 10 picioare pentru a efectua cât mai multe hamei de 2 picioare.
  

Salt în ghemuit: Coborâți-vă într-o ghemuit complet și apoi explodați în sus în timp ce vă răsuciți brațele peste cap. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți, deplasându-vă direct într-un alt salt ghemuit.

Împinge: Utilizați șinele laterale ale benzii de rulare și efectuați o împingere cu unghi larg cu unghi larg. Memento: banda de alergat ar trebui să fie oprită!

Rând de scândură: Echilibrați în poziție de scândură în timp ce apucați o ganteră în fiecare mână. Mutați-vă ușor greutatea într-o parte și trageți o ganteră în sus spre trunchi. Reveniți la podea și repetați pe partea opusă.

Puteți face mai mult decât să mergeți sau să faceți jogging pe o bandă de alergat. Încetinind centura în jos și efectuând exerciții pe șenile pe mașină, puteți crește de fapt agilitatea și viteza. Asigurați-vă că atârnați pe șine de câteva ori când încercați aceste mișcări.

O să ai nevoie:

• Banda de alergat

A face exerciții fizice:

1. 0: 00-5: 00: Mergeți sau jogați pe banda de alergat, crescând treptat viteza, astfel încât să începeți cu un RPE 4 și să terminați cu un 6.
2. 5: 01-5: 30: Încetiniți banda de alergat până la viteza minimă și efectuați genunchii înalți cât de repede puteți.
3. 5: 31-6: 00: Efectuați lovituri de cap cât mai repede posibil, menținând viteza benzii de rulare la cel mai mic ritm.
4. 6: 01-6: 30: Efectuați lunges în timp ce mergeți pe banda de rulare la cea mai mică sau aproape cea mai mică viteză. Țineți-vă de balustrade pentru a vă menține echilibrul.
5. 6: 31-7: 00: Efectuați ghemuiri laterale pe banda de alergat la viteza cea mai mică, asigurându-vă că vă mențineți genunchii și degetele de la picioare aliniate.
6. 7: 01-7: 30: Mergeți sau jogați înapoi pe banda de rulare la viteza cea mai mică sau aproape cea mai mică.
7. 7: 31-12: 30: Mergeți sau alergați pe banda de alergat, împingându-vă către un RPE 8.
8. 12: 31-15: 00: Repetați pașii de la 2 la 6, rotindu-vă spre partea opusă atunci când efectuați ghemuiturile laterale de mers.
9. 15: 01-20: 00: Treceți pe banda de alergare într-un ritm confortabil, urmărind un 6 RPE.

Tutorial exercițiu de agilitate:

Genunchi inalti: Trageți genunchii cât de sus puteți, mișcându-vă cât de repede puteți, alergând în loc.

Lovituri de fund: Ridicați genunchii în fața corpului și trageți piciorul la fund, mai degrabă decât să vă extindeți genunchiul sub șolduri în timp ce vă loviți piciorul în sus până la fund. Este aproape mai mult un exercițiu cu genunchi ridicat, cu o lovitură de fund adăugată.

Alungarea benzii de rulare: Efectuați o lovitură de mers pe măsură ce banda de alergare se mișcă într-un ritm lent. Asigurați-vă că vă păstrați trunchiul în poziție verticală, ajutând la menținerea echilibrului folosind balustradele pentru a vă stabili.

Mufă laterală de mers pe jos: Ghemuitul lateral de mers pe jos vă va deschide șoldurile și vă va forța să vă folosiți coapsele interioare și exterioare în timp ce lucrați într-un nou plan de mișcare. Aveți grijă să vă mențineți genunchii și degetele de la picioare aliniate în timp ce efectuați fiecare genuflexiune, prinzând balustradele pentru echilibru. Rețineți că unghiurile corpului dvs. se vor mișca pe măsură ce centura de rulare se rotește, așa că gândiți-vă întotdeauna la poziția articulațiilor.

Mers înapoi sau jogging: Ținând banda de alergat la cel mai lent ritm, întoarce-te și mergi sau treci înapoi pe centură. Acest lucru vă va forța să vă angajați mai mult în zona hamstrilor și chiar vă poate ajuta să atenuați în timp durerile de spate și genunchi. Doar aveți grijă și nu vă fie teamă să strângeți șinele laterale pentru echilibru.

Corpul tău inferior primește toată dragostea în timp ce lucrează la o bandă de alergat, așa că are sens să adaugi câteva exerciții de întărire a corpului superior la o rutină de 20 de minute.

O să ai nevoie:

• Banda de alergat
• Set de gantere

A face exerciții fizice:

1. 0: 00-4: 00: Mergeți sau jogați într-un ritm confortabil, crescându-vă treptat intensitatea de la un RPE 4 la un RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Presă pe piept cu halteră.
3. 5: 01-6: 00: rândul de gantere îndoit.
4. 6: 01-7: 00: recul de triceps.
5. 7: 01-8: 00: Rulați pe banda de alergat la un RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Repetați pașii 2 până la 5 de încă două ori.
7. 16: 01-20: 00: Mergeți sau jogați pe banda de alergat, scăzând treptat RPE de la 6 la 4.

Exercițiu tutorial:

Presă pe piept cu gantere: Cu banda rulantă oprită, utilizați puntea ca bancă și efectuați o presă cu piept cu gantere. Începeți cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi apăsați ganterele în sus și unul către celălalt, astfel încât brațele să fie întinse direct deasupra pieptului.

Rând de scândură: Începeți într-o poziție de împingere cu o ganteră în fiecare mână. Mutați-vă ușor greutatea într-o parte și folosiți mușchii spatelui pentru a trage un braț în sus, trăgând gantera în lateral. Coborâți gantera pe podea și repetați pe partea opusă. Păstrați spatele plat și drept pe tot parcursul exercițiului.

Recul de triceps: Cu banda de alergare dezactivată, folosiți centura ca bancă, echilibrând palma dreaptă și genunchiul pe banda de alergare, extinzându-vă piciorul stâng în spatele dvs. pentru echilibru. Începeți prin a ține o ganteră în mâna stângă, cu brațul în sus și cu cotul la un unghi de 90 de grade. Păstrați brațul constant și extindeți cotul, apăsând gantera înapoi spre șolduri. Repetați timp de 30 de secunde pe o parte înainte de a comuta pe partea opusă.

Pentru un antrenament care va distruge caloriile și vă va lăsa să vă simțiți cheltuiți, încercați o rutină de fitness pentru tot corpul, care încorporează intervale de intensitate ridicată și exerciții de întărire a întregului corp. Veți folosi banda de alergat pentru orice, de la sprinturi până la împărțirea genuflexiunilor pe măsură ce accelerați această rutină.

O să ai nevoie:

• Banda de alergat
• Banda de rezistență
• Mingă medicamentoasă sau gantere

A face exerciții fizice:

1. 0: 00-3: 00: Banda de rulare merge sau aleargă - creșteți treptat nivelul de intensitate de la 4 la 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Ghemuit împărțit cu piciorul drept pe bandă, ținând o minge medicamentoasă sau o halteră.
3. 3: 31-4: 30: Rândul benzii de rezistență.
4. 4: 31-5: 00: Ghemuit împărțit cu piciorul stâng pe bandă, ținând o minge medicamentoasă sau o ganteră.
5. 5: 01-6: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Furtuna cu un singur picior, piciorul drept pe banda de alergat.
8. 7: 31-8: 00: Pungă cu un singur picior, piciorul stâng pe bandă de alergat.
9. 8: 01-9: 00: bicicletă V-sit pe bandă de alergat.
10. 9: 01-10: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: împingerea benzii de rulare.
13. 12: 01-12: 30: Presă pe umăr cu bandă de rezistență.
14. 12: 31-13: 00: Extensie triceps deasupra benzii de rezistență.
15. 13: 01-14: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Pod cu un singur picior, piciorul stâng pe bandă de alergat.
18. 15: 31-16: 00: Pod cu un singur picior, piciorul drept pe banda de alergat.
19. 16: 01-17: 00: Rândul benzii de rezistență.
20. 17: 01-20: 00: Banda de rulare merge sau aleargă - începe la RPE 7 și scade treptat intensitatea la RPE 4.

Mai multe rutine de fitness

Subțire fără sala de gimnastică: antrenamentul acasă cu 10 mutări
Antrenamentul se mișcă cu copilul în remorcă
Cum: exerciții simple de joacă