Timpul de pui nu a fost niciodată mai distractiv! Întorciți caloriile în timp ce micuțul dvs. doarme și întâlniți-vă fitness postpartum goluri în timp record.
Simte arsura
în timp ce bebelușul doarme
Timpul de pui nu a fost niciodată mai distractiv! Torță calorii în timp ce
micuțul doarme și îți îndeplinește obiectivele de fitness postpartum într-un timp record.
Când ești mamă, să te potrivești în fitness te poate simți ca o cursă contra cronometru. Când copilul tău coboară pentru un pui de somn, este timpul să faci lucrurile. Este o concepție greșită obișnuită că ai nevoie de mult timp pentru a participa la un antrenament bun. Cu toate acestea, alegând antrenamente scurte, dar eficiente, puteți avea o sesiune ucigașă de calorie în doar 20 de minute. Aceste patru antrenamente sunt eficiente în diferite moduri. Fiecare vă va permite să faceți un antrenament minunat înainte ca copilul dumneavoastră să se trezească din pui de somn. Tot ce aveți nevoie este un cronometru, un set de gantere și motivație!
Lotta Tabata
Tabata este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp. Faceți 20 de secunde de muncă grea, intensă, urmată de 10 secunde de odihnă. Fiecare Tabata este format din opt intervale pentru un total de patru minute de lucru. Lucrezi la nivelul tău și faci pauze la nevoie. Tabata este o formă mai avansată de exerciții, dar poate fi adaptată la toate nivelurile de fitness.
Efectuați fiecare Tabata de patru minute, efectuând opt runde de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă. Exerciții tutoriale enumerate mai jos.
- Tabata # 1: Flotări
- Tabata # 2: Squats
- Tabata # 3: Burpees
- Tabata # 4: scândură
Cardio explozie
Pentru acest antrenament, faceți fiecare exercițiu timp de un minut și finalizați antrenamentul ca un circuit cu un exercițiu după altul. Antrenamentul cardio-exploziv vă face să vă pompați ritmul cardiac și îl menține ridicat pentru antrenamentul de 20 de minute pentru arderea maximă a caloriilor.
Repetați seria de patru ori. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut. Exerciții tutoriale enumerate mai jos.
- alpiniști
- Lovituri de fund
- A sări coarda
- Burpee
- Odihnă
Corp plin
Încorporarea antrenamentului cu greutăți este o modalitate eficientă de a ajuta la pierderea ultimelor kilograme încăpățânate. Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament sunt gantere.
Repetați seria de două până la trei ori. Faceți 10 până la 12 repetări din fiecare exercițiu. Exerciții tutoriale enumerate mai jos.
- 1 minut sărind coarda
- Bucle de biceps
- Revenirea tricepsului
- Flotări
- Rânduri de gantere
- Genuflexiune
- Fandare
- Scândură de 1 minut
Burtă mai subțire
Ca mame, una dintre domeniile pe care ne concentrăm cel mai mult pe îmbunătățire este stomacul nostru. Aceste exerciții vizează fiecare zonă a abdomenului și vă ajută să vă micșorați mijlocul.
Repetați seria de două până la trei ori. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut. Exerciții tutoriale enumerate mai jos.
- Crunch tradițional
- Crunch biciclete
- Crunch invers
- Picioarele crunch
- Scândură
Flotări
Începeți în poziție de scândură, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri, cu abdomenul întins și cu picioarele la distanță de șold. Gândește-te la tine ca la o linie dreaptă din cap până în picioare. Coborâți-vă încet până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Pentru a modifica, puteți veni în genunchi sau faceți flotări în poziție verticală pe un perete.
Squats
Cu fața în față, cu picioarele distanțate la șold și coborâți în ghemuit ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți genunchii în linie cu gleznele. Împinge-ți călcâiele în timp ce stai în picioare și menține-ți abdomenele angajate.
Burpee
Începeți să stați în picioare. Coborâți în poziție ghemuit cu mâinile pe podea în fața dvs. Loviți-vă cu picioarele înapoi și coborâți în jos într-o împingere. Atingeți pieptul pe podea și împingeți-l înapoi. Reveniți la poziția ghemuit. Sari vertical cât poți de sus.
alpiniști
Începeți într-o poziție de scândură. Odihnește-te pe bilele picioarelor tale. Aduceți un picior înainte în piept, apoi mutați-l înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare în timp ce alternați picioarele - un picior înainte, un picior înapoi. Amintește-ți să respiri!
Lovituri de fund
Stai cu picioarele orientate înainte și la distanța șoldului. Contractează-ți fesierii și adu-ți călcâiul drept la nivelul fesierilor. Aterizați încet și repetați pe cealaltă parte. Aveți grijă să nu vă arcați spatele.
Scânduri
Pentru o scândură înaltă, poziționați mâinile direct sub umeri cu brațele drepte și picioarele drepte înapoi. Ține-ți abdomenele strânse și cozile ascunse. Imaginați-vă o linie dreaptă care se extinde de la cap până la călcâi. Pentru dificultăți suplimentare, puteți face o scândură pentru antebraț. Coborâți antebrațele la pământ, cu palmele îndreptate în jos și coatele direct sub umeri.
Bucle bicepiene
Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de șold. Îndoaie ambele brațe în sus până când ganterele sunt aliniate cu umerii tăi. Ține-ți abdomenele strânse și genunchii ușor îndoiți.
Revenirea tricepsului
Înclină-te înainte de șolduri până când corpul tău este la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Țineți spatele drept și îndoiți coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Ținând brațul nemișcat, îndreptați-vă brațul în spatele corpului. Țineți spatele plat și coatele aproape de talie.
Rânduri de gantere
Ținând genunchii îndoiți, aplecați-vă înainte de șolduri. Lăsați-vă brațele să atârne în jos și puțin înainte. Trageți brațele în sus până când cotul este îndreptat spre tavan și brațul superior este paralel cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept și abdomenele întinse pentru acest exercițiu.
Lunges
Stați cu picioarele la distanță de șold. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Coborâți șoldurile în jos până când ambele picioare sunt la unghiuri de 90 de grade. Aveți grijă să vă mențineți genunchiul frontal direct peste degetele de la picioare. Repetați de cealaltă parte.
Crunchii tradiționali
Culcați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile ușor în spatele urechilor sau încrucișate pe piept. Îndepărtați abdomenul și ridicați capul și trunchiul superior de la sol în timp ce vă apăsați partea inferioară a spatelui în pământ.
Crunch-uri inversate
Începeți cu picioarele plate pe pământ. Îndoiți picioarele la genunchi și ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie peste șolduri. Îndepărtați abdomenele și ridicați genunchii spre piept până când partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt de pe sol.
Crunchii bicicletei
Începeți întinzându-vă pe podea. Ridicați genunchii la un unghi de 45 de grade. Atingeți cotul de genunchiul opus în timp ce vă răsuciți înainte și înapoi. Picioarele imită mișcarea de a merge cu bicicleta.
Picioarele sus crunchii
Folosiți aceeași mișcare ca și criza tradițională, dar în loc să aveți picioarele plate pe podea, picioarele se extind drept în sus. Ține-ți picioarele în linie cu șoldurile. Contractează-ți abdomenul și ridică capul și trunchiul de pe podea.
Înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră. Majoritatea furnizorilor de asistență medicală recomandă să așteptați șase săptămâni după naștere înainte de a începe să faceți mișcare. Timpul necesar corpului dumneavoastră este extrem de individualizat și depinde de o serie de factori.
Mai multă formă pentru mame
Exerciții de burtă plată
Sfaturi de fitness postpartum pentru a reveni după copil
6 sfaturi pentru pierderea în greutate postpartum fără stres pentru noile mame
