Vă amintiți de vremurile bune în care ați putea ajunge la locul de joacă pentru o mică olandeză dublă împreună cu prietenii dvs.? Ai râde, ai cânta câteva rime despre modul în care Cenușăreasa era îmbrăcată în galben, apoi te-ai îndrepta înapoi, simțindu-te exaltat și puțin epuizat. Exercițiul nu a fost niciodată atât de distractiv.
Deși este posibil să nu aveți acces la o mulțime de colegi de clasă pentru a vă ajuta să vă balansați și să cântați printr-o rutină de exerciții dure, voi poate sa apuca totuși o coardă pentru mai puțin de 20 USD și organizează-ți propriul antrenament.
Nu va fi ușor. Saltul la frânghie este o muncă grea, arzând cam la fel de multe calorii pe minut ca alergatul. Dar este un antrenament excelent și poate fi incredibil de distractiv. Începeți prin a stăpâni saltul de bază de două picioare și jogul de bază, apoi încercați exercițiile mai provocatoare prezentate mai jos.
Mișcările de bază
Hop de două picioare: Stai cu picioarele unite, genunchii și șoldurile ușor îndoite, cu coarda de sărit poziționată în spatele picioarelor, în timp ce ții un mâner în fiecare mână. Rotiți frânghia în spatele vostru, astfel încât să se rotească peste cap și în fața corpului. Salt în aer - nu trebuie să sari în sus - pe măsură ce frânghia se apropie de picioare, trecând-o sub tine. Continuați să legați frânghia, săriți o dată la fiecare întoarcere.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Jog: Începeți în aceeași poziție de bază cu picioarele unite, genunchii și șoldurile ușor îndoite și coarda de salt din spatele picioarelor. În timp ce balansezi frânghia în spatele tău și peste cap, ridică-ți piciorul drept ca și când ai începe să faci jogging și pe măsură ce frânghia se răsucește în fața ta și se apropie de stânga piciorului, săriți-l în aer, comutând poziția piciorului astfel încât piciorul drept să atingă de îndată ce frânghia trece sub el și piciorul stâng se ridică în aer. La fiecare rotire a frânghiei, veți continua această acțiune de jogging, schimbând piciorul care este în contact cu solul.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Circuitul de coardă de salt de 10 minute
După încălzire, efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de o odihnă de 30 de secunde. Repetați circuitul de trei ori pentru un antrenament de 30 de minute.
Dacă efectuarea a doar 30 de secunde din fiecare exercițiu începe să se simtă ușor, măriți-vă timpul de lucru și micșorați timpul de odihnă pentru a face antrenamentul mai greu. De exemplu, puteți crește timpul de lucru la 45 de secunde în timp ce reduceți timpul de odihnă la 15 secunde. Fiecare circuit durează încă doar 10 minute, dar cu perioade de interval crescute și perioade de odihnă scăzute, provocarea crește substanțial.
Să începem:
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Începeți cu un hop de bază, rotind coarda sub ambele picioare pe măsură ce săriți în aer, dar cu fiecare rotație a coardei, răsuciți-vă șoldurile și picioarele pe o parte, apoi pe cealaltă, astfel încât picioarele, genunchii și șoldurile să se ungă de linia mijlocie de fiecare dată când ating sol.
Începeți cu picioarele împreună și, în timp ce învârtiți coarda sub ambele picioare, săriți picioarele larg lateral, aterizând cu picioarele întinse ca și cum ați face salturi. Cu următoarea rotire a coardei, aduceți picioarele înapoi la centru, încrucișându-vă în cele din urmă piciorul drept în fața stânga înainte de a atinge cu picioarele încrucișate. Continuați această acțiune transversală, alternând piciorul din față pe fiecare cruce, astfel încât data viitoare când vă încrucișați picioarele, piciorul stâng trece peste piciorul drept.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Este exact așa cum sună: picioarele tale execută o acțiune continuă de foarfecă la fiecare rotire a coardei de sărituri. Începeți cu picioarele împreună și, în timp ce învârtiți coarda sub picioare pentru prima dată, săriți-vă picioarele în sus și foarfeca-le astfel încât piciorul drept să aterizeze în fața corpului și piciorul stâng să aterizeze in spate. La următoarea săritură, alternați poziția piciorului, foarfecându-le astfel încât piciorul stâng să aterizeze în fața corpului și piciorul drept să aterizeze în spate.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Acesta este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de coardă de sărit pe care trebuie să le stăpânești, dar odată ce îl dai jos, este foarte distractiv. Veți efectua un salt de doi metri pe tot parcursul mișcării, menținând un ritm constant de sărituri.
Începeți cu un ritm de salt mai lent decât de obicei pentru a obține exercițiul de braț. După ce efectuați un hop constant, veți adăuga încrucișarea. Pe măsură ce frânghia se rotește sub picioare, apoi peste cap, îți vei încrucișa brațele în fața corpului, astfel încât brațele tale să fie încrucișate data viitoare când vei sări peste frânghie. Apoi, de îndată ce sari peste frânghie cu brațele încrucișate, îți vei descruci rapid brațele, revenind la poziția normală a brațului pentru următorul salt. Continuați acțiunea încrucișată, astfel încât brațele dvs. să fie într-o poziție diferită de fiecare dată când curățați coarda.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Salturile înapoi sunt incomode la început, dar mișcarea în sine este foarte simplă. Este exact același hop de doi metri pe care l-ați stăpânit deja. Provocarea vine odată cu direcția rotirii coardei. În loc să începeți cu frânghia din spatele picioarelor și să o învârtiți în spatele vostru, apoi peste cap, astfel încât să treacă sub picioare începând de la vârf, veți începe cu frânghia în fața picioarelor, rotind coarda în direcția opusă, astfel încât să se rotească mai întâi în fața ta, apoi peste cap, trecând în cele din urmă sub picioare începând de la toc. Deoarece nu poți vedea frânghia când se apropie de picioare, este mai greu să stăpânești sincronizarea corectă. Pentru a obține agățarea, încetinește-ți ritmul și sări puțin mai sus în aer cu fiecare salt. Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, vei deveni mai rapid și mai eficient.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Picioarele lui Jack sunt practic doar cricuri de sărituri efectuate cu o coardă de sărituri. Începeți cu picioarele împreună și, în timp ce învârtiți coarda, săriți ambele picioare în aer, întinzându-le larg pe măsură ce coarda trece sub picioare, astfel încât acestea să aterizeze într-o poziție laterală divizată. Săriți-le imediat înapoi în aer, trăgându-le spre centru, astfel încât data viitoare când vor atinge, vor fi poziționate împreună.
Mai mult:Variante distractive de sărituri
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Hameiul cu un singur picior este exact același cu hameiul cu două picioare, dar se efectuează pe un singur picior. Acest lucru necesită un echilibru și o coordonare suplimentară (precum și rezistența gravă a vițelului), deci mai degrabă decât săriți pentru întregul interval de 30 de secunde pe un picior unic, încercați să efectuați cinci hamei pe un picior, apoi cinci hamei pe celălalt picior, schimbând picioarele la fiecare cinci hamei pe durata interval.
Fiți foarte atenți la protejarea genunchilor atunci când faceți hamei cu un singur picior. Păstrați hameiul cât mai jos posibil și aterizați ușor pe mingea piciorului cu genunchiul și șoldurile ușor îndoite. Țineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Hameiul lateral poate arăta simplu, dar de fapt este destul greu. Mișcarea este suficient de simplă - efectuați doar un salt cu două picioare pe tot parcursul exercițiului - dar provocarea vine cu înălțimea suplimentară necesară fiecărui salt pentru a efectua mișcarea laterală.
Începeți cu picioarele împreună și coarda în spatele vostru. În timp ce învârtiți frânghia și săriți în aer, săriți picioarele cât mai departe spre dreapta cât puteți confortabil, păstrându-vă trunchiul relativ fix în spațiu, astfel încât mișcarea să fie concentrată pe corpul inferior. De îndată ce bilele picioarelor ating, coborâți din nou în aer și săriți picioarele cât mai departe spre stânga cât puteți confortabil. Continuați această mișcare de săritură laterală pe durata exercițiului.
Imagine: Becci Burkhart / SheKnows
Loviturile la cap se vor simți ca un pic de răcire după ce ați făcut hamei laterali. Începeți cu un jogging de bază, dar de fiecare dată când ridicați un picior de la sol, îndoiți genunchiul și dați piciorul înapoi ca și cum ați încerca să vă loviți propriul fund. Alternează picioarele cu fiecare rotire a coardei.
