OK, așa că ai mers la sală în mod regulat și crezi că ești într-o formă destul de bună - dar cât de potrivit ești cu adevărat? Provocați-vă și țineți evidența obiectivelor dvs. cu acestea fitness teste care îți vor pune cu adevărat puterea la încercare.
Știm că poți face o cursă de rotire de 90 de minute, abia transpirând, iar profesorul de yoga te folosește pentru a demonstra poza scorpionului, dar cum este starea ta fizică generală? Aflați cu aceste 11 teste de fitness care vă testează forța, rezistența, echilibru și forța de bază.
Partea superioară a corpului
Testați-vă forța superioară a corpului cu aceste teste de fitness, care includ flotări, trageri și presă pe bancă.
Flotări:
Credit foto: Blend Images - Erik Isakson / Brand X Pictures / Getty Images
„O femeie care se antrenează în mod regulat ar trebui să poată efectua 8-10 flotări fără probleme”, spune Christina Azumbra, proprietar și antrenor principal la Crossfit Artistry. „Pentru sportivele de sex feminin, acestea ar trebui să poată efectua 15-20 de flotări într-un test de efort maxim.”
Ai calculatorul tău? Antrenorul de forță și condiționare Brandon Mentore are o metodă ușor diferită pentru a calcula câte flotări ar trebui să faci.
„Pentru flexiuni, femeile ar trebui să poată face 30% din greutatea corporală”, a spus el. „Ia greutatea corporală actuală și înmulțește-o cu 0,4; numărul pe care îl obțineți este câte flotări ar trebui să faceți în total. Acest număr poate fi defalcat și executat în seturi de 3, 4 sau 5. De exemplu, o femeie care cântărește 120 de kilograme ar trebui să facă 36 de flotări într-un antrenament (120 x 0,4). Aceasta poate fi realizată ca 3 seturi de 12. ”
Tracțiuni la bară:
Credit foto: microgen / iStock / 360 / Getty Images
„Un pull-up este o piatră de hotar pentru majoritatea femeilor”, spune Azumbra. „Pull-up-urile sunt cu siguranță una dintre cele mai grele mișcări ale greutății corporale pentru femei, deoarece musculatura noastră este construită mult mai mică decât bărbații”, spune ea. „La sala noastră de sport, mă aștept ca femeia obișnuită să poată face 0-1.”
Pentru femeile care practică pull-up-uri în mod regulat, 5 repetări ar trebui să fie întotdeauna provocatoare, dar realizabile la fiecare încercare și 8-10 pull-up-uri la nivel avansat, spune ea.
Presă de bancă:
Credit foto: gilaxia / iStock / 360 / Getty Images
Un banc de presă este un exercițiu în care te întinzi pe o bancă și ridici o greutate deasupra capului cu ambele brațe. „Această mișcare este direct legată de cât de bune sunt flexiunile unei femei”, spune Azumbra. „Dacă poziția ei de scândură în flotări este întotdeauna angajată și poate atinge pieptul până la sol și împingeți-l în extensie completă, apoi presa de pe bancă ar trebui să fie de aproximativ 90-100 la sută din corpul ei greutate."
Partea inferioară a corpului
Testați-vă puterea inferioară a corpului cu aceste teste de fitness, care includ testul de deadlift, ghemuit și sărituri în lungime în picioare.
Deadlift:
Credit foto: Hero Images / Hero Images / Getty Images
Un deadlift este un exercițiu în care o bară este ridicată de pe sol până la șolduri și apoi coborâtă înapoi la sol. „Acesta ar trebui să fie cel mai puternic ascensor al unei femei”, spune Azumbra. „Cu o practică amplă și, bineînțeles, o tehnică și o formă adecvate, un bun punct de referință pentru a fi urmărit este greutatea corporală de 1,5.”
Genuflexiune:
Credit foto: Antonio_Diaz / iStock / 360 / Getty Images
Azumbra spune că o femeie ar trebui să fie capabilă să-și ghemuit propria greutate corporală timp de 10 repetări.
Test de săritură în lungime în picioare:
Credit foto: Fuse / Getty Images
Testul de săritură în lungă în picioare vă va testa puterea explozivă a piciorului și, ca un fapt distractiv, acesta a fost odată un eveniment la Jocurile Olimpice. Stai în spatele unei linii marcate și sări în față cât poți, legând brațele și îndoind genunchii pentru a te propulsa înainte. Sunt permise trei încercări și trebuie să aterizați pe ambele picioare fără a cădea înapoi. Distanța medie pentru o femeie este de 171-180 de centimetri.
Puterea nucleului
Testați-vă forța abdominală și a miezului cu testul de scândură și ridicarea piciorului drept.
Test de scândură:
Credit foto: capdesign / iStock / 360 / Getty Images
Testul de scândură necesită menținerea unei poziții push-up cu greutatea pe antebrațe, coate și degetele de la picioare. „Cu o cantitate considerabilă de efort, majoritatea dintre noi putem ține o scândură un minut”, spune Azumbra. "Dar un test de referință de trei minute ar separa media și peste medie."
Ridicare cu piciorul drept:
Credit foto: Yuri_Arcurs / iStock / 360 / Getty Images
„Femeile ar trebui, de asemenea, să poată efectua ridicări de picioare. Acesta este un alt exercițiu care întărește podeaua pelviană și îmbunătățește controlul miezului prin flexorii șoldului și abdomenul inferior ", spune Mentore, care folosește acest lucru atât ca test al forței de bază, cât și ca un exercițiu de întărire. „Stând întins pe spate și ridicând picioarele în aer cu o ușoară îndoire a genunchiului pentru aproximativ 12-20 de repetări este ideal.”
Rezistență
Credit foto: fatchoi / iStock / 360 / Getty Images
Cât de repede puteți alerga o milă? „O milă ușoară nu ar trebui să dureze mai mult de 11 minute pentru o femeie moderat activă”, spune Azumbra. „Pentru cei care se antrenează energic și aleargă în mod regulat, ar fi de așteptat un kilometru sub nouă minute”.
Echilibru
Testați-vă echilibrul cu un singur picior step-up și cu un singur picior echilibru și atingere.
Step-up cu un singur picior:
Mentore spune că un singur picior crește puterea șoldului și echilibrul general. „Acest exercițiu este crucial pentru un nucleu puternic, pelvis sănătos, echilibru bun și este un exercițiu obișnuit utilizat pentru protejarea împotriva osteopeniei și osteoporozei”, spune el. Femeile ar trebui să poată efectua între 8-10 per picior pe o suprafață ridicată între 2-3 picioare.
Echilibru și atingere cu un singur picior:
Rămâneți pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit și îndoiți-vă în jos pentru a atinge degetele de la picioare cu mâna opusă, apoi ridicați-vă fără a pune piciorul drept în jos. Țineți evidența de câte ori puteți face acest lucru într-un minut. Dacă atingeți degetele de la picioare de 10-20 de ori (fără a vă lăsa piciorul opus jos), scorul dvs. este bun, mai mult decât atât este excelent și sub medie, dacă este mai mic decât atât.
Mai multe sfaturi pentru exerciții fizice
7 Exerciții care îți îmbunătățesc rapid forța
Pomparea fierului pentru femei: Un ghid pentru ridicarea greutăților
5 întinderi pentru a stăpâni diviziunile
