Cu fir? Bucurați-vă de o sesiune de întindere. Nu numai că vă va îmbunătăți postura, fluxul sanguin și forța musculară, dar vă va lăsa să vă simțiți relaxați și pregătiți să intrați în lume. Cea mai bună parte? Ai nevoie doar de 10 minute și o poți face oricând, oriunde. Fiziologul de exerciții, Robyn Papworth, de la Move 4 Health, ne arată cum.
Credit foto: Robyn Papworth
Ce sa fac: Țineți fiecare poziție de întindere timp de 15 până la 20 de secunde, respirând încet și profund în timp ce faceți acest lucru. Relaxați-vă, apoi repetați întinderea încă o dată înainte de a trece la următoarea.
Sfat de vârf: Nu vă întindeți până la durere - acest lucru nu vă va ajuta corpul. Ar trebui să simțiți întinderea, dar să o puteți ține confortabil timp de cel puțin 30 de secunde.
Îndoire înainte
Credit foto: Robyn Papworth
Așezați un scaun sau un scaun în fața dvs. Faceți câțiva pași înapoi și împărțiți picioarele la distanță de umeri. Îndoiți-vă până când brațele sunt atât de lungi încât ating scaunul și țineți-l. Asigurați-vă că vă relaxați umerii și simțiți cu adevărat întinderea pe spate.
Dacă vrei să-l intensifici cu o crestătură, scapă de scaun; pur și simplu pliați înainte și lăsați-vă brațele să atârne. Puncte bonus dacă mâinile tale ating podeaua.
Întinderea flexorului șoldului
Credit foto: Robyn Papworth
Puneți un picior în sus pe un scaun și, așezând mâinile pe scaun pentru echilibru, faceți un pas înapoi cu celălalt picior. Reglați-vă până când corpul dvs. este o linie dreaptă de la picior la umeri. Ține-ți umerii înapoi și în jos și bărbia înaltă. Când simțiți o întindere frumoasă și deschisă în partea din față a șoldului, atunci o faceți bine. Repetați de cealaltă parte.
Întinderea lungă a piciorului
Credit foto: Robyn Papworth
Faceți un pas înapoi de pe scaun și puneți picioarele la lățime de șold. Așezați ambele mâini pe părțile laterale ale scaunului și ridicați un picior în aer. Îndreptați sau îndoiți piciorul pentru a îmbunătăți întinderea. Încercați să păstrați totul de la picior până la vârful spatelui în linie dreaptă și ridicați bărbia. Repetați de cealaltă parte.
Poza de vacă
Credit foto: Robyn Papworth
Yoghini, veți fi familiarizați cu această întindere. Poziționați-vă pe patru picioare, cu mâinile și genunchii umărului și lățimii șoldului depărtate. Curbează-ți spatele în sus și lasă-ți capul să cadă (cu control). Această poziție este excelentă pentru a relaxa orice tensiune din spate.
Ai un minut în plus? Continuați și faceți inversul acestei poziții yoga - cunoscută sub numele de „pisică”. Reveniți la coloana vertebrală neutră, apoi arcați-vă spatele, astfel încât să simțiți o întindere a spatelui și a burții. Imaginați-vă că sunteți un pisoi care toarce după un pui de somn frumos și lung și îl aveți.
Genunchi la piept
Credit foto: Robyn Papworth
Așezați-vă și poziționați-vă astfel încât să stați pe coadă. Ridicați picioarele de pe sol, trageți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul gleznelor. Păstrați-vă capul ridicat și poziția mândră și relaxați-vă în întindere - ceea ce este ca și cum ați fi o îmbrățișare.
Alege
Pentru a termina, alegeți una dintre următoarele ipostaze de yoga și țineți-le cât doriți. Un minut este minunat, 5 minute este chiar mai bun și 10... ei bine, acum ne faci doar gelos.
- Poza copilului - pune-ți picioarele sub corp, pliază-te astfel încât să stai pe tocuri și întinde brațele în față.
- Savasana (poză de cadavru) - întinde-te plat pe spate și fii pur și simplu.
- Viparita karani - scoate-ți fundul de un perete, apoi ridică picioarele. Acest lucru face ca sângele să curgă prin corpul tău, lăsându-te să te simți ridicol de relaxat.
Mini meditație
Lui Papworth îi place să încheie această sesiune de stretching cu o meditație expresă. Așezați-vă drept într-un loc liniștit, relaxați-vă umerii și maxilarul și respirați încet. Apoi, citiți sau gândiți-vă la această poezie a lui Thich Nhat Hanh, un călugăr budist care știe ce se întâmplă când vine vorba de zen.
Respirând, știu că respir.
Respirând, știu că respir.
Respirând, observ că respirația mea a devenit mai profundă.
Respirând, observ că respirația mea a devenit mai lentă.
Respirând, mă calmez.
Respirând, mă simt în largul meu.
Respirând, zâmbesc.
Respirând, eliberez.
Respirând, locuiesc în momentul prezent.
Respirând, simt că este un moment minunat.
Îți plac sfaturile lui Robyn despre viața activă? Verifică-o site-ul web.
Mai multe sfaturi de fitness
Exerciții pentru vindecare
Antrenamente rapide în timpul somnului
Trusă de exerciții pentru mămici noi
