Dorința de a cumpăra vitamine și cumpărarea lor sunt două lucruri diferite. Pentru că, deși primul necesită o decizie simplă de a completa dieta cu câțiva nutrienți suplimentari, acesta din urmă vă cere să navigați pe rafturi pe rafturi de vitamine și suplimente. Întrebările legate de cost, calitate și eficiență se roagă în timp ce încercați să vă dați seama de ce substanțe nutritive aveți nevoie și de care suplimente sunt cel mai bun mod de a le obține. Având în vedere cât de descurajantă poate fi sarcina, nu este de mirare că mulți dintre noi ne resemnăm să ne mulțumim și abandonăm orice speranță de a cumpăra vitamine și suplimente.
Adevărul este, totuși, cumpărând culoarul de vitamine nu trebuie să fie intimidant - cel puțin, nu trebuie să fie atât de uluitor încât să renunți la speranță înainte chiar să începi. Experții au făcut un pic mai ușor să-ți dai seama ce substanțe nutritive ți-ar putea lipsi, pe baza dietei, rutinelor și comportamentelor tale. Și ne-am luat libertatea de a încerca să facem lucrurile și mai clare și mai accesibile.
Mai întâi, găsiți o marcă cu adevărat de renume. „Una dintre principalele cauze ale confuziei este doar categoria [suplimentului] în general. Ce caut? Cum o pot naviga? ” Dr. Susan Hazels Mitmesser, vicepreședinte de știință și tehnologie la Pharmavite (notă editorială: Pharmavite este compania mamă a Nature Made), spune SheKnows. „Înțelegerea și utilizarea unei mărci de renume sunt atât de critice... Ce fac farmaciștii și practicienii din domeniul sănătății recomanda?" Căutarea de vitamine și suplimente care sunt considerate de înaltă calitate de către experți în domeniu este un loc minunat a începe.
Apoi, ia în considerare unde ești în viață și de ce ai putea avea nevoie chiar acum. „Adoptăm o abordare holistică a sănătății. Nu este doar o componentă - este exercițiu, somn, nutriție și, de asemenea, face o oarecare auto-reflecție ", a spus dr. Mitmesser la Panoul # BlogHer20 Health Alimentele ca combustibil. „Dacă luați un antibiotic, de exemplu, [poate] trebuie să contrabalansați acest lucru prin completarea dietei pentru un pic cu un probiotic. ” Gândiți-vă la ce substanțe nutritive consumați din abundență și care ar putea fi lipsit.
Și dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, nu vă faceți griji. Mai jos, veți găsi o listă a dietelor populare - inclusiv vegetarian, Vegetarian, pescatarian, fara glutenketo, paleo, conținut scăzut de grăsimi și postul intermitent - împreună cu o scurtă descriere a acelei diete, o expunere aprobată de experți a nutrienților care pot fi dieta deficitară și o mână de recomandări pentru vitamine și suplimente care vă pot ajuta să le combateți insuficiențe. Și dacă nu urmați o anumită dietă, derulați până la capăt, unde veți găsi informații despre alte surse comune de insuficiențe nutritive și soluții potențiale pentru fiecare.
Vegetarian
Cei care urmează diete vegetariene se abțin în totalitate de la consumul de carne. Asta înseamnă că nu aveți carne roșie, nici carne albă și nici pește sau fructe de mare. (Dacă sunteți vegetarieni prietenoși cu peștii, derulați înainte la secțiunea „Pescatarianism” - vă avem acoperit acolo.) Unii vegetarieni evită și ouăle și produsele lactate, așa că vom acoperi insuficiențele legate de cele de aici, de asemenea. (Acestea fiind spuse, dacă sunteți total vegetarian - sau vegan - veți dori probabil să derulați înainte la secțiunea „Veganism” de mai jos.)
Din păcate, vegetarianismul a fost legat de o serie de insuficiențe nutritive, inclusiv: vitamina B12, vitamina D, acizi grași omega-3, calciu, zinc, fier, proteine și iod.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului (deci crearea sau replicarea moleculelor de ADN), conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). NIH recomandă femeilor adulte consuma cel putin 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi - este vorba despre cantitatea de vitamina B12 pe care o veți găsi într-o cutie de 3 uncii de ton sau patru ouă fierte. (Acest aport zilnic recomandat crește la 2,6 micrograme pentru femeile însărcinate și 2,8 micrograme pentru femeile care alăptează.)
Problema? Vitamina B12 se găsește covârșitor în produsele de origine animală - cu scoici și ficat de vită fiind printre cele mai eficiente surse de nutrienți, potrivit NIH. De fapt, doar o singură sursă bazată pe plante a făcut chiar Lista cu alimente bogate în vitamina B12 a NIH: cereale fortificate pentru micul dejun.
Vegetarienii pot avea mai mult noroc cu vitamina B12 decât veganii, cum ar fi nutrientul se găsește în lapte, iaurt, brânză și ouă. Cu toate acestea, dacă vă abțineți de la consumul de ouă sau produse lactate - și, în unele cazuri, dacă nu - vă recomandăm să discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire primară despre administrarea unui supliment de vitamina B12.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamină care favorizează absorbția calciului, creșterea oaselor, creșterea adecvată a celulelor și funcția imunitară, pe NIH. De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei și la reducerea inflamației. NIH recomandă femeilor adulte consuma cel putin 15 micrograme de vitamina D. în fiecare zi - este puțin mai mult decât cantitatea pe care o veți găsi în trei uncii de pește-spadă sau în patru căni de suc de portocale fortificat. (Acest aport zilnic recomandat crește la 20 micrograme pentru femeile cu vârsta peste 70 de ani.)
Vitamina D se găsește în foarte puține surse vegetale, făcându-l o insuficiență comună asociată cu dietele vegetariene, conform Clinicii Mayo. Doar două surse vegetale au realizat Lista surselor de vitamina D recomandate de NIH: suc de portocale fortificat si cereale fortificate. Acestea fiind spuse, nutrienții se găsesc și în ouă și în mai multe produse lactate (foarte specifice), astfel încât vegetarienii ar putea avea o problemă mai mică de a obține suficient de mulți nutrienți decât veganii.
Insuficiențele de vitamina D sunt frecvente nu numai printre vegetarieni, ci și printre cei care nu primesc o expunere adecvată la soare și cei care nu mănâncă suficiente alimente fortificate. Din acest motiv, ar putea avea sens să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamină D - și să luați în considerare administrarea unui supliment dacă nu sunteți.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 au funcții în inimă, vase de sânge, plămâni, sistemul imunitar și sistemul endocrin, conform NIH. De asemenea, ele alcătuiesc unele dintre membranele celulare și oferă unele dintre caloriile pe care corpul le folosește ca energie. NIH recomandă femeilor să consume 1,1 grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi.
Deși acizii grași omega-3 pot fi găsiți într-o serie de alimente, Note Mayo Clinic că majoritatea dietelor care nu includ pește sau ouă tind să fie sărace în acizi grași esențiali. Asta pentru ca acizii grași omega-3 nu sunt foarte biodisponibili în surse vegetale; deși uleiul de rapiță, uleiul de soia, nucile și soia sunt surse bune de acizi grași omega-3, procesul de conversie a acestora acizii grași pe bază de plante în lucrurile pe care le poate folosi corpul dvs. nu este foarte eficient (ceea ce înseamnă că nu profitați de toate beneficiile consum).
Dacă dieta dvs. este suficient de bogată în ouă, este posibil să controlați această potențială insuficiență. Dar dacă nu - și într-adevăr, chiar dacă o faceți - ar putea merita să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea dietei cu acizi grași omega-3.
Calciu
Calciul este un mineral care ajută funcția musculară, nervoasă și hormonală, conform NIH. Consumul adecvat de calciu previne, de asemenea, pierderea osoasă și osteoporoza. NIH recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani consumă 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi - aceasta este mai mult decât dublă cantitatea de calciu găsită într-o porție de iaurt de 8 uncii de iaurt și de aproape trei ori cantitatea de calciu dintr-o ceașcă de suc de portocale fortificat. (Aportul recomandat pentru femeile însărcinate și care alăptează în această grupă de vârstă este același.) Femeile mai mari de 51 de ani ar trebui să își mărească aportul la 1.200 de miligrame pe zi.
Calciul este întâlnite în primul rând în produsele lactate. Dar alte surse recomandate de NIH includ: anumite tipuri de pește, tofu preparat cu sulfat de calciu, legume verzi cu frunze și anumite tipuri de pâine.
Dacă sunteți vegetarian care mănâncă produse lactate, este foarte posibil să consumați suficient calciu. Dar, dacă nu consumați lactate, poate doriți să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară pentru a vă asigura că primiți suficient calciu în dieta dumneavoastră. Deși este posibil să se îndeplinească aportul zilnic recomandat de NIH din legume, pâine și tofu singur, acest lucru poate fi o provocare - și ar putea merita să luați în considerare un supliment de calciu.
Zinc
Zincul este un mineral implicat într-o serie de activități celulare, conform NIH. Contribuie la funcția imunitară și vindecarea rănilor și susține creșterea și dezvoltarea normală în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței. NIH recomandă femeilor cu vârsta peste 19 ani consuma 8 miligrame de zinc in fiecare zi - cam aceasta este cantitatea găsită în două paste de vită de 3 uncii. (Acest aport zilnic recomandat sare la 11 miligrame pentru femeile însărcinate și 12 miligrame pentru femeile care alăptează.)
Deşi zincul se găsește în principal în carne și fructe de mare, NIH recomandă o serie de surse de minerale vegetariene. Acestea includ: cereale fortificate, unele leguminoase, unele nuci, unele semințe și unele produse lactate. Dacă dieta dvs. este suficient de bogată în aceste alimente, este posibil să primiți suficient zinc. Totuși, ar putea fi util să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți - și să luați un supliment dacă nu sunteți.
Fier
Fierul este un mineral necesar pentru creșterea fizică, dezvoltarea neurologică, funcția celulară și unele procese hormonale, conform NIH. NIH recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani consumă 18 miligrame de fier în fiecare zi - asta înseamnă puțin mai mult decât dublul cantității de fier găsite în două căni de fasole albă conservată. (Acest aport zilnic recomandat sare la 27 miligrame pentru femeile însărcinate din aceeași grupă de vârstă și scade la 9 miligrame pentru femeile care alăptează din aceeași grupă de vârstă.) NIH recomandă femeilor cu vârsta peste 50 de ani să consume câte 8 miligrame de fier fiecare zi.
Fierul se găsește într-o serie de surse vegetale. De fapt, sursele vegetale abundă pe lista surselor de fier recomandate de NIH. Cu toate acestea, pentru că fierul este mai puțin biodisponibil în surse vegetale decât este în surse de origine animală, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de ceea ce este recomandat non-vegetarianilor. Si Clinica Mayo recomandă în mod special asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi căpșuni, citrice, roșii, varză și broccoli) pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine nutrienții.
Vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți fier adecvat - și că consumați suficientă vitamină C pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul respectiv. În caz contrar, vă recomandăm să luați un supliment de fier sau vitamină C.
Iod
Iodul este un oligoelement care ajută la funcționarea tiroidei, conform NIH. De asemenea, promovează creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a sistemului osos și nervos central în uter și în timpul copilăriei. NIH recomandă femeilor cu vârsta peste 19 ani consuma 150 micrograme de iod in fiecare zi - aceasta este de aproximativ două ori cantitatea de iod găsită în două căni de iaurt. (Acest aport zilnic recomandat crește la 220 micrograme la femeile însărcinate și 290 micrograme la femeile care alăptează.)
Iodul se găsește în principal în pește și fructe de mare, ceea ce înseamnă că ar putea fi puțin aprovizionat într-o dietă vegetariană. Acestea fiind spuse, o pătrime de linguriță de sare iodată pe zi poate oferi iod adecvat, conform Clinicii Mayo. Și dacă sunteți îngrijorat să vă asigurați că consumați suficient iod, puteți oricând să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară despre administrarea unui supliment.
