4. Linha de prancha
Comece em uma posição de prancha alta no chão, desta vez segurando um halter em cada mão de forma que os halteres fiquem posicionados abaixo de seus ombros, ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Verifique sua forma para ter certeza de que seu corpo está formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, seu núcleo firme e engajado. Você pode colocar os joelhos no chão em uma prancha modificada, se necessário.
Mude seu peso ligeiramente para a esquerda e levante o haltere do chão, puxando-o até o peito enquanto envolve as costas, puxando a omoplata em direção à coluna. Seu braço deve permanecer próximo ao seu lado o tempo todo. Inverta o movimento e repita no lado oposto.
Continue o exercício, alternando os lados, por 60 segundos.
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5. Batidas de bola medicinal
Segure uma medicine ball entre as mãos na altura do peito, os pés posicionados um pouco mais afastados do que a distância do quadril, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. “Carregue” a bola batendo na ponta dos pés (joelhos levemente dobrados) enquanto levanta a bola medicinal sobre a cabeça. Com um movimento único e vigoroso, pressione os quadris para trás e incline o tronco para frente enquanto joga a bola diretamente para baixo, apenas um pé ou mais na frente de seus pés, dobrando os joelhos enquanto seus calcanhares voltam para o chão.
Agache-se, usando a forma adequada de agachamento (peso sobre os calcanhares, joelhos permanecendo atrás dos dedos dos pés, tórax e tronco eretos e altos) para pegar a medicine ball e volte a ficar em pé.
Continue as batidas por 60 segundos.
6. Curtsy estocada curl
Segurando um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados do quadril, os dedos ligeiramente inclinados para fora e o peso sobre os calcanhares. Desloque o peso para o pé direito e coloque o pé esquerdo em um ângulo atrás do pé direito, como se fosse fazer uma reverência, plantando a planta do pé esquerdo no chão. Mantendo o tronco ereto e alto, dobre os dois joelhos, mantendo-os alinhados com os dedos dos pés, abaixando o joelho de trás em direção ao solo. Ao dobrar os joelhos, dobre simultaneamente os cotovelos, curvando os halteres até os ombros, mantendo os braços "fixados" ao lado do corpo.
Inverta os movimentos e volte a ficar em pé enquanto abaixa os halteres para os lados. Volte para a posição original e repita a onda de reverência no lado oposto.
Continue a estocada, alternando os lados, por 60 segundos.
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