TPM é praticamente o auge dos desejos de comida, especialmente quando seus hormônios estão em alta e suas cólicas são tão fortes que parece que não importa o que você come.
Acredite ou não, sua dieta pode ter um grande impacto no seu ciclo menstrual. “O excesso de açúcar, cafeína e ingestão de sódio têm sido associados ao aumento sintomas de TPM”, explica a nutricionista Regina Ragone, MS, RDN. “Deficiências de vitaminas e minerais também podem desempenhar um papel na TPM, sendo o cálcio e certas vitaminas do complexo B as mais problemáticas”.
Isso não é tudo. “O álcool pode contribuir para um desequilíbrio hormonal e, assim, afetar seu ciclo menstrual”, diz Lisa M. Valle, DO, ginecologista do Providence Saint John's Health Center em Santa Monica, CA. “Mudanças nos hábitos alimentares, como diminuir drasticamente a ingestão calórica, podem causar períodos irregulares.”
Então, o que você deve comer para garantir que você se sinta tão bem quanto possível durante o seu período? “Uma dieta saudável, cheia de uma variedade de frutas, vegetais, alimentos ricos em ômega-3, como peixes, grãos integrais e carnes magras, é melhor enquanto você está menstruada”, diz Valle.
Adicione-os à sua dieta durante essa época do mês para tornar a semana um pouco mais fácil.
Chocolate escuro
Por fim, você pode comer o que deseja durante a menstruação e isso pode realmente ajudá-la a se sentir melhor. A estudo 2022 descobriram que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir a dor e a ansiedade relacionadas à menstruação. Provavelmente porque o chocolate, em sua forma mais pura (sim, o chocolate amargo pode ser um pouco mais amargo que o chocolate ao leite, mas a riqueza é o que o torna mais saudável) contém cobre, que pode ajudar o corpo a produzir substâncias químicas de bem-estar chamadas endorfina.
Iogurte
O iogurte é sempre uma escolha saudável para o café da manhã, lanche ou sobremesa, e é especialmente importante durante a menstruação para acalmar o inchaço e os problemas estomacais. “O cálcio pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos e regular as substâncias químicas cerebrais relacionadas ao humor”, explica Ragone. “Os probióticos do iogurte também são ótimos para o trato digestivo, o que pode ser problemático para algumas pessoas durante a menstruação.”
lentilhas
Perdemos muito ferro todos os meses quando menstruamos, por isso é importante aumentar nossa ingestão para compensar. As lentilhas são embaladas com ferro, o que ajuda a repor o que é perdido no sangue durante o período menstrual.
arroz castanho
Durante a menstruação, troque o arroz branco por arroz integral para obter nutrientes extras. “Este carboidrato complexo contém magnésio, que ajuda a combater a retenção de água e o inchaço”, diz Ragone. “A vitamina B6 ajuda o corpo a produzir dopamina (um neurotransmissor) e pode reduzir a irritabilidade, depressão e sensibilidade mamária, enquanto o manganês também pode ajudar na irritabilidade e depressão.”
Vegetais com folhas verdes
Aqui está o que você pode jogar sobre o arroz: Carregue em folhas verdes, como acelga ou couve, já que são bastante multitarefa para essa época do mês. Eles são ricos em magnésio, o que pode ser benéfico para o humor, retenção de água, sensibilidade nos seios e insônia, explica Ragone.
Salmão
Abastecer-se de salmão é sempre uma boa ideia, porque é repleto de gorduras saudáveis, mas especialmente durante o período, prepare um jantar sofisticado de salmão. “É uma ótima fonte de vitamina D, que demonstrou aliviar a depressão e a inflamação”, diz Ragone. “Outras pesquisas descobriram que a vitamina D medeia as cólicas e os sintomas da TPM.”
Alimentos para ter com moderação
Ninguém sabe exatamente por que seu corpo deseja certos alimentos enquanto você está menstruada. “No entanto, é teorizado que os desejos pré-menstruais de açúcar estão correlacionados com a diminuição dos níveis hormonais. enquanto o hormônio do bem-estar, a serotonina, também cai e o cortisol, o hormônio do estresse, aumenta ”, diz Valle. “Alimentos ricos em açúcar podem aumentar os níveis de serotonina.”
Neste ponto do seu ciclo, você deve cortar alimentos que contenham muito açúcar ou sal, porque eles podem contribuir para o inchaço, retenção de líquidos e sensibilidade mamária. Os alimentos que são sorrateiramente ricos em sal incluem alimentos embalados ou processados, como sopa enlatada e comida para viagem. Bebidas com muita cafeína também podem fazer você se sentir mais inchado.
E ouça, todos nós queremos carboidratos nesta época do mês. É totalmente normal tê-los com moderação. “Embora os carboidratos possam ajudar a melhorar o humor, é importante saber a diferença entre os efeitos de carboidratos complexos (frutas, vegetais, grãos integrais) versus carboidratos refinados (biscoitos, bolos doces)”, Ragone diz. “Quando os desejos levam a um aumento na ingestão de carboidratos refinados simples, os níveis de insulina podem aumentar, causando não apenas retenção de líquidos, mas também potencialmente aumentando a excreção de magnésio através do urina."
Obviamente, os sintomas calmantes do período não são apenas sobre sua dieta. Beba muita água, descanse bastante e vá à academia, se quiser, ou até mesmo faça uma treino de ioga em casa. “O exercício estimula a liberação de endorfinas cerebrais, o que pode ajudar a aliviar o mau humor”, diz Ragone. “A atividade física pode ajudar a manter a ingestão de calorias sob controle e seu peso estável. Além disso, a transpiração pode ajudar a reduzir o inchaço se você reter água.
Não estamos aqui para dizer o que você pode ou não comer durante a menstruação. É o seu corpo, e se você quiser alimentá-lo com uma tigela de macarrão no jantar, vá em frente. Cuide-se durante o seu ciclo menstrual - isso é o mais importante - e mime-se com um pouco de chocolate!
Antes de ir, leia estas citações para pensar mais sobre sua relação com a comida:
