Você acabou de completar um treino difícil. Mas o que você faz assim que pula da esteira e deixa cair os pesos? A maioria de nós, com pressa para sair da academia e voltar a secar as roupas, pega nossas garrafas de água e se dirige para o chuveiro ou volta para casa. Contudo, isso é um erro. Recuperação pós-treino é essencial quando se trata de dar ao seu corpo o tão necessário TLC. Na verdade, o que você faz logo após o treino é tão importante quanto o que você faz durante o treino.
“A recuperação após o treino é importante porque permite que seu corpo desacelere e se recupere”, Bryant Johnson, personal trainer da juíza da Suprema Corte Ruth Bader Ginsburg e criador de The RBG Workout, disse Ela sabe.
Na mesma linha, Pure Barre a diretora de treinamento Katelyn DiGiorgio disse a SheKnows que o exercício excessivo, o treinamento pesado em cada sessão ou a falta de dias de descanso limitará seus ganhos de condicionamento físico com o exercício e prejudicará seu esforços. Dar ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar irá garantir que você maximize seus esforços e alcance seus objetivos de uma forma segura e eficaz.
Para ajudá-lo, aqui está uma lista de algumas das melhores coisas que você deve fazer no pós-treino.
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Hidrato
Embora seja um tanto óbvio, pegar água deve ser a primeira coisa a fazer após o treino. “Seu corpo perde líquidos durante os exercícios, então encher-se após o exercício ajuda a aumentar a recuperação. A água suporta todas as funções metabólicas do corpo ”, diz DiGiorgio.
Johnson concorda. “Água é sempre essencial se você treina por 30 minutos ou menos, mas eu recomendo água de coco se você treina por mais de 45 minutos”, diz ele. “Quando você treina por mais tempo, começa a perder sal e eletrólitos, e a água de coco ajuda reabasteça-os porque tem potássio. ” E a água de coco não tem tanto açúcar quanto os esportes pós-treino bebidas.
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Estique-o
Malhar é ótimo, mas não se esqueça de se alongar quando terminar.
“Se você correu muito e fez exercícios aeróbicos, sempre gosto de esticar diretamente após porque permite que sua frequência cardíaca e sistema nervoso se acalmem ”, diz Johnson. “Quando estou levantando pesos, também gosto de recomendar usando rolos de espuma após o treino para relaxar os músculos e acalmá-los, o que pode fazer com que sua mente, coração e corpo sejam reorientados e voltem à rotina. ”
Depois de empurrar seu corpo e gastar muita energia, é como um carro ou uma máquina - você não quer desligá-lo imediatamente, explica ele. “Você quer deixar o corpo desacelerar porque, se não o fizer, seu sangue pode se acumular e é aí que você tem cãibras. Quando você descansa e se recupera, você permite que seu corpo diminua a frequência cardíaca e o sistema nervoso, o que permite que seu corpo seja reorientado para que seja capaz de fazer o que tem que fazer a seguir. ”
Da mesma forma, Johnson recomenda alongamento pós-treino porque seus músculos são quentes e flexíveis, “então você pode alongá-los mais do que você poderia no início. ” Ele sugere alongar e manter cada posição por mais de 10 segundos por esticam. “Quando você inicialmente faz um alongamento, seu corpo tenta proteger os músculos e tendões, então quanto mais você segura, os músculos, fibras e nervos começam a relaxar mais, permitindo um alongamento mais profundo.”
Cuide da inflamação
Cada treino causa rupturas microscópicas em suas fibras musculares, e é a função da inflamação processo para ajudar a reparar os danos causados durante o treino enquanto seu corpo está em modo de recuperação, que é por que Bonnie Micheli e Tracy Roemer, co-fundadores de Shred415, uma aula de treinamento intervalado de alta intensidade, recomenda gelo ou crioterapia para ajudar a reduzir a inflamação.
Outra técnica? Sauna infravermelha. “Ajuda a reduzir a inflamação ao liberar proteínas de choque térmico”, dizem a SheKnows.
Coma alguma proteína
Quando se trata de lanches pós-treino, Micheli e Roemer recomendam proteínas pós-treino.
“Escolha reservar de 20 a 30 minutos para comer um pouco depois de terminar um treino”, eles dizem a SheKnows. “Isso otimizará a recuperação, ajudará a reduzir a dor muscular e ajudará os indivíduos a ter um melhor desempenho durante o próximo treino - além de ajudá-lo a evitar lesões”.
O par recomenda comer proteína magra, um carboidrato saudável que é minimamente processado e uma gordura saudável após o treino. “Você quer reabastecer seu corpo”, dizem eles. “Se você gosta mais de exercícios matinais, recomendamos ter um shake de proteína com semente de chias; aveia da noite para o dia com sementes de chia, uma colher de manteiga de amêndoa e frutas vermelhas; comer um ovo cozido… ”Eles também sugerem espalhar manteiga de amendoim em alguns bolos ou bolinhos de arroz e cobri-los com rodelas de banana.
Para aqueles que preferem fazer exercícios à noite, eles recomendam comer frango orgânico, peixe, carne de boi ou tofu orgânico para sua dose de proteína.
“Para promover a massa muscular magra, você precisa ter uma dieta limpa e faça o seu melhor para seguir um dado antiinflamatóriot. O resultado final é que você precisa reabastecer para recuperar seu corpo. ”
Quando se trata de comer, Johnson, que tende a comer um lanche leve pós-treino, adverte: “Seu corpo não consegue distinguir entre a sede e fome, então às vezes, enquanto se aguarda o treino que você fez, pode precisar de água imediatamente para repor os fluidos que seu corpo tem perdido."
Ouça seu corpo
Como cada um de nós é construído de maneira diferente, nosso processo de recuperação pós-treino também será diferente. “Estar em sintonia com as sensações do seu corpo é uma parte extremamente importante da recuperação rápida”, diz DiGiorgio. “Se você estiver se sentindo cansado, dolorido ou notar uma diminuição no desempenho, talvez precise de mais tempo de recuperação ou de uma pausa no trabalho.” Sobre por outro lado, se você estiver se sentindo forte no dia seguinte a um treino intenso, você não precisa se forçar a ir devagar também, diz DiGiorgio.
Como com tudo o que está relacionado ao condicionamento físico e ao seu corpo, você aprenderá o que funciona para o seu corpo pós-treino por tentativa e erro. Talvez você precise de um lanche mais leve, como Johnson, ou talvez você seja alguém que precisa de uma refeição mais pesada. Mas não importa o que aconteça, não pule sua recuperação pós-treino, não importa o quanto você possa precisar desse banho.
“O corpo não fica mais forte ou mais rápido apenas malhando - você fica mais forte e mais rápido quando permite que seu corpo se recupere e recupere”, diz Johnson. “Você tem que deixar seu corpo reconstruir o que você fez, e é importante não trabalhar os mesmos músculos repetidamente. Você precisa se concentrar em descansar. ”
Uma versão dessa história foi publicada em janeiro de 2019.
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