Se você tem mais de 50 anos, alguns dizem que você está "doido". Outros dizem que "50 são os novos 30. '" Mas fazer 50 não precisa ser o fim de estar em forma e enérgico. Embora possa exigir um pouco de paciência, você pode ser esbelto, elegante e atraente na idade adulta.
Não, você não é a mesma pessoa que era quando tinha 25 anos.
Você teve filhos, dirigiu um negócio, foi voluntário e fez muitas outras coisas quando completou 50 anos de idade. Mas, por meio de uma alimentação inteligente e exercícios regulares, a maioria das mulheres na maturidade permanece em forma - e fabulosa!
Para mulheres com mais de 50 anos, a atividade física pode ajudar a domar alguns dos sintomas da menopausa - ondas de calor, dores nas articulações, ansiedade, depressão e problemas de sono. O exercício também ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas, osteoporose e diabetes, ajuda a controlar o peso e até derrete a gordura da barriga.
Muitas dificuldades de envelhecimento estão ligados a um estilo de vida inativo. E embora sua idade cronológica possa ser 55, sua idade biológica pode ser 35 - se você seguir um programa de exercícios consistente.
É por isso que, se o exercício pudesse ser engarrafado, todos o fariam, diz Cedric Bryant, diretor de ciências do Conselho Americano de Exercícios. Ele acrescenta que os efeitos do exercício são tão potentes que influenciam cada sistema fisiológico do corpo para melhor!
Seu corpo em mutação com mais de 50
A Associação Americana de Pessoas Aposentadas aponta que, após os 50 anos, você perde massa muscular a uma taxa de cerca de meio quilo por ano - especialmente se você não fizer exercícios para mantê-la. Você também é suscetível ao enfraquecimento dos ossos, geralmente causado pela osteoporose. O treinamento de força e exercícios cardiovasculares com levantamento de peso, como caminhada, corrida ou caminhada, podem ajudar a manter a densidade óssea e prevenir a fragilidade.
Uma progressão gradual
Avalie seu nível atual de condicionamento físico, observando o nível de atividade que você faz agora; em seguida, aumente a intensidade, frequência e duração de seus treinos gradualmente ao longo do tempo. Por exemplo, se você tem se exercitado por 30 minutos duas vezes por semana em um nível moderado, você pode adicionar uma terceira sessão durante a semana e manter a mesma duração e intensidade de seus treinos.
Encontrando motivos para praticar exercícios
Cada pequeno movimento conta, então mova-se, mesmo que seja apenas um pouco. Se você está muito ocupado para um treino regular, procure oportunidades para se movimentar. A pesquisa mostra que um número significativo de benefícios para a saúde vem das etapas extras que você dá durante cada dia.
Aquecendo e esfriando
No entanto, existem algumas precauções a serem consideradas ao iniciar ou reiniciar um programa de exercícios. Conforme você envelhece, seu corpo leva mais tempo para se aquecer antes do exercício. Dependendo do seu nível de condicionamento, uma caminhada rápida ou uma corrida suave aumentará sua frequência cardíaca e aquecerá seus músculos. Alongue os músculos por 10 a 15 segundos cada, relaxando em cada alongamento. Para esfriar, diminua a atividade por um período de cinco a 10 minutos e alongue suavemente os músculos que usou. Isso ajudará a reduzir a dor muscular após o exercício.
Rotinas de fitness sugeridas pelo treinador Terry Bain
Andando
Caminhar é um bom exercício para qualquer pessoa em qualquer idade. Certifique-se de usar roupas e sapatos adequados. Verifique com seu médico quanto tempo você pode andar por dia. Estudos mostram que caminhada rápida por 45 minutos, três vezes por semana, oferece enormes benefícios para o cérebro e ajuda a prevenir a deterioração mental.
- Adote um cachorro e leve-o para passear todos os dias.
- Vá pelas escadas ao invés do elevador. E em casa, não grite escada acima - ande para falar!
- Levante-se para falar com colegas de trabalho em vez de enviar e-mails. Faça uma reunião com um ou dois colegas de trabalho; saia e faça disso uma reunião ambulante.
- Ande rapidamente sempre que puder.
- Encontre um esporte, jogo ou atividade de que goste.
Ioga
A ioga ajuda a evitar muitos desconfortos, muitas vezes experimentados quando você tem mais de 50 anos. Também ajuda a baixar a pressão arterial e diminui a dor crônica, a osteoporose, os sintomas relacionados ao estresse, as dificuldades respiratórias e muito mais.
Musculação
Os exercícios de treinamento de força para mulheres com mais de 50 anos devem ser cerca de três vezes por semana e por apenas 30 minutos. Não vá além desse período de tempo para garantir que você não se machuque. Além disso, lembre-se de manter o nível dos pesos ao mínimo.
Braço oposto e perna levantada
Este é um dos melhores exercícios para mulheres com mais de 50 anos.
- Fique de quatro: joelhos e palmas das mãos no chão.
- Olhe diretamente para baixo para que seu pescoço não fique tenso.
- Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda de maneira reta, alinhados com o corpo.
Se este exercício parecer muito difícil no início, tente usando apenas as pernas no início. Depois de ganhar impulso, você pode incorporar seus braços.
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