Nie ma nic gorszego niż poczucie, że twoje ciało nie działa prawidłowo, zwłaszcza gdy pamiętasz czasy, kiedy było inaczej. W szczególności ból stawów może być prawdziwym problemem. Mimo to, pomimo bólu, ważne jest, abyś znalazł czas na regularny ruch. Odpowiednie rodzaje ćwiczeń i treningów mogą pomóc w złagodzeniu ból stawu i budować siłę mięśni.
Chciałbym wiedzieć. Kilka lat temu bardzo interesowałem się CrossFit i byłem podekscytowany uczestnictwem w moim pierwszym CrossFit Open. Podczas jednego z treningów wykonałem ruch, który wymagał ode mnie podniesienia sztangi nad głowę i od razu poczułem, jak coś ugina się w dolnej części pleców. Po konsultacji z fizjoterapeutą i wykonaniu rezonansu magnetycznego diagnoza nie była do końca niesamowita: zapalenie stawów w dolnej części pleców, wywołane między moim L4 a L5.
Na szczęście wróciłem do funkcjonowania w doskonałej formie. Ale ja też przeszedłem okres, w którym musiałem drastycznie zmodyfikować swój plan treningowy, aby dostosować go do wrażliwych stawów.
„Wrażliwe stawy mogą być spowodowane wieloma czynnikami”, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT przy Fizjoterapia Athletic, mówi SheWis. „Zapalenie stawów jest jednym z najczęstszych problemów ze stawami, jakie obserwujemy u pacjentów i może wpływać na każdy staw w ciele. Chociaż geny mogą odgrywać pewną rolę, poprzednie kontuzje i otyłość również odgrywają dużą rolę”.
Bierman zauważa również rosnące podstawy badań nad obszarem neurobiologii bólu i tym, jak nasze mózgi interpretują ból. „Kolana z artretyzmem dwóch osób mogą wyglądać dokładnie tak samo na zdjęciu rentgenowskim, ale jedna osoba może mieć minimalne ból i przyzwoita mobilność, podczas gdy druga osoba może odczuwać silny ból i słabą mobilność” mówi.
„Podobnie niektóre osoby z normalnym obrazowaniem mogą odczuwać ból w skali 10/10” – mówi Bierman. „Jeśli możemy nauczyć ludzi, jak ich mózg interpretuje ból, badania pokazują, że będą odczuwać mniejszy ból, będą mieli mniej strachu i będą się lepiej poruszać, pomimo tego, co może mówić ich obraz”.
Jednak ból to ból. Oznacza to, że Ty również możesz szukać porady, jaki jest najlepszy sposób na aktywność fizyczną — w następstwie niewygodnej sytuacji. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS i właścicielka Fizjoterapia APEX, sugeruje skłanianie się do treningów, które mają minimalną ilość uderzeń lub sił ściskających.
Słowa do mądrych: Osoby z bólem stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenie rutyna. „Będąc ekspertami ruchu, fizjoterapeuci mają wyjątkową pozycję do opracowania nowej rutyny ćwiczeń dla pacjentów z bólem stawów, przepisanie odpowiedniego, kompleksowego programu i zapewnienie, że jest on wykonywany z dobrym zrozumieniem swoich ograniczeń” – mówi Biermana.
Ponadto częstotliwość, intensywność i czas trwania są również ważnymi kwestiami, które należy wziąć pod uwagę u osób z bólem stawów. Odpowiednie dawkowanie ćwiczeń w ciągu tygodnia może pomóc zminimalizować wszelkie zaostrzenia bólu stawów, radzi Bierman, a w zależności od rodzaju ćwiczeń powinna być odpowiednia rozgrzewka i wyciszenie uważany za. Tutaj oferujemy kilka inteligentnych treningów dla osób cierpiących na wrażliwe stawy i ból stawów — niezależnie od tego, czy masz Reumatoidalne zapalenie stawów, zmienia się w wyniku urazu lub masz inny powód, aby zwracać szczególną uwagę na obciążenie twojego stawy.
Pływanie
Teraz jest idealny czas na wejście do basenu. „W zależności od nasilenia objawów treningi wodne mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie ruchu” – mówi Bierman.
Jest wiele sposobów na zintegrowanie się z tym sposobem aktywności, czy to po prostu pływanie okrążenia w basenie lokalnej społeczności lub zapisanie się na aqua aerobik lub inne zajęcia z pływania w YMCA lub siłowni. Badania pokazuje, że pływanie jest tak samo skuteczne jak chodzenie w łagodzeniu bólu i poprawie jakości życia u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (obejmującą długotrwałe zużycie stawów) i fibromialgią.
Bieganie
Zanim powiesz „hej, czekaj!” niech badania mówią same za siebie. Badania, w tym badanie 2016 z American College of Rheumatology, pokazuje, że biegacze faktycznie mają lepsze kolana, ponieważ ich ciało dostosowuje się i ma grubszą i zdrowszą chrząstkę.
Ale eksperci ostrzegają przed pierwszym uderzeniem w chodnik, jeśli odczuwasz ból stawów. „Jeśli nie jesteś biegaczem, nie jest mądrze zacząć biegać, aby poprawić siłę kolan”, ostrzega Lobert.
Joga
Jeśli chodzi o aktywność, joga jest tak bezpieczny, jak to tylko możliwe. Badania pokazuje, że joga jest bezpieczną formą tradycyjnej opieki nad problemami zdrowotnymi, gdyż kontuzje są niezwykle rzadkie. Delikatna joga to doskonała praktyka, którą można dodać do swojej rutyny, jeśli regularnie doświadczasz bólu stawów. Przed rozpoczęciem zajęć upewnij się, że instruktor wie, gdzie odczuwasz dyskomfort. W ten sposób mogą zaoferować sugestie, które sprawią, że Twoja praktyka będzie przyjemniejsza. Zachęcamy do skorzystania z rekwizytów, takich jak klocki lub paski, aby zindywidualizować swoje wrażenia zgodnie z potrzebami.
Trening siłowy
Trening siłowy to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby złagodzić ból stawów. „Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić w obciążeniu, takim jak przysiady lub wypady, zacznij od noszenia bez obciążenia z takimi rzeczami, jak wyprost nóg i maszyny do wyciskania nóg”, sugeruje Lobert. Upewnij się, że nie zaczynasz od bardziej intensywnego wzmacniania, takiego jak przysiady z wyskokiem lub inne skakanie, bieganie lub skakanie, dopóki nie staniesz się silniejszy.
Kręcić się
Wskakiwanie na rower to świetny sposób na ćwiczenia cardio o niewielkim wysiłku, przy jednoczesnym dbaniu o stawy, w szczególności kolana. Po wejściu na zajęcia spin, porozmawiaj z instruktorem, aby uzyskać odpowiednie ustawienie na rowerze stacjonarnym. Zła konfiguracja (jak jazda na zbyt wysokim siedzeniu) może spowodować komplikacje, których można by uniknąć w inny sposób.
Wersja tego artykułu została wcześniej opublikowana w sierpniu 2018 roku.
Gotowy do treningu? Kliknij tutaj na akcesoria do domowej siłowni, które nie rozbiją banku.
