Wszyscy tam byliśmy – alarm włącza się o 6:00 rano, ale zamiast wyskakiwać z łóżka, naładowany energią do treningu, naciskasz przycisk drzemki i przewracasz się z powrotem. I to jest początek spirali w dół od intensywnego zdatnośćmotywacja do niejasnego poczucia winy z tyłu głowy, które mówi: „Naprawdę powinienem wrócić na właściwe tory z ćwiczeniami”.
A wiesz, skąd znam to uczucie? Byłam tam. Może i mam tytuł magistra w dziedzinie ćwiczeń fizycznych i certyfikat osobistego treningu na wysokim poziomie, ale to nie znaczy, że nie stawiałem czoła własnym zmaganiom z motywacją. Jedyna różnica polega na tym, że udoskonaliłem kilka umiejętności, aby zmaksymalizować moją motywację i wytrwałość, abym mógł kontynuować pracę, gdy robi się ciężko.
1. Zmiksuj swoją intensywność
Nie ma podręcznika, który mówi, że musisz ćwiczyć z dużą intensywnością za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię. W rzeczywistości stały trening o wysokiej intensywności może prowadzić do wypalenia i przetrenowania. Scott Danberg, Dyrektor ds. Fitness w
Centrum Długowieczności Pritikin ujmuje to w ten sposób: „W Pritikin Longevity Center uczymy naszych gości, że lepsze zdrowie dzięki ćwiczeniom wynika z ‘odczuwania blasku ćwiczeń’, a nie zawsze „czujesz, że ćwiczenie pali”. Innymi słowy, powinieneś pomieszać swoją rutynę, aby pewnego dnia ciężko ćwiczyć, aby „poczuć oparzenie”, ale wykonaj umiarkowaną rutynę, w której „czujesz blask”. Możesz nawet kontynuować dzień o niskiej intensywności, w którym po prostu „czujesz dusić."I uwierz mi, o wiele łatwiej jest konsekwentnie radzić sobie z trudnymi dniami, gdy wiesz, że możesz je śledzić łatwiejszą rutyną.
2. Kup słodkie ubrania
Nie lekceważ mocy ubrań na siłownię. Kiedy miałam 11 lat i po raz pierwszy zastanawiałam się, czy zapisać się do koszykówki, jedna z rzeczy, które umieściłam na moim Lista „zawodowców” to „drogie buty”. Zacząłem uprawiać ten sport i kontynuowałem grę dla wielu lat. 11-letnia ja rozumiała coś potężnego – czasami ubrania czynią dziewczynę.
Jeśli masz trudności z trzymaniem się programu, daj sobie trochę swobody, aby kupić kilka świetnych stroje treningowe lub parę jasnych butów do biegania, więc pozwól sobie je nosić tylko wtedy, gdy jesteś ćwiczenia. Kamień Lacey, sławna trenerka fitness, która pracowała z Jessicą Albą, Amandą Seyfried i Kelly Osbourne, zgadza się: „Kup kilka nowych kicksów lub nowy zestaw. W ten sposób, kiedy idziesz na siłownię, będziesz chciał się ruszać.”
3. Świętuj małe osiągnięcia
Czy dotarłeś na siłownię trzy dni w tym tygodniu? Jeśli tak, poklep się po plecach. Ważne jest, aby doceniać i świętować małe osiągnięcia. Betty Herberger, trener korporacyjny dla Największy ośrodek przegranych mówi: „Jeśli nie masz małych osiągnięć, nie będziesz miał wielkich. Wyznaczaj sobie cel każdego dnia, a kiedy już to zrobisz, świętuj go.”
4. Szukaj odpowiedzialności
Ostatecznie to ty jesteś odpowiedzialny za wybory, których dokonujesz, ale to nie znaczy, że nie możesz otrzymać pomocy po drodze. Jenn Seracuse, dyrektor FLEX Pilates w FLEX Studios NYC, podkreśla znaczenie odpowiedzialności: „Jestem wielkim fanem odpowiedzialności jako narzędzia motywacyjnego. Jeśli poinformujesz kogoś o swoim planie treningowym, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że go zrealizujesz”.
Możesz pójść o krok dalej, angażując rodzinę i przyjaciół w swoje cele. Seracuse podaje przykład: „Stwórz wyzwanie wśród znajomych, aby ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu przez miesiąc i wysyłać do siebie SMS-y o swoich treningach. Dzięki temu nabiera tempa, a także pomaga w stworzeniu systemu wsparcia, dzięki któremu będziesz na bieżąco”.
5. Bądź konsekwentny
Spójność może nie brzmieć jak „tajemnica”, ale ostatecznie jest kluczem do sukcesu i jedną z najtrudniejszych sztuczek do opanowania. Rzecz w spójności polega na tym, że nawet jeśli na papierze brzmi to nudno, to szybko się opłaca. Jak zauważa John Rowley, trener, autor bestsellerów i dyrektor ISSA Wellness: „Szybkie wyniki są potężne, ponieważ budują rozmach i motywację. Kiedy jesteś konsekwentny, zaczynasz widzieć wymierne rezultaty, co z kolei zwiększa motywację. Konsekwencja plus wyniki to sukces na całe życie.”
Zaplanuj swoje treningi i traktuj je jako niezniszczalne spotkanie, dążąc do co najmniej czterech treningów w tygodniu przez cztery tygodnie. Możesz robić wszystko przez cztery tygodnie, jeśli się na to zdecydujesz, a będziesz zdumiony wynikami, które zobaczysz. I jak mówi Rowley, te wyniki doprowadzą do większej motywacji.
6. Wzmocnij się
Umysł to potężna rzecz. Jeśli zdołasz uwewnętrznić kilka fraz, aby utrzymać się w ruchu, będziesz zdumiony tym, co możesz osiągnąć. Na przykład Rhonda See, trenerka i właścicielka dwóch krytych parków trampolin Sky Zone w Nowym Jorku sugeruje zdanie „Jestem odpowiedzialny”. To zdanie „tworzy poczucie kontroli, czyniąc wytrwałość wynik."
7. Poznaj swoje wyzwalacze czasowe
Vince Han, dyrektor generalny i założyciel firmy Coach Alba, zajmującej się mobilną służbą zdrowia, ma ciekawą perspektywę, jeśli chodzi o samokontrolę. „Większość ludzi potrafi określić konkretne pory dnia, kiedy ich najlepsze intencje zawiodą. Na przykład późno w nocy, gdy ma ochotę na przekąskę, podczas lunchu z przyjaciółmi lub zaraz po pracy, kiedy nie mają ochoty ćwiczyć”. Han określa te czasy „zrób lub przerwij chwile”. Wymyślając mini-plany przezwyciężenia tych trudnych wyzwalaczy, będziesz w stanie pozostać dalej ścieżka.
8. Postępuj zgodnie z zrównoważonym treningiem
Jeśli nie chcesz być kolejnym amerykańskim wojownikiem ninja, nie musisz trenować jak jeden z nich. Zrozum, że szalone treningi nie są zrównoważone, więc nie musisz wskakiwać na każdą modę fitness lub próbować dzikich treningów, zwłaszcza jeśli ich nie lubisz.
Jerry Greenspan, ekspert w dziedzinie fitnessu i dynamiki z tytułem MS w Mechanics of Human Movement mówi: „Przypominam sobie, że jedynym powodem, aby trenować jak Navy Seal jest to, że jestem Navy Seal. W przeciwnym razie wystarczy wykonać rozsądny trening, który utrzyma moje ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Za bardzo lubię siebie, by poddać się „szalonemu” treningowi. Jak powiedział pan Miyagi w oryginale Karate Kid„Równowaga — klucz do życia, klucz do karate”.
9. Wyznaczaj osiągalne cele
Nie ma nic złego w chęci zrzucenia 100 funtów lub wzięciu udziału w zawodach bikini — to są świetne cele. Ale to wielkie cele. A jeśli nie podzielisz ich na bardziej osiągalne kawałki, prawdopodobnie poczujesz się przygnębiony i rozczarowany.
„Moim sekretem motywacji jest to, że sukces rodzi sukces” – mówi Lisa Druxman, założycielka FIT4MOM. „Większość ludzi stawia poprzeczkę zbyt wysoko, a potem czuje się jak porażka, gdy nie trafia w cel. Zamiast tego wyznacz bardzo małe cele, które z pewnością osiągniesz. Zbudują wspaniały wynik”.
10. Znajdź odpowiedniego instruktora
Nie każdy instruktor ćwiczeń jest instruktorem wysokiej jakości, a nawet niektórzy z najlepszych instruktorów mogą nie pasować do Twojej osobowości lub celów. Daj sobie czas na zapoznanie się z różnymi instruktorami i różnymi formami ćwiczeń, zanim zdecydujesz się na jeden. Tracy Carlinsky, trenerka celebrytek z Brooklyn Body Burn, sugeruje, abyś „Znajdź instruktora, który będzie ci nieustannie rzucał wyzwania podczas każdych zajęć. Wszyscy kierujemy się różnymi typami osobowości, więc znajdź kogoś, kto przemawia do Ciebie i Twoich potrzeb”.
11. Podłącz się do grupy online
Jeśli nie jesteś gotowy, aby iść na siłownię i denerwujesz się dzieleniem się swoimi celami z rodziną lub przyjaciółmi, internet to piękna rzecz. Istnieje wiele grup internetowych i hashtagów w mediach społecznościowych, które mogą Cię zainspirować i motywować. Kayla Itsines, trenerka personalna i założycielka Bikini Body Training Company, mówi: „Dołączenie do grupy online, a także śledzenie motywacyjnych kont fitness w mediach społecznościowych pozwala na pewną anonimowość. Im bardziej otaczasz się obrazami zdrowego stylu życia, dyskutujesz na tematy z innymi i chłoniesz nowe informacje, tym łatwiej jest zmienić własny styl życia.”
12. Rób zdjęcia postępu
Itsines zwraca również uwagę, że robienie zdjęć postępów to świetny sposób na zobaczenie zmian, których doświadczasz, uwewnętrznienie i potwierdzenie swojego sukcesu. „Gdy znajdziesz motywację emocjonalną, zrób zdjęcia postępów. Należy je przyjmować o tej samej porze, tego samego dnia, co tydzień lub co miesiąc, w tym samym ubraniu, aby zapewnić spójność. Porównywanie tych zdjęć w czasie pokazuje małe zmiany, które zachodzą każdego dnia, a które często są trudne do zauważenia.
13. Niech to będzie zabawne i satysfakcjonujące
Trening nie musi być mozolną pracą. Jeśli nie znosisz biegania, nie uciekaj. Jeśli nie znosisz chodzenia na siłownię, nie chodź na siłownię. Szukaj możliwości fitness, które naprawdę Ci się podobają, lub próbuj nowych, dopóki nie znajdziesz takiej, która przemawia do Ciebie. A zanim zatrudnisz trenera lub lidera ćwiczeń grupowych, upewnij się, że rozumie znaczenie zabawy, podobnie jak Robbie Darby z Rad Fitness na żywo. „Moją ulubioną motywacją do treningu jest: „Zrób to fajnie i zrób to”. Zachęcam imprezy taneczne między seriami przysiadów i wypadów i zawsze ustalam dla siebie ścieżkę nagród. Na przykład, jeśli trzymam się mojego planu treningowego każdego tygodnia, częstuję się pedi lub nową szminką”.
14. Utwórz dziennik manifestacji
Zapisywanie celów, marzenie o przyszłości i katalogowanie postępów może być potężnym narzędziem. Alyson Charles, trenerka fitness i odnowy biologicznej oraz prowadząca program „The Juice” w sieci telewizyjnej Veria Living, sugeruje, że… „Weź pusty dziennik i wypełnij go obrazami, cytatami i afirmacjami, które poprowadzą Cię i wesprą w Twoim podróż. Proces tworzenia dziennika jasno pokaże, co chcesz osiągnąć oraz jak to wygląda i jak się czujesz.”
Po utworzeniu dziennika trzymaj go zawsze blisko siebie i regularnie go przeglądaj. Pomaga to utrwalić cele i skupić się na tym, co chcesz osiągnąć.
15. Po prostu cholernie to zrób
Poważnie, po prostu zrób to. Nie dawaj sobie czasu na myślenie o tym lub wymawianie się z rutyny. Michelle Bridges, ekspertka fitness i zdrowia, twórca 12-tygodniowa transformacja ciała czyni to swoją mantrą swoim klientom. „Zachęcam moich klientów do przekazywania „JFD!”, gdy czują się bez motywacji, zajęci lub zmęczeni. Jak zawsze powtarzam, motywacja jest jak zły chłopak – nigdy nie ma, kiedy jej potrzebujesz. Zamiast czekać na motywację do uderzenia, skup się na zaangażowaniu, rutynie i wytrwałości.”
Więcej wskazówek treningowych
Odzież treningowa zwiększająca wydajność
Ćwiczenia, które tonują w 2 tygodnie
Treningi dla początkujących, które pokochasz
