Ramiona są często uważane za strefę kłopotów, jeśli chodzi o kobiece ciało, ale przy odpowiednich ruchach i odpowiednim odżywianiu jest całkowicie możliwe, aby były twarde jak skała.
Natalia, certyfikowany trener osobisty, instruktor fitness grupowy i mistrz Fabletics, mówi, że ramiona są zwykle miejscem, w którym kobiety mają tendencję do gromadzenia tłuszczu, co czyni je oczywistym obszarem docelowym do tonowania.
„Niestety, kobiety mają tendencję do unikania podnoszenia ciężarów z powodu strachu, że staną się nieporęczne” – mówi SheKnows. „Jednak nie mają takiej samej ilości testosteronu budującego mięśnie jak mężczyźni. Aby uzyskać seksowne, stonowane ramiona, muszą włączyć do swoich ćwiczeń trening siłowy i cardio ćwiczenie reżim."
Zaufaj nam, Natalie wie co nieco, jeśli chodzi o podarte ramiona (po prostu zobacz jej zdjęcia poniżej). ten Guru fitness z Los Angeles utrzymuje się w doskonałej formie, ćwicząc sześć dni w tygodniu, a niedziela jest jej dniem odpoczynku. Jej rutyna zmienia się każdego dnia i jest mieszanką zajęć, których uczy — cardio kickboxing, obwody metaboliczne i własna klasa, Best Butt Ever — a także CrossFit, mieszane sztuki walki i co najmniej jedna lekcja jogi na tydzień.
Więcej:9 piłek tenisowych rozciąga się na bóle mięśni
„Ćwiczenia fizyczne nie tylko sprawiają, że jestem silna fizycznie, ale także psychicznie twarda” – mówi.
Natalie zauważa, że prawidłowe odżywianie jest kluczowe, jeśli chodzi o uzyskanie i utrzymanie zdrowego ciała.
„Mówię moim uczniom, że mogą ćwiczyć mięśnie brzucha i mieć silny rdzeń, ale jeśli naprawdę chcą zobaczyć całą swoją pracę, którą wykonali, tak naprawdę chodzi o to, co jedzą i piją”.
Sugeruje również zmianę rutyny treningowej co 3-4 tygodnie, aby ciało zgadło i zapobiegło stagnacji. Aby przyspieszyć naszą podróż do szczupłego i jędrnego ciała, pozwoliła nam wykonać kilka swoich sekretnych ruchów, które zajmują tylko kilka minut i pomagają błyskawicznie przenieść ramiona z flab do fab.
1. Diamentowe pompki
„Statystycznie wykazano, że jest to najlepsza pompka do tricepsu” – mówi Natalie.
Zacznij w tradycyjnej pozycji pompek (możesz preferować zacząć na kolanach). Połóż dłonie pod klatką piersiową, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc na dłoniach kształt „diamentu”. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup. Powoli opuść tułów do podłogi, nie pozwalając biodrom zwisać ani unosić się. Podczas wydechu powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
2. Pompki do pompek na triceps
„Wspaniała kombinacja do zabijania tricepsów” – mówi Natalie.
Wykonaj tradycyjną pompkę (na palcach lub zmodyfikowaną na kolanach), a następnie natychmiast odwróć ciało i wykonaj jeden dip na triceps i powtórz.
Aby wykonać zanurzenie na triceps na podłodze, połóż dłonie twarzą w dół po obu stronach bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Z nogami wyciągniętymi dla większej intensywności lub zgiętymi w zmodyfikowanej pozycji, powoli podnoś pośladki z podłogi, aż ręce zostaną wyprostowane, upewniając się, że ściskasz triceps. Następnie opuść się w kierunku podłogi, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12-20 powtórzeń.
Więcej:10-minutowy trening mocy ab
3. Push-up z kopnięciem
„Ten ruch obejmuje moje ulubione odbicia na triceps!” mówi Natalia.
Ustaw się w pozycji deski z hantlami pod obiema rękami (jeśli hantle bolą Twój nadgarstek, możesz zacząć z rękami na podłodze i podnieść hantle, gdy zaczniesz wykonywać odrzut). Następnie opuść ciało w kierunku podłogi. Powoli podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej pompki. Ustaw prawą rękę równolegle i blisko ciała. Podnieś hantle z podłogi i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Następnie wyciągnij rękę do tyłu, aby napiąć triceps. Opuść i powtórz po lewej stronie.
Obrazy: Bajki
