Trening jest niezbędny zarówno do uzyskania, jak i utrzymania formy, ale pokarmy, które spożywasz zaraz po ćwiczeniach, również odgrywają kluczową rolę w Twojej kondycji. Aby zoptymalizować regenerację po ćwiczeniach i uzupełnić mięśnie, zjedz poniższe posiłki w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu. W tym dwugodzinnym oknie Twoje mięśnie są głodne paliwa i najefektywniej wykorzystają węglowodany, białka i tłuszcze. Optymalna regeneracja po wysiłku oznacza lepszą wydajność treningu i wyniki fitness.
Najlepsze pokarmy do jedzenia po treningu
Wiśnie i jogurt grecki
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan sugerują, że spożywanie kwaśnych wiśni przed i po ćwiczeniach może zmniejszyć stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym, ze względu na wysoki poziom antocyjanów w owocach, które są silnymi przeciwutleniaczami, które dają również wiśnie ich czerwony kolor. Połącz garść wiśni z filiżanką prostego greckiego jogurtu z białkiem i wapniem, a otrzymasz jeden smaczny posiłek regeneracyjny.
Niskotłuszczowe mleko czekoladowe
Masz mleko? Powinieneś wkrótce po ćwiczeniach. Badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach pokazuje, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe korzystnie wpływa na nawodnienie, budowę i utrzymanie tkanki mięśniowej, doładowanie mięśni glikogenem, usprawnienie kolejnych treningów i uzupełnienie utraconych elektrolitów pocić się. Mleko czekoladowe jest również pełne witamin i minerałów, które mogą pomóc w regeneracji mięśni.
Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko
Szczególnie wygodne, jeśli jesteś ćwiczącym wczesnym rankiem, miska 100% pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem po tobie pot może uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach, zgodnie z badaniami przedstawionymi w American College and Sport Medicine konferencja. Płatki pełnoziarniste i mleko zawierają zarówno węglowodany, jak i białka, których mięśnie potrzebują do regeneracji po wysiłku.
Łosoś, batat i szpinak
Jeśli ćwiczysz tuż przed obiadem lub kolacją, ekspert od diety i fitnessu z Los Angeles Cassandra Corum zaleca przywracanie organizmowi posiłków, które składają się z „pewnego rodzaju białka, kompleksu węglowodany i tłuszcze.” Jej ulubionym posiłkiem regeneracyjnym po wysiłku jest dziki łosoś, słodki ziemniak i szpinakiem. Mówi: „dziki łosoś na białko i kwasy omega-3, szpinak na mnóstwo witamin i minerałów oraz słodki ziemniak na zrównoważone węglowodany”.
Tuńczyk, brązowy ryż i warzywa
Kolejny z posiłków po ćwiczeniach Corum to tuńczyk, brązowy ryż i warzywa. „Jedna puszka lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zapewnia 42 gramy wysokiej jakości białka za mniej niż 200 kalorii” – wyjaśnia. „Ma również ponad 100 procent dziennej wartości (DV) dla niacyny, 29 procent DV dla witaminy B-6 i 82 procent DV dla witaminy B-12. Dodaj trochę brązowego ryżu na błonnik i węglowodany i zaopatrz się w warzywa.” Warzywa są nieocenionym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w regeneracji mięśni.
Więcej o odżywianiu fitness
Co jeść po ćwiczeniach
Co wysysa twoją energię?
Co jeść przed treningiem
