Ból pleców jest częstym — i wyniszczającym — problemem medycznym, który może znacznie zakłócać codzienne czynności i jakość życia. National Institutes of Health donosi, że 80 procent Amerykanów cierpi w pewnym momencie z powodu urazu pleców swoje życie – wiele osób sięga po leki dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, ibuprofen czy przeciwzapalne. Jeśli polegasz na lekach łagodzących ból pleców, powinieneś wiedzieć, że te leki są tylko pozornie skuteczne; długotrwałe stosowanie może prowadzić do wrzodów żołądka oprócz nieustannego cyklu bólu, ponieważ leki są plastrami, a nie rozwiązaniami, które na dobre złagodzą ból pleców. Fizjoterapeuta Mitchell Yass, specjalizujący się w łagodzeniu przewlekłego bólu pleców, założyciel nowojorskiej PT2 Physical Therapy and Personal Training, dzieli się lekiem bez tabletek zdatność plan, który wykracza poza ideę siły rdzenia. Jeśli skupiasz się na brzuchu, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, nie rób kolejnego brzuszka, dopóki nie przeczytasz zaleceń Yassa dotyczących rozwijania długotrwałego podparcia pleców.
Wyjdź poza rdzeń w rozwiązywaniu bólu dolnej części pleców
Idź na jakąkolwiek siłownię, czytaj dowolny magazyn o zdrowiu, a przekonasz się, że trening podstawowy to wściekłość, jeśli chodzi o poprawę kondycji, postawy i sylwetki. Istnieje powszechne przekonanie, że
wzmacnianie mięśni tułowia jest również kluczem do rozwiązania bólu w dole pleców, przy założeniu, że mięśnie pleców potrzebują pomocy innych mięśni tułowia, aby odpowiednio wspierać tułów;
w przeciwnym razie brak wsparcia spowoduje napięcie i ból pleców.
Mitchell Yass, autor Obezwładniający ból: program treningu siłowego, który zatrzymuje ból bez leków i operacji, ostrzega ludzi, aby myśleli poza mięśniami dolnej części pleców, brzucha
i skośne, ponieważ skupianie tylko na rdzeniu zbyt często skutkuje nie zmniejszenie bólu pleców. Yass, który od 15 lat specjalizuje się w łagodzeniu bólu przewlekłego, oferuje:
bardziej kompleksowe podejście do osiągnięcia siły rdzenia i zmniejszenia bólu pleców.
Naprawdę zrozum swój rdzeń
Według Yassa stworzono podstawowe programy — i zadomowiły się one w branży fitness — podobnie jak step aerobik, spinning i inne popularne treningi. „Termin i idee
wydaje się, że „rdzeń” utknął najdłużej, ale to nie czyni ich uzasadnionymi” – wyjaśnia fizjoterapeuta.
Brzuch jest bezsprzecznie słabszy niż mięśnie dolnej części pleców, a mięśnie dolnej części pleców są znacznie grubsze niż grupa mięśni brzucha i mają bardziej bezpośredni kontakt z żebrami
klatka i miednica niż grupa brzuszna. Mięśnie dolnej części pleców nie są odpowiedzialne za utrzymywanie narządów w jamie brzusznej, co czyni je sprawniejszymi niż grupa brzuszna
do podtrzymywania dolnej części pleców. Nie możesz jednak skupić się wyłącznie na wzmocnieniu dolnej części pleców, ponieważ spowoduje to szkodliwe zaburzenia równowagi postawy i siły mięśniowej.
Krótkie mięśnie powodują zaburzenia równowagi
Pomaga zrozumieć, w jaki sposób Twoje mięśnie pracują samodzielnie oraz razem. Yass wyjaśnia: „Mięsień wytwarza siłę w oparciu o długość mięśnia, a także liczbę mięśni
włókna istnieją. Mięśnie wytwarzają największą siłę w średnim zakresie. Jeśli mięsień zostanie skrócony lub wydłużony poza ten średni zakres, traci zdolność do tworzenia siły i może sprawić, że mięsień
podatne na naprężenia lub spazmy”.
W przypadku mięśni dolnej części pleców wzmocnienie tych mięśni z założeniem, że są one silniejsze niż mięśnie przeciwstawne (grupa brzucha), spowoduje jedynie skrócenie dolnej części pleców
mięśnie. Spowoduje to sytuację, w której mięśnie dolnej części pleców nie będą miały optymalnej długości, aby wytworzyć siłę i będą podatne na naprężenia lub skurcze z każdym niezręcznym
ruch lub nadmierna siła. Kiedy ktoś mówi, że jego plecy wyszły, ponieważ pochylił się, aby umyć zęby, w większości przypadków dzieje się tak dlatego, że mięśnie dolnej części pleców zostały skrócone do
punkt, w którym nie mogli utrzymać obciążenia osoby pochylającej się. Tak więc, jeśli siła rdzenia nie jest panaceum na wspieranie dolnej części pleców, co powinieneś zrobić, aby zapobiec kontuzjom pleców?
i ból? Spójrz poniżej pasa i znajdź równowagę.
Równowaga jest kluczem do siły pleców
Według Yassa utrzymanie właściwej równowagi przedniej części uda (mięśnie czworogłowe) i tylnego uda (mięśnie ścięgna podkolanowego) jest niezbędne do łagodzenia bólu krzyża, ponieważ oba te mięśnie
grupy przyczepiają się do miednicy.
„Mają zdolność do przechylania miednicy do przodu lub do tyłu”, mówi Yass. „Ćwiartki czworogłowe są zazwyczaj silniejsze niż ścięgna podkolanowe. Ponieważ quady przyczepiają się do przedniej części
miednicy, skrócone mięśnie czworogłowe ciągną przód miednicy w kierunku podłogi.” Powoduje to uniesienie się tylnej części miednicy i skrócenie odległości między tylną częścią klatki piersiowej a
tył miednicy, skracając długość mięśni dolnej części pleców i powodując ich utratę zdolności do tworzenia siły.
Kluczem do utrzymania silnych mięśni dolnej części pleców jest zrównoważenie ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Yass zaleca ćwiczenia dolnych partii ciała, które wzmacniają ścięgna podkolanowe, ponieważ mięsień czworogłowy ma naturalną
skłonność do bycia silniejszym. „Aby utrzymać silne ścięgna podkolanowe, stosuj martwy ciąg na prostych nogach i uginanie ścięgien podkolanowych” – dodaje.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś zaniedbywać siłę rdzenia i kondycjonowanie górnej części ciała; oznacza to po prostu ponowne skupienie wysiłków na zdrowiu i sprawności fizycznej, aby zrównoważyć ciało i zapobiegać
lub złagodzić ból krzyża.
Więcej o bólu pleców
- Ból pleców i stawów u kobiet po 50. roku życia
- Złagodź ból pleców za pomocą naturalnych środków
- Prawda o bólu pleców
- Pokonaj ból pleców
