Dokonaj wymiany
Zamiana białego makaronu, chleba i ryżu na produkty pełnoziarniste może ponad dwukrotnie zwiększyć spożycie błonnika. Tylko upewnij się, że na opakowaniu jest pełnoziarniste, a nie wieloziarniste, ponieważ całe ziarno oznacza, że otrzymujesz całe ziarno – i cały błonnik. Jeśli nie lubisz smaku makaronu pełnoziarnistego lub ryżu, spróbuj zmieszać w połowie pełnoziarniste i białe. Lub spróbuj chleba żytniego zamiast białego chleba; ma prawie dwa razy więcej błonnika. Jeśli wolisz bułkę, poszukaj takiej z nasionami dla zwiększenia zawartości błonnika.
Wybierz przekąski bogate w błonnik
Zamień swój popołudniowy baton granola na smaczny baton bogaty w błonnik, taki jak Batony pełnootrębowe, które zawierają 16 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika. Zamiast chipsów spróbuj popcornu. Popcorn to w rzeczywistości całe ziarno, a 3 filiżanki prażonego popcornu zawierają około 4 gramów błonnika. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, polej popcornem rozpuszczoną czekoladę lub karmel albo weź torebkę kukurydzy. Kolejną świetną opcją jest domowa mieszanka szlaków z orzechami i suszonymi owocami.
Posyp to
Masz wiele możliwości dodania błonnika do tego, co już jesz. Spróbuj zmiksować bogate w błonnik siemię lniane w smoothie. Lub posyp orzechy, nasiona lub bogate w błonnik płatki zbożowe, takie jak Pąki z wszystkich otrębów na jogurt lub sałatki. Te dodatki można również dodać do miski płatków zbożowych, aby zwiększyć zawartość błonnika. Zaskakującym źródłem błonnika są również zioła, zwłaszcza rozmaryn, tymianek i oregano. Posyp je pizzą, makaronem lub sałatkami, aby uzyskać dodatkowy smak i błonnik.
Dodaj błonnik do wypieków
Dokonując prostych poprawek w przepisach na babeczki lub ciasteczka, możesz zwiększyć ich zawartość błonnika. Przede wszystkim zastąp połowę białej mąki mąką pełnoziarnistą. Gdy przyzwyczaisz się do smaku, zwiększ ilość używanej mąki pełnoziarnistej. Inną opcją jest dodanie do wypieku otrębów pszennych lub siemienia lnianego. Na początek wypróbuj 1/4 filiżanki i w razie potrzeby zwiększ.
