Lato to najwyższy czas bieganie wydarzenia w całym kraju. Jeśli szukasz świetnego powodu, aby pobiec w wyścigu, zaangażuj się w wydarzenia biegowe swojej społeczności lub wykorzystaj wyścigi w innych lokalizacjach jako pretekst do podróżowania. 5 km, 3,1-kilometrowy wyścig, to idealna długość, na którą można dążyć jako początkujący i świetny sposób na uzyskanie formy, ale przygotowanie psychiczne może być równie ważne jak trening fizyczny. Pomyśl o podzieleniu swojego celu, jakim jest bieganie lub schodzenie na 5 km na części, które są łatwiejsze do opanowania. Zacznij od prostego programu, który nie przekracza Twoich granic i pamiętaj, że Twoim celem jest ukończenie wyścigu i dobre samopoczucie, a nie osiągnięcie określonego czasu.
5-tygodniowy program szkoleniowy ACE 5K
Krótszy dystans 5 km oznacza, że możesz uzyskać formę wyścigową i osiągnąć dobre wyniki w krótszym czasie w porównaniu do zawodów długodystansowych. American Council on Exercise (ACE) zaleca następujący pięciotygodniowy program szkoleniowy, który pomoże Ci osiągnąć cel 5K.
1. Skontaktuj się z lekarzem. Pierwszym krokiem powinno być pełne badanie lekarskie, aby upewnić się, że rozpoczęcie programu biegowego jest bezpieczne.
2. Zbuduj swoją bazę cardio. Zacznij od programu chodzenia/biegania cztery razy w tygodniu przez 20 do 25 minut. Dodaj trochę urozmaicenia swojemu treningowi, naprzemiennie co drugi dzień z 20 do 30 minutami treningu aerobowego.
3. Stopniowo zwiększaj dystans i czas trwania. Wybierz odległość początkową, z którą czujesz się komfortowo. Zwiększaj dystans (i czas trwania) o około 10 do 15 procent każdego tygodnia. Na przykład zwiększ czas marszu/biegu z 25 minut do 28 minut w drugim tygodniu. Kontynuuj zwiększanie dystansu i czasu trwania biegu lub marszu o 10 do 15 procent tygodniowo w tygodniach 3, 4 i 5.
4. Mieszaj swoje biegi. Zmieniaj biegi w ciągu tygodnia, aby przełamać monotonię. Wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu, aby biegać na ustalony dystans, a pozostałe dni wykorzystaj, aby skupić się na krótszych, trudniejszych biegach lub sesjach interwałowych. Pamiętaj, aby wziąć jeden lub dwa dni wolnego w tygodniu, aby organizm mógł się zregenerować.
5. Zachowaj siłę. Pete McCall, trener personalny z certyfikatem ACE, sugeruje ćwiczenia na rdzeń, aby wzmocnić rdzeń, aby pomóc biegaczom zmaksymalizować wydajność biegania poprzez stworzenie stabilnej podstawy do rozwijania długości kroku i częstotliwości kroków potrzebnych do zwiększenia biegania prędkość. Mocny rdzeń pomaga również amortyzować uderzenia o podłoże, zmniejszając obciążenie organizmu, które jest odpowiedzialne za wiele powszechnych kontuzji biegowych.
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy
Poniższe podstawowe ćwiczenia treningowe pochodzą z Biblioteki ćwiczeń ACE w „Get Fit” (www.acefitness.org/getfit).
Pies ptak
Pozycja wyjściowa: na macie do ćwiczeń lub podłodze umieść kolana bezpośrednio pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Wzmocnij rdzeń i napnij mięśnie brzucha, aby ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji, aby uniknąć nadmiernego zwiotczenia lub wygięcia.
Ruch: Jednocześnie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, zachowując stabilny kręgosłup. Trzymając napięte mięśnie brzucha, napinaj mięśnie pośladków i ud, aż ramię i noga utworzą prostą, równą linię od palców u rąk do stóp. Opuść i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Kliknij na ilustrację ptaka psa
Most Glute
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zgięte w kolanach, ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń. Staraj się utrzymać ten skurcz mięśni przez całe ćwiczenie.
Ruch: Delikatnie wydychaj i napinaj pośladki, aby wycisnąć biodra w górę z podłogi, wciskając pięty w podłogę dla stabilności przez 2-3 sekundy. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę na 3 do 4 sekund i powtórz 2 do 3 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Kliknij na ilustrację Glute Bridge
Więcej wskazówek dotyczących wyścigów i biegania
- Radzenie sobie z depresją po wyścigu
- Najlepsze nawierzchnie do biegania
- 5 powodów, dla których powinieneś uciekać
