Obolałe plecy, skrzypiące kolana i trochę LBL – wszyscy mamy od czasu do czasu te dręczące problemy. Ale zamiast używać ich jako wymówki do zaprzestania ćwiczeń, naprawmy je. Funkcjonalny trener fitness, Rachel McKay, z F45, pokazuje nam, jak to zrobić.
Ból dolnej części pleców
Jeśli podczas ćwiczeń boli Cię dolna część pleców, jest to znak, że Twoje ścięgna podkolanowe są napięte, a mięśnie tułowia i brzucha są nieco słabsze niż powinny. Aby pozbyć się tego nieznośnego bólu, pracuj nad wzmocnieniem mięśni rdzenia i uwolnieniem napięcia w plecach.
Czy wiedziałeś? Z tyłu znajduje się centralny układ nerwowy naszego organizmu, więc jeśli odczuwasz ból, nie trać czasu na pomoc eksperta.
Niezbędne ćwiczenia:
- Deska z podparciem — trzymaj kolana na podłodze i przytrzymaj przez minutę.
- Naprzemienne unoszenie kończyn — połóż się na brzuchu i trzymaj tułów nieruchomo, podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli to dla ciebie za dużo, zmodyfikuj to ćwiczenie, zginając kolana i łokcie.
- Uwalnianie mięśniowo-powięziowe — użyj wałka piankowego, aby „wyprasować” wszelkie sztywność ścięgien podkolanowych, zginaczy bioder, pośladków i pleców. Celuj przez 10 minut dwa razy dziennie. Na początku może być trochę bolesny (zwłaszcza jeśli wcześniej nie używałeś wałka piankowego), ale uwierz mi, potem poczujesz się lepiej.
Zaokrąglone ramiona
Wiele kobiet chodzi z nieprzyjemnie zaokrąglonymi ramionami — wynikiem siedzenia przy biurku godzinami, a także niewystarczającego rozciągania się. Ten rodzaj ucisku jest bardzo częstym problemem, ale na szczęście, jeśli poświęcisz temu obszarowi trochę dodatkowej uwagi i uwagi, można to naprawić. Aby to zrobić, skup się na rozciągnięciu klatki piersiowej i wzmocnieniu rotatorów, rombów i tylnych mięśni naramiennych w plecach. W połączeniu te ruchy pomogą ci odciągnąć ramiona do tyłu i w dół — tj. tam, gdzie powinny.
Niezbędne ćwiczenia:
Klatka piersiowa:
Połóż dłoń na ścianie z wyciągniętymi palcami. Zrób krok do przodu zewnętrzną stopą i powoli odwróć się od ściany. Dostosuj wysokość dłoni, aby czuć napięcie, ale utrzymuj je wygodnie. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz dwukrotnie z każdej strony.
Plecy:
Szeroki rząd uchwytów jest fantastyczny dla uzyskania idealnego kształtu pleców. Owiń ręcznik wokół słupka i trzymaj jego koniec w każdej ręce. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową do przodu i wygnij plecy — wszystko to, trzymając łokcie na wysokości ramion. Przeciśnij plecy i spróbuj złączyć łokcie za plecami. Zwolnij i powtórz.
Lekki wyciek pęcherza
Jasne, może to być krępujące, ale LBL jest faktem życiowym i powszechnym problemem kobiet na całym świecie. Czemu? Ponieważ rodzimy i przechodzimy menopauzę! Może to być również spowodowane podstawowym stanem chorobowym, takim jak tarczyca lub cukrzyca, więc skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z pęcherzem bez widocznego bąbla. Najlepszym sposobem na nix LBL jest wykonywanie ćwiczeń dna miednicy. Są szybkie, łatwe i jakże dyskretne. Możesz je robić wszędzie i nikt się nigdy nie dowie.
Niezbędne ćwiczenie:
- Stań, usiądź lub połóż się z lekko rozstawionymi kolanami. Rozluźnij mięśnie ud i brzucha.
- Wdychaj powoli i głęboko, wciskając i unosząc się. Wyobraź sobie, że sikasz, a następnie spróbuj zatrzymać się w połowie strumienia — to jest mięsień, który zaciskasz. Naciągnij i unieś mięśnie podczas ściskania. Wydychaj powoli, gdy wypuszczasz powietrze. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skoordynuj oddech z ćwiczeniami.
- Zrób 10 powolnych i 10 szybkich ściśnięć cztery do pięciu razy dziennie.
SheKnows Ekspert i bloger stylistyczny Imogen Lamport ma sprytny sposób na zapamiętywanie ćwiczeń dna miednicy.
Sztywne kolana
Nasze kolana biją, gdy ćwiczymy, dlatego wiele króliczków na siłowni kończy z ITBS, znanym również jako kolano biegacza. Jest to spowodowane skróceniem opaski ilotibial – mięśnia biegnącego po zewnętrznej stronie nogi, od biodra do górnej części goleni. Ta ciasnota zaburza ustawienie kolana, powodując – zgadłeś – ból lub tępy ból. Inne problemy z kolanami mogą być związane ze słabą elastycznością, która dosłownie obciąża kolana. Odpoczynek, lód i te ćwiczenia pomogą złagodzić ból.
Niezbędne ćwiczenia:
- Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe — użyj wałka z pianki, aby uwolnić ścięgna podkolanowe, zewnętrzne nogi i czworogłowe.
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych — połóż się płasko na plecach i unieś jedną nogę do góry. Zawiń ręcznik lub skakankę wokół stopy i przyciągnij nogę do siebie, aż poczujesz naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Najlepsza wskazówka: Joga jest fantastyczna dla rozluźnienia i odprężenia ciała, więc zapisuj regularne zajęcia w swoim dzienniku, aby uniknąć problemów z kolanami.
Skrzywienie kręgosłupa
Lordosis to fantazyjne określenie na zakrzywiony do wewnątrz kręgosłup (lub „kołysany plecy”), który trenerzy cały czas widzą u kobiet. Jest to spowodowane brakiem równowagi siły i osłabienia mięśni; na przykład ciasne zginacze bioder połączone ze słabymi pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. Jeśli będziesz stukać w komputer przez cały dzień, istnieje większe prawdopodobieństwo, że skończysz z lordozą. Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz zwalczyć krzywiznę, rozciągając mięśnie dolnej części pleców i bioder oraz wzmacniając mięśnie brzucha i pośladków.
Niezbędne ćwiczenia:
- Przysiady — ściśnij mięśnie brzucha i ustaw pośladki jak najbliżej podłogi.
- Wykroki — upewnij się, że Twoje stopy są oddalone od siebie, a zgięte kolano nie przechodzi przez palce.
- Rozciąganie zginaczy biodra na kolanach — uklęknij i wysuń jedną stopę do przodu, aby zgiąć nogę. Przesuń ciężar ciała do przodu, aby poczuć przyjemne rozciągnięcie biodra. Podnieś przeciwległe ramię nad głowę i przytrzymaj.
Rachel McKay i jej partner biznesowy, Chris Barnes, szkolą wiele uroczych pań w F45 w Surry Hills w Sydney. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź ich Strona internetowa.
Więcej wskazówek fitness
Ćwiczenia redukujące stres na każdym poziomie sprawności
Jak radzić sobie z typowymi problemami z ćwiczeniami
Zestaw do ćwiczeń dla nowych mam
