Jeśli masz pytania dotyczące utraty wagi, mamy odpowiedzi. Choć może wydawać się niemożliwe, aby schudnąć i utrzymać ją z dala, zarejestrowana dietetyk Cynthia Sass, autorka książki Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches jest przekonana, że możesz to zrobić i jest tutaj, aby Ci pomóc. Usiedliśmy z Sass, która jest również redaktorką i blogerką zajmującą się odchudzaniem dla Shape Magazine, i zadaliśmy jej najczęstsze pytania dotyczące odchudzania. Oto, co miał do powiedzenia ekspert ds. żywienia.
SheWows: Czy sztuczne słodziki pomagają, czy szkodzą, jeśli chodzi o utratę wagi.
Cynthia Sass: W ciągu dziesięcioleci, w których dostępne były fałszywe cukry, wskaźniki otyłości nadal gwałtownie rosły badania wskazują, że sztuczne słodziki mogą zaburzać naturalną zdolność organizmu do regulowania kalorii wlot. Z mojego doświadczenia wynika, że mogą one również rozpalić słodycze, a statystycznie ryzyko otyłości faktycznie wzrasta z każdą dzienną porcją napoju dietetycznego, nawet bardziej niż u osób regularnie pijących napoje gazowane. Mówię, zrezygnuj z tego całkowicie.
SheWows: Czy dieta niskotłuszczowa to najlepszy sposób na utratę tłuszczu?
Cynthia Sass: Jedz więcej tłuszczu! Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jedzenie tłuszczu może pomóc Ci zachować szczupłą sylwetkę – o ile jest to właściwy rodzaj. Według National Institutes of Health do 35 procent kalorii, które spożywasz dziennie, powinno pochodzić z tłuszczu, ale powinieneś sięgać po tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy, nasiona i orzechy naturalne masła. Badania pokazują, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak te w serach z pełnego mleka i tłustych mięsach, mają tendencję do zastępowania uczucia sytości w organizmie mechanizm, sygnały „jestem pełny”, ale tłuszcze roślinne pomagają zwiększyć uczucie sytości, regulując apetyt i utrzymując uczucie zadowolona. Włączenie tłuszczu do posiłku może również zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy nawet dziesięciokrotnie lub więcej.
Ona wie: Jak się zdrowo odżywiać i żeby posiłki smakowały dobrze?
Cynthia Sass: W mojej najnowszej książce Cinch! Pokonaj apetyt, upuść funty i zgub cale Do każdego posiłku używam naturalnych przypraw, takich jak zioła i przyprawy. Właściwie cały rozdział poświęciłem ziołom i przyprawom, które nazywam SASS, Przyprawami Odchudzającymi i Odsycającymi, ponieważ oprócz wpływu na serce, inne badania pokazują, że pakują całkiem potężną 1-2-3 utratę wagi dziurkacz. 1) poprawiają uczucie sytości, dzięki czemu dłużej zachowujesz sytość 2) przyspieszają metabolizm, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii oraz 3) nowe ekscytujące badania z University of Florida wykazały, że ludzie, którzy spożywają więcej przeciwutleniaczy, ważą mniej, nawet jeśli nie jedzą mniej kalorie. Zioła i przyprawy to potęgi przeciwutleniaczy – jedna łyżeczka cynamonu zawiera tyle samo przeciwutleniaczy, co pół szklanki jagody i pół łyżeczki suszonego oregano zawierają przeciwutleniacze pół szklanki słodkich ziemniaków.
SheWows: Czy przestrzeganie diety wegańskiej lub wegetariańskiej może pomóc w długoterminowej utracie wagi?
Cynthia Sass: Jedz jak roślinożerca, przynajmniej w niepełnym wymiarze godzin. Jeśli jesteś wszystkożercą, spróbuj jeść co najmniej pięć roślinnych posiłków tygodniowo, używając fasoli, soczewicy lub organicznego tofu jako białka. Według Centers for Disease Control and Prevention, 67 procent dorosłych Amerykanów w wieku 20 lat i starszych ma nadwagę lub jest otyłych, ale rozpowszechnienie otyłości wśród wegetarian a weganie wahają się od 0 do 6 procent, zgodnie z opublikowanymi danymi, a przeciętnie masa ciała zarówno wegetarian, jak i kobiet jest od 3 do 20 procent niższa niż wszystkożerne. Ponadto badania wykazały zwiększone spalanie kalorii po wegańskich posiłkach, co oznacza, że żywność pochodzenia roślinnego jest wykorzystywana bardziej efektywnie jako paliwo dla organizmu, w przeciwieństwie do przechowywania w postaci tłuszczu.
SheKnows: Czy woda pitna może pomóc w utracie wagi?
Cynthia Sass: W niedawnym badaniu klinicznym naukowcy odkryli, że wypicie dwóch szklanek wody o pojemności 8 uncji przed posiłkami pomogło ludziom zrzucić więcej kilogramów. Wcześniejsze badania przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazały, że kiedy ludzie w średnim i starszym wieku wypijali dwie szklanki wody tuż przed zjedzeniem posiłku, spożywali od 75 do 90 kalorii mniej. Nowe badanie objęło 48 dorosłych w wieku od 55 do 75 lat, podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa piła 2 szklanki wody przed posiłkami. Drugi nie, ale obie grupy stosowały dietę niskokaloryczną. W ciągu 12 tygodni grupa, która przełknęła dodatkową porcję wody, straciła około 15,5 funta w porównaniu do około 11 funtów w grupie, która nie piła wody. Nie jest do końca jasne, jak działa dodatkowa woda, ale jeśli spowodowałeś to trochę do napełnienia wodą jeść tylko o 100 kalorii mniej dziennie, to może wystarczyć, aby stracić 10 funtów w ciągu roku rok. A jeśli dodatkowy płyn koryguje lekkie odwodnienie, może zwiększyć metabolizm, ponieważ woda jest niezbędnym składnikiem spalającym kalorie.
SheKnows: Czy prezentacja żywności odgrywa rolę w diecie?
Cynthia Sass: Jemy zarówno oczami, jak i żołądkami, więc posiłki, które są atrakcyjne estetycznie, bywają bardziej satysfakcjonujący i bardziej wyjątkowy, więc radzę moim klientom „zabawić się w stylistę jedzenia” podczas przygotowywania posiłki. Na przykład jogurt warstwowy, sezonowe owoce i prażone owsiane w stylu parfait w pięknej szklance i udekoruj pokrojonymi migdałami i gałązką świeżej mięty. Użyj obieraczki do warzyw, aby stworzyć długie wstążki z marchwi lub cukinii, które można zwijać lub układać warstwami, aby ozdobić sałatki lub przystawki, wrzuć warzywa gotowane na parze z pieczoną czerwoną papryką lub pesto z suszonych pomidorów, aby dodać koloru i podawać na łóżku z zieleniną lub dzieckiem szpinak.
SheWows: Czy błonnik jest naprawdę niezbędny do utraty wagi i utrzymania jej?
Cynthia Sass: Badania wykazały, że na każdy gram błonnika, który spożywamy, eliminujemy około siedmiu kalorii. Oznacza to, że jeśli zjesz 30 gramów dziennie, zasadniczo „zrezygnujesz” z 210 kalorii, co jest oszczędnością, która może spowodować utratę wagi o 20 funtów w ciągu jednego roku. Inne badanie przeprowadzone na brazylijskich dietetykach wykazało, że w ciągu sześciu miesięcy każdy dodatkowy gram błonnika powodował dodatkową utratę wagi o ćwierć funta. Zamiast przetworzonej żywności z dodatkiem błonnika wybieraj produkty, które są naturalnie bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, zwłaszcza te z jadalna skórka i/lub nasiona lub twarda łodyga, fasola i soczewica oraz produkty pełnoziarniste, w tym owies, brązowy i dziki ryż, komosa ryżowa, a nawet prażona kukurydza.
SheKnows: Czy powinniśmy jeść produkty organiczne, aby schudnąć?
Cynthia Sass: Produkty ekologiczne (USDA Certified Organic) mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy, które są powiązane ze zwiększeniem sytości i niższą wagą ciała, nawet bez redukcji kalorii, a badania pokazują, że pozostałości pestycydów z konwencjonalnie uprawianej żywności mogą być czynnikiem zwiększającym otyłość stawki. Ostatnie badania wykazały, że szczury karmione dietą organiczną lepiej spały, miały silniejszy układ odpornościowy i były szczuplejsze niż ich odpowiedniki karmione konwencjonalnie. Badania pokazują, że pozostałości pestycydów z konwencjonalnie uprawianej żywności mogą być czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie tarczycy – szczury narażone na pestycydy zyskują znacznej wagi, a dalsze badania powiązały narażenie na pestycydy z zaburzeniami układu hormonalnego, co może wywołać wzrost magazynowanie tłuszczu.
SheWows: Czy jedzenie ma wpływ na naszą wagę?
Cynthia Sass: Niedawne badanie wykazało, że wśród osób z 40-godzinnym tygodniem pracy 8-godzinny odcinek między posiłkami spowodował 40-procentowy wzrost spożycia kalorii. Im dłużej ludzie czekali, tym bardziej przejadali się przy następnym posiłku i tym częściej wybierali niższą jakość, mniej pożywną żywność. Jedząc mniej więcej o tych samych porach każdego dnia – polecam śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia i pozostałe posiłki w odstępie od trzech do pięciu godzin – możesz wytrenować swój organizm, aby oczekiwał na te posiłki czasy. To z kolei utrzymuje równomierny apetyt, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do ponownego przejadania się później, a regularne posiłki również podtrzymują Twój metabolizm przez cały dzień.
SheKnows: Czy w udanym programie odchudzania jest miejsce na deser?
Cynthia Sass: Mówię, że każdego dnia ciesz się ciemną czekoladą. W mojej książce uczyniłem „Daily Dark Chocolate Escape” obowiązkową częścią planu odchudzania. Właściwie poświęciłem cały rozdział czekoladzie, w tym badania o tym, jak codzienne spożywanie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady pomaga ograniczyć apetyt na zarówno słodkie, jak i słone potrawy. Naukowcy z Penn State przetestowali, w jaki sposób ekstrakty kakaowe wpływają na aktywność enzymów trawiących tłuszcze i węglowodany. Spośród trzech ekstraktów kakaowych ten, który przeszedł najmniejszą obróbkę i zachował najwięcej przeciwutleniaczy, najlepiej blokował enzymy. Jeśli przeciwutleniacze w czekoladzie pomagają blokować rozkład tłuszczu i węglowodanów, mniej się wchłania z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co oznacza, że nie mogą zostać wchłonięte przez tłuszcz komórki. Mój plan zaleca oddawanie się ekwiwalentowi dwóch dużych lub czterech małych kwadratów degustacyjnych o 70% lub większej każdego dnia.
Sprawdź Shape.com, aby uzyskać więcej wskazówki dotyczące odchudzania ta praca!
Więcej wskazówek dotyczących diety i fitness
10 najlepszych wskazówek, jak jeść Największy przegrany
Zdrowe przepisy dla sportowców
Najlepsze tabletki na odchudzanie dla mężczyzn, które obiecują rezultaty
