Czy wzdrygasz się na myśl o noszeniu topu bez ramiączek? Czy kiedykolwiek marzyłeś o zgrabnych ramionach Madonny? A może po prostu chcesz móc podnosić dziecko w foteliku samochodowym bez obciążania ramion? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ujędrnić górną połowę, aby uzyskać modę na gorącą pogodę i funkcjonalność.
Korzyści powyżej pasa
Brzuch, biodra i uda są często pierwszym miejscem, na które kobiety patrzą, gdy chcą ujędrnić obszary swojego ciała, ale ćwicząc górna część ciała – klatka piersiowa, ramiona i ramiona – to także świetny sposób na dramatyczną zmianę wyglądu podczas budowania siła.
„Kobiety zawsze martwią się o swoje biodra i uda, ale w ciągu ostatnich kilku lat kobiety zdały sobie sprawę, że zdefiniowana, stonowana cholewka ciało jest tak samo ważne, zwłaszcza jeśli chcą nosić najnowszą modę – mówi Brad Schoenfeld, trener personalny i autor książki książki Wyglądaj świetnie bez rękawów oraz Wyglądaj świetnie nago
. Mówi, że nie tylko górna część ciała będzie wyglądać świetnie, ale stonowane ramiona mogą również sprawić, że talia będzie wyglądać na mniejszą.Rozwijaj siłę
Dla Cindy Donovan — 43-letniej mamy z Scituate w stanie Massachusetts, która regularnie ćwiczy swoją górną połowę — stonowane ramiona to jedna z najlepszych ulepszeń. „Kiedy macham, mogę zacisnąć ramię i nie ma też zwiotczałej skóry” – śmieje się.
Ale nie wszystkie korzyści są estetyczne. W rzeczywistości ćwiczenie górnej części ciała może pomóc kobietom rozwinąć siłę w obszarze, którego bardzo brakuje. Kobiety są znacznie słabsze w górnej części ciała niż mężczyźni, mówi Schoenfeld. Mówi, że z biegiem czasu kobiety stopniowo tracą masę mięśniową – a do wieku 50 lat traci się 15 do 20 procent siły górnej części ciała. Ćwicząc górną połowę, kobiety mogą powstrzymać tę stratę i stać się silniejsze. Nagle noszenie artykułów spożywczych lub podnoszenie malucha może wydawać się proste.
Zdobądź awans w pracy
Ta nowo odkryta siła może również pomóc kobietom wyprostować się. „To rzeczywiście pomaga w awansie zawodowym” – mówi Schoenfeld. „Ludzie, którzy stoją prosto, awansują [częściej]”.
Dr Mimi Zumwalt, 40-letnia matka dwójki dzieci z Lubbock w Teksasie, mówi, że silna górna część ciała pomaga jej nadążać za dziećmi, wykonywać codzienne obowiązki i wykonywać pracę jako chirurg ortopeda. „Dopasowanie górnej części ciała jest bardzo ważne, ponieważ tak często używamy ramion podczas codziennych czynności” – mówi.
Właściwe ruchy
Jak więc wypracować dopasowaną górną część ciała? Według Schoenfelda, to zajmuje tylko kilka minut ukierunkowanych ćwiczeń kilka dni w tygodniu.
Podziel zadania tonujące pod ręką
Dzieli górną część ciała na cztery grupy mięśni – ramiona, klatkę piersiową, bicepsy i triceps – i sugeruje pracę z każdą grupą w inny dzień z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Jego książka, Wyglądaj świetnie bez rękawów, zapewnia różnorodne ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. Zaleca wykonanie trzech różnych ćwiczeń z rzędu, skierowanych na tę samą grupę mięśni, a następnie powtórzenie serii trzy razy. Pomiędzy każdą serią sugeruje rozciąganie docelowej grupy mięśniowej nie dłużej niż 60 sekund, a następnie kontynuowanie kolejnej serii.
Zauważ różnicę
Dobrą wiadomością jest to, że efekty ćwiczeń pojawiają się szybciej w górnej części ciała. „Kobiety mają tendencję do szybszego dostrzegania wyników, ponieważ jest tam mniej tkanki tłuszczowej” – mówi Schoenfeld.
Donovan mówi, że zauważyła różnicę po około trzech tygodniach. „Kiedy nakładałam balsam na ramiona, zauważyłam, że są jędrniejsze i mniejsze” – mówi. Schoenfeld mówi, że zwykle po około trzech tygodniach kobiety zauważą wzrost siły, a różnica w tonie pojawi się po około czterech tygodniach.
On również zdecydowanie zaleca program dla całego ciała, ale uważa, że dobrze jest skoncentrować się bardziej na obszarach problemowych. Jednak „nigdy nie chcesz trenować jednej części ciała z wyłączeniem innej”, mówi.
Narzędzia handlu
Być może zastanawiasz się, czy całe to ćwiczenie będzie wymagało pójścia na siłownię. Chociaż uczęszczanie na siłownię i używanie maszyn do podnoszenia ciężarów jest z pewnością jednym ze sposobów na wzmocnienie górnej części ciała, można to również zrobić całkowicie w domu — nawet podczas oglądania telewizji. Ale potrzebujesz kilku narzędzi.
Hantle
Schoenfeld zaleca, aby kobiety kupowały co najmniej zestaw hantli w różnych gramaturach. Zestaw hantli od 2 do 10 funtów powinieneś zacząć. Na pierwszy trening zaleca wybór wagi, która jest nieco trudna, ale nie powoduje problemów – zawsze błądząc po stronie ostrożności. (Więcej wskazówek dotyczących kupowania hantli znajdziesz tutaj.)
Opaski siłowe
Aby wykonywać szerszą gamę ćwiczeń, możesz również kupić regulowany ciężarek lub ławkę treningową i/lub elastyczną opaskę wzmacniającą. Ławki treningowe kosztują od 50 dolarów wzwyż i można je znaleźć w dyskontach, a nawet na aukcjach internetowych. Pozwalają leżeć płasko lub pod kątem, dając większy zakres ruchu niż leżenie na podłodze. Opaski siłowe, które zwykle kosztują mniej niż 10 USD, są przymocowane do nieruchomego obiektu i działają jak koło pasowe.
Utrzymuj tempo
Jedną z najtrudniejszych części treningu może być utrzymanie motywacji. Różne techniki działają dla różnych kobiet. Dla Donovana załatwia sprawę specjalna uczta po ciężkim treningu. „Jeżeli poranek jest trudny do rozpoczęcia, w drodze do pracy nagradzam się herbatą waniliową chai” – mówi.
Zumwalt znajduje motywację w tym, jak świetnie się czuje. „Fitness sprawia, że czuję się dobrze
ja, a to przekłada się na dobre samopoczucie we wszystkich moich rolach – zarówno osobistych, jak i zawodowych”.
Schoenfeld mówi, że kluczem do utrzymania motywacji są wyniki. W tym celu sugeruje wyznaczanie realistycznych, mierzalnych celów oraz prowadzenie spójnej i właściwej praktyki.
Oto najwyższej klasy górna część ciała
Nie ma co do tego wątpliwości: dopasowana górna część ciała jest świetna pod wieloma względami. Więc zacznij czynić swoją górną połowę lepszą połową i ciesz się owocami swojej pracy! Mówi Donovan: „Machać po raz pierwszy i nie mieć luźnych flabów jest tego warte”.
Gotowy na maraton?
SheKnows trenuje do naszego pierwszego półmaratonu! Dodaj bieganie do swoich cotygodniowych treningów i dołącz do nas w styczniu na P.F. Rock’n’Roll Arizona Półmaraton Chang. Zarejestrować tutaj.
Więcej artykułów na temat wzmacniania górnej części ciała
Seksowne ramiona: ćwiczenia ramion i wskazówki dotyczące diety spalającej tłuszcz
10 najlepszych playlist treningowych
Treningi Fusion: 5 ekscytujących treningów combo
