Jeśli nie próbowałeś slackliningu, czas znaleźć linię. Te pasy nylonowej taśmy o szerokości od 1 do 2 cali działają trochę jak nisko na ziemi chwiejna lina.
To ich chybotanie sprawia, że są tak trudne, wymagają większego zaangażowania mięśni, gdy próbujesz utrzymać równowagę podczas stania, chodzenia, a nawet wykonywania trików na linie.
Nawet jeśli jesteś mistrzem równowagi, nie oczekuj automatycznego sukcesu ze slacklinem. Kiedy pierwszy raz spróbowałem, moja najlepsza próba to tylko pięć kroków… i pracowałem twardy aby to zrobić. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz odnosić automatycznego sukcesu, aby czerpać korzyści ze slackline. Samo wbudowane wyzwanie równowagi sprawia, że jest to doskonały sposób na aktywację wielu grup mięśni, w szczególności mniejszych mięśni stabilizujących bioder i ramion, a także tułowia.
Dzięki temu treningowi siłowemu całego ciała użyjesz slackline, aby stworzyć wyzwanie równowagi podczas leżenia, naciskania lub wchodzenia na linię. Chociaż każdy slackline, do którego masz dostęp, będzie działał, Gibbon faktycznie oferuje
Wykonuj ten trening jako obwód, odpoczywając dwie minuty między każdą pełną rundą ćwiczeń, ale z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między poszczególnymi ćwiczeniami. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund lub 30 sekund z każdej strony, aby wykonywać jednostronne ruchy, takie jak przesunięte i podzielone przysiady, unoszenie pięty i deski boczne.
1. Rozłożony przysiad
Stań po jednej stronie slackline, stopy nieco szerzej niż rozstaw bioder. Umieść stopę najbliżej slackline na górze linii, palce ułożone w jednej linii z linią. Utrzymuj wagę wyśrodkowaną między stopami. Napnij rdzeń, wyciągnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy biodra są nieco poniżej 90 stopni, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pamiętaj, aby zmienić strony i powtórzyć po 30-sekundowej serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
2. alpiniści
Uklęknij na ziemi za slackline i chwyć nylonową taśmę, aby ręce były rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Ustaw stopy za sobą do pełnej pozycji do pompek, z ramionami na dłoniach, całkowicie wyprostowanymi nogami. Z tej pozycji przeskocz jedną nogą do przodu, zginając kolano i przyciągając je do klatki piersiowej, uderzając śródstopiem o ziemię. Natychmiast zmień pozycję nóg, wyprostuj zgięte kolano i wyciągnij drugą nogę do przodu.
3. Podział przysiadu
Stań około 1 do 2 stóp przed slackline, twarzą do tyłu. Zegnij jedno kolano i umieść górną część stopy na linii luzu, tak aby stopy były mniej więcej rozstawione na szerokość bioder. Kiedy jesteś w równowadze, trzymaj rdzeń napięty i ugnij oba kolana, sięgając rękami do ziemi. Upewnij się, że przednie kolano pozostaje wyrównane z palcami, nie rozciągając się przed palcami. Kiedy twoje palce dotkną ziemi po obu stronach przedniej nogi, naciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej.
Pamiętaj, aby zmienić strony i powtórzyć po 30-sekundowej serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Więcej:Trening na trampolinie, aby ujędrnić dolne partie ciała
4. Pompka
Połóż dłonie na nylonowej taśmie, nieco szerzej niż na szerokość ramion. Ustaw nogi za sobą tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od pięt do głowy, z napiętym tułowiem, na poziomie bioder. Upewnij się, że twoje ramiona są na twoich dłoniach. Utrzymując rdzeń zaangażowany, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku linii luzu. Kiedy obniżysz się tak daleko, jak możesz, odwróć ruch i wróć do początku.
5. Podnoszenie pięty
Stań po jednej stronie slackline, stopy rozstawione mniej więcej na odległość bioder, może nieco bliżej siebie. Zaangażuj swój rdzeń, podnieś nogę najbliżej slackline i wyciągnij ją do przodu, umieszczając ją lekko na slackline w pozycji podobnej do lonży. Wypychaj biodra do przodu, kładąc większy ciężar na przednią stopę, ale nie schodź do samego końca. Kiedy jesteś w wygodnej równowadze, naciśnij przednią część stopy i podnieś piętę o kilka cali. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie opuść piętę z powrotem do linii.
Pamiętaj, aby zmienić strony i powtórzyć po 30-sekundowej serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
6. Niestabilny most
Usiądź okrakiem na slackline, zgięte w kolanach, stopy na ziemi. Ostrożnie odchyl się do tyłu, kładąc się na slackline, tak aby był wyśrodkowany wzdłuż kręgosłupa. Przesuń lekko swoją wagę w prawo, poszerzając pozycję prawej nogi, aby uzyskać wsparcie. Postaw lewą stopę bezpośrednio na slackline, palce ułożone w linii, zgięte kolano. Naciśnij obie pięty i unieś biodra, naciskając je w kierunku nieba. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie ustaw biodra w linii i kontynuuj.
Pamiętaj, aby zmienić strony i powtórzyć po 30-sekundowej serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Więcej:Trening całego ciała na deskorolce Twojego dziecka
7. Deska
Uklęknij na ziemi przed slackline i umieść przedramiona na linii. Stań za sobą, wyciągając je całkowicie, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do głowy. Upewnij się, że ramiona są na łokciach. Utrzymaj tę pozycję przez pełne 30 sekund, utrzymując rdzeń napięty, a biodra wyrównane między ramionami i kolanami.
8. Deska boczna
Zacznij w pełnej pozycji pompki na slackline, ręce chwytając linię pod ramionami i całkowicie wyprostowane nogi. Skręć biodra, aby prawe biodro zaczęło obracać się w górę. Podczas skręcania pozwól stopom się obracać, aby balansować na ich krawędziach. Kiedy będziesz gotowy, puść prawą rękę i sięgnij do nieba, aby balansować lewą ręką na slackline i obiema stopami na ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez pełne 30 sekund.
Pamiętaj, aby zmienić strony i powtórzyć po 30-sekundowej serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
9. Schrupać
Usiądź na slackline z ugiętymi kolanami i obiema stopami po tej samej stronie slackline. Chwyć luźną linię po obu stronach bioder, aby uzyskać wsparcie. Wciśnij slackline i unieś biodra, przesuwając stopy lekko do przodu, zanim oprzyj się do tyłu tak, aby rozciągała się na środku pleców. Odchyl się do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłoża i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej lub połóż ręce po obu stronach uszu. Zaangażuj rdzeń i użyj mięśni brzucha, aby pociągnąć ramiona i głowę w górę o około 4 do 6 cali. Odwróć ruch i kontynuuj.
