Siedząca praca przy biurku może być dziurą, ale to nie znaczy, że nie możesz rozwinąć relacji miłości i nienawiści z krzesłem biurowym. Spraw, aby Twoje krzesło do pracy pracowało dla Ciebie, zamieniając je we własną osobistą maszynę do ćwiczeń. Mając tylko opaskę do ćwiczeń i stos książek, możesz ujędrnić i napiąć nogi, aby wyglądały świetnie z twoimi czółenkami i ołówkową spódnicą.
Wykonuj te ćwiczenia w szybkim obwodzie lub skup się na jednym ćwiczeniu przez kilka minut co godzinę. Celem jest utrzymanie pompowania krwi, pomimo długich godzin pracy.
Przysiady
Daj swojej dolnej połowie pobudkę, wykonując serię przysiadów. Wykonując obwód, wykonaj 30 przysiadów przed przejściem do następnego ćwiczenia; w przeciwnym razie po prostu wykonuj tyle przysiadów, ile możesz, zanim twoje nogi zamienią się w galaretę.
- Usiądź na krawędzi krzesła biurowego, ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na biodra, kolanami i biodrami pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij pięty i podnieś się do pozycji stojącej, utrzymując stopy płasko na podłodze przez cały czas.
- Odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając się z powrotem w kierunku krzesła.
- Zaraz po tym, jak udami dotkniesz siedziska krzesła, natychmiast przyciśnij się z powrotem do stania.
Wykrok balansujący na jednej nodze
Jeśli masz obrotowe krzesło na kółkach, to jest to szczególnie trudne. Sięgnij i połóż dłoń na biurku lub ścianie, aby zachować równowagę, jeśli tego potrzebujesz. Wykonaj 10 wypadów na każdą nogę podczas wykonywania obwodu lub po prostu wykonaj tyle, ile możesz na nogę, jeśli skupiasz się na jednym ćwiczeniu na raz.
- Stań około pół metra przed krzesłem biurowym, rozstawiając stopy na odległość bioder.
- Podnieś jedną stopę z ziemi i wyciągnij nogę za siebie, umieszczając górną część stopy na siedzeniu krzesła.
- Trzymając tułów w pozycji pionowej i wyprostowanej, zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni.
- Odwróć ruch i przyciśnij się z powrotem do stania.
Przedłużenie bioder
Napnij brzuch, wykonując ćwiczenie wyprostu bioder. Może to być trochę niezręczne w ustawieniu boksów, ale jeśli masz biuro z drzwiami, zamknij się na kilka minut i zabierz się do pracy! Wykonaj 12 wyprostów na nogę podczas wykonywania obwodu lub wykonuj je do wyczerpania, gdy wykonujesz jedno ćwiczenie na raz.
- Uklęknij na siedzeniu krzesła, tak aby stać twarzą do oparcia krzesła. Lekko połóż dłonie na oparciu krzesła, aby zachować równowagę.
- Wyciągnij jedną nogę za siebie, tak aby Twoje kolano i biodro były w pełni wyprostowane, nie balansując już na krześle. Lekko przechyl tułów do przodu, aby ciało utworzyło linię prostą od głowy do pięty wyprostowanej nogi.
- Z tej pozycji, utrzymując stabilną górną część ciała, naciśnij wyciągniętą nogę tak wysoko, jak to możliwe, za sobą. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie opuść nogę z powrotem do punktu wyjścia.
Przedłużenie nóg
Wyciągnij opaskę do ćwiczeń z torebki i zawiąż ją wokół podstawy krzesła biurowego, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe podczas siedzenia. Wykonaj 15 powtórzeń na nogę podczas wykonywania obwodu lub wykonuj je do wyczerpania, koncentrując się na pojedynczym ćwiczeniu.
- Zawiąż taśmę do ćwiczeń wokół podstawy krzesła w małą pętlę.
- Usiądź na środku krzesła ze stopami płasko na ziemi, z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a tułów prosty i wysoki.
- Zaczep taśmę do ćwiczeń wokół dolnej części jednego z butów (o wiele łatwiej, jeśli nosisz obcasy!) i podnieś piętę z podłogi.
- Utrzymując ciało w bezruchu, wyprostuj kolano, naciskając na opór opaski.
- Opuść nogę z powrotem, aby zacząć.
Siedzący wzrost łydki
Wszystkie te podręczniki i notatniki biurowe to najlepsi przyjaciele Twoich cieląt! Ułóż je na kolanach, gdy siadasz na krześle, a następnie wykorzystaj ich opór, wykonując proste uniesienie łydki. Możesz to zrobić nawet podczas odpowiadania na e-maile lub przez telefon. W ramach swojego obwodu postaraj się wykonać 30 wspięć na łydki; wykonując pojedyncze ćwiczenie, wykonuj je do wyczerpania.
- Usiądź z przodu krzesła biurowego, ze stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na biodra, wyprostowanym i wysokim torsem. Ułóż jak najwięcej książek na przedniej stronie ud.
- Połóż dłonie na książkach i dociśnij, używając własnych ramion jako dodatkowego oporu.
- Naciskaj na czubki stóp, podnosząc pięty z ziemi i podnosząc się tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Opuść pięty z powrotem w kierunku podłogi.
Zdrowe życie
Treningi dla początkujących, które sprawią, że pokochasz ćwiczenia
5 rzeczy, na których należy się skoncentrować, poza wagą
Ruchy piankowe rolki ćwiczeń
