Ponad 54 miliony dorosłych Amerykanów ma artretyzm, przy czym niektóre przypadki są gorsze od innych. Dla tych, którzy cierpią z ból stawu spowodowane zapaleniem stawów, czasami ćwiczenia mogą wydawać się trudne, a nawet sprzeczne z intuicją. Skręcanie i obracanie, które idą w parze joga może wydawać się, że to pogorszy artretyzm ból stawu, a nie pomagać. Ale to nie mogło być bardziej nieprawdziwe. Według CDC, kiedy osoby cierpiące na zapalenie stawów uczestniczą w aktywności fizycznej przyjaznej dla stawów, mogą poprawić ból stawów, funkcję, nastrój i jakość życia.
Aktywności fizyczne przyjazne dla stawów są mało obciążające, co oznacza, że mniej obciążają organizm, zmniejszając ryzyko kontuzji. Mogą to być ćwiczenia aerobowe o niewielkim natężeniu, takie jak spacery, jazda na rowerze i pływanie, lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, praca z taśmami oporowymi i joga.
Często włączenie jogi do swojej rutyny może: zmniejszyć stan zapalny, który jest powiązany z bólem stawów spowodowanym zapaleniem stawów. Joga jest również świetna, jeśli chodzi o budowanie siły i poprawę równowagi, i może być na tyle delikatna, aby regularnie włączać i cieszyć się rutyną ćwiczeń. Jest wiele różnych rodzaje jogii liczne delikatne pozy i płynne sekwencje, które możesz wypróbować, aby pomóc w bólu stawów. Możesz również dołączyć rekwizyty, takie jak krzesło lub klocek do jogi, aby Ci pomóc. Oczywiście porozmawiaj z lekarzem konkretnie o bólu stawów przed wykonaniem jogi lub jakichkolwiek ćwiczeń. Gdy wszystko będzie jasne, oto nasze ulubione pozycje jogi na ból stawów.
Pozycja dziecka
Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) może czasami powodować sztywność dolna część pleców. Pozycja dziecka to delikatny sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców i złagodzenie części tej sztywności. Połóż kolana na macie do jogi i trzymaj czubki stóp na podłodze. Uklęknij klatkę piersiową nad nogami i oprzyj biodra z powrotem na piętach lub stopach. Wyciągnij ręce przed siebie na ziemi i naprawdę poczuj, jak te mięśnie rozciągają się, gdy leżysz w pozie.
Pozycja Sfinksa
Również świetna dla dolnej części pleców jest pozycja sfinksa. „Ta pozycja pomoże ci znaleźć rozciągnięcie mięśni w dolnej części pleców”, mówi Samantha Leonetti, praktykujący jogę w Filadelfii, który studiuje na fizjoterapeutę. Połóż się na brzuchu z nogami ustawionymi obok siebie za sobą. Delikatnie połóż łokcie pod ramionami, opierając przedramiona o podłogę. Zrób wdech, podnieś tułów i odsuń się od podłogi. Spowoduje to lekkie zgięcie pleców, którego szukasz.
Pozycja kobry
Z pozycji sfinksa możesz przejść do pozycji kobry, aby uzyskać jeszcze więcej rozciągnięcia dolnej części pleców. W pozie sfinksa wyciśnij z rąk, kładąc dłonie na ziemi przed ramionami. Twoje ramiona zostaną teraz rozciągnięte, a plecy będą głębsze zgięte, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie.
Otwórz książkę rozciągającą
Rozciąganie otwartej książki jest pomocne przy rozciąganiu mięśni ramion i klatki piersiowej. Połóż się na boku i trzymaj kolana razem, zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce razem, z ramionami wyciągniętymi przed siebie. To jest część odcinka „zamknięta księga”. Trzymając kolana razem, zacznij otwierać ręce od siebie, jednocześnie obracając górną rękę do tyłu tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć razem, aby ponownie zamknąć pozę książki. Powtórz kilka razy przed przejściem na drugą stronę.
Obsługiwana pozycja ryb
Leonetti poleca tę pozę do rozciągania przodu klatki piersiowej. Ustawiać młodszy podpora do jogi wzdłuż na twojej macie. Siedząc przed zagłówkiem, oprzyj się na nim. Upewnij się, że podbródek jest równy lub niższy niż czoło, ponieważ zbytnie odchylenie głowy do tyłu może sprawić, że pozycja będzie niewygodna. Jeśli chcesz, możesz położyć złożony koc przed zagłówkiem, aby oprzeć głowę na nim. Z plecami opartymi na poduszce, oprzyj ramiona po bokach pod kątem 45 stopni, z dłońmi skierowanymi do nieba. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się w tej pozycji tak długo, jak możesz. Ta pozycja jest świetna dla pracowników biurowych, którzy cały dzień leżą na klawiaturze.
Pozycja Anjali Mudry
Znana również jako pozycja modlitewna, Anjali Mudra jest pozą, którą Leonetti zaleca na ból nadgarstka. Z otwartymi dłońmi połóż dłonie razem na środku serca. Trzymaj pozę tak długo, jak chcesz.
Blat z rozciąganiem nadgarstka
Aby uzyskać więcej rozciągnięcia nadgarstka, ustaw się w pozycji na stole, z kolanami i dłońmi na podłodze. Powoli obracaj palcami z powrotem w kierunku kolan do oporu. Leonetti sugeruje trzymanie większości ciężaru w nogach i powolne przesuwanie ciężaru w dłonie. Wstrzymaj kilka głębokich oddechów, pozwól swoim nadgarstkom odpocząć, a następnie powtórz.
Ćwiczenia oddechowe
Leonetti zauważa, że łuszczyca plackowata i niektóre inne formy zapalenia stawów są wywoływane lub pogarszane przez stres. Zaleca jogę ćwiczenia oddechowe aby złagodzić stres i potencjalnie złagodzić ból stawów wywołany stresem. „Wydychanie dłuższych wydechów niż wdechów dotyka przywspółczulnego układu nerwowego i pomaga uspokoić organizm, jeśli wykonywane jest kilka minut dziennie” – mówi. Spróbuj wykonać trzysekundowe wdechy i cztery do pięciu sekund wydechu. Możesz też spróbować nadi shodhana pranayamahlub naprzemienne oddychanie przez nozdrza. „Pomaga to zrównoważyć prawą i lewą stronę mózgu, a tym samym zrównoważyć przywspółczulny i współczulny układ nerwowy” – wyjaśnia Leonetti.
