Kształtowanie całego ciała: trening obwodowy od Angie Miller – SheKnows

instagram viewer

Znudzony zwykłym treningiem na siłowni? Wypróbuj ten pięcioruchowy trening w stylu obwodu od eksperta fitness Angie Miller. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała, kilka hantli i opaska oporowa, a będziesz na dobrej drodze do sprawności całego ciała.

Angie Miller Pożądaj wyników

Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby uzyskać wymarzone ciało. Po prostu potrzebujesz odpowiednich ćwiczeń. Zawodniczka fitness Angie Miller dzieli się pięcioma ruchami ze swojego DVD Angie Miller Pożądaj wyników które rozwalą tłuszcz i pomogą Ci ukształtować, wyrzeźbić i wyrzeźbić każdy mięsień w Twoim ciele. w Pożądaj wynikówMiller koncentruje się na ćwiczeniach funkcjonalnych, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu trening jest wydajny, ambitny i przyjemny.

„Trening funkcjonalny polega na tym, aby stać się silniejszym w codziennym ruchu i czynnościach” – mówi Miller. „Nasze mięśnie nie działają w izolacji, a ćwiczenia, które wykonujemy, powinny symulować sposób, w jaki poruszamy się w życiu codziennym”.

Wszystkie jej treningi obejmują równowagę i pracę podstawową. „Równowaga jest jednym z naturalnych zasobów naszego organizmu, od którego zależy stabilność, a naszym rdzeniem jest nasz środek ciężkości. Im silniejszy i bardziej stabilny jest nasz środek ciężkości, tym bardziej wydajne i kontrolowane będą wszystkie nasze ruchy” – dodaje Miller.

Kucać

Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia

Kucać

Pozycji startowej: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na biodra. Zabezpiecz rurkę oporową pod stopami i trzymaj uchwyty na wysokości ramion.

Ruch: Zegnij kolana, jakbyś siedział z powrotem na krześle. Zatrzymaj się, gdy twoje pośladki będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Upewnij się, że Twój rdzeń jest zaangażowany, długi tułów i kolana za palcami. Patrz przed siebie i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Występować: 16 powtórzeń

Jednoramienny zgięty w rzędzie

Celuje w plecy, ramiona i barki

Jedno ramię zgięte w rzędzie

Pozycji startowej: Umieść jeden koniec rurki oporowej pod lewą stopą i przytrzymaj drugi koniec prawą ręką. Cofnij się prawą stopą i połóż lewą rękę na udzie, aby uzyskać wsparcie. Stwórz wystarczający opór za pomocą rurki, aby nie było luzu. Przechyl się lekko do przodu i ustabilizuj rdzeń, napinając mięśnie brzucha i plecy.

Ruch: Zacznij od wyciągniętej ręki i powoli podnieś łokieć i z powrotem w kierunku żeber. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni górnej części pleców, tak jakbyś próbował przesunąć łopatkę w kierunku kręgosłupa lub „umieścić ją w tylnej kieszeni”. Następnie opuść ramię, aż zostanie całkowicie rozciągnięte i powtórz. Podczas ćwiczenia trzymaj rękę blisko ciała. Aby uniknąć nadmiernego wyprostu, zatrzymaj się, gdy dłoń zrówna się z ciałem i staraj się unikać ruchów bioder.

Występować: 16 powtórzeń z każdej strony

Wykrok z boku do trzymania kolana dla równowagi

Działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, wewnętrzne uda, czworogłowe i mięśnie tułowia

Wykrok z boku do uchwycenia kolana dla równowagi

Pozycji startowej: Stań prosto, trzymając hantle poziomo między dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Stwórz neutralny kręgosłup z wyrównaną głową, ramionami, biodrami i kolanami.

Ruch: Zrób szeroki krok w bok prawą stopą, aż kolano będzie zgięte pod kątem około 90 stopni, a udo będzie równoległe do podłogi. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną (wyprostowaną). Następnie cofnij się do chwytu kolanowego, aby uzyskać równowagę i stabilizację rdzenia. Podczas ruchu używaj ciężaru, aby zapewnić dodatkowy opór i moc. Wchodząc na lonż, przesuń ciężarek przed sobą w małym półokręgu, a następnie naciśnij i przytrzymaj go nad głową, gdy balansujesz. Skoncentruj się na utrzymaniu kontroli nad centrum, utrzymując biodra otwarte i ciało skierowane do przodu.

Występować: 8 powtórzeń w prawo. Przełącz i powtórz 8 powtórzeń w lewo.

Odwrócony Wood-Chop

Działa na mięśnie rdzenia, pośladki i nogi

Odwrotny rąbek

Pozycji startowej: Stań prosto, trzymając hantle poziomo między dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Abs są zajęte, a tułów długi.

Ruch: Zacznij od przysiadu, zginając kolana tak, jakbyś siedział z powrotem na krześle; zatrzymaj się, gdy twoje pośladki są równoległe do podłogi. Podczas przysiadu obróć tułów, przenosząc ciężar poza biodra. Następnie wyprostuj nogi i przenieś ciężar nad głowę, gdy wrócisz do centrum. Utrzymuj kontrolę nad ruchem i unikaj kołysania ciężarem. Skoncentruj się na utrzymaniu silnego, stabilnego rdzenia i obracaniu tułowia, a nie bioder.

Występować: 16 powtórzeń z każdej strony.

Rdzeń dłuta

Celuje w klatkę piersiową, ramiona, ramiona, brzuch, plecy i skosy

Rdzeń dłuta

Pozycji startowej: Używając maty lub ręcznika, zacznij w pozycji na brzuchu (deska), na kolanach lub palcach, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami lub nieco szerzej niż szerokość ramion.

Ruch: Utrzymując silny środek, zegnij łokcie i opuść ciało, zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej maty, a następnie popchnij z powrotem do deski, powoli wyciągając łokcie i prostując ramiona. Skoncentruj się na utrzymywaniu napiętego centrum, aby pośladki nie opadały, powodując kołysanie dolnej części pleców. Pamiętaj, aby trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem i unikać „uderzenia głową” o matę.

Następnie obróć ciało i otwórz się do pozycji deski bocznej, upewniając się, że ręka wspierająca znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Unikaj zrzucania ciężaru na ramiona i rozważ umieszczenie dolnego kolana na podłodze pod kątem 90 stopni, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Podczas ruchu usztywniaj rdzeń, angażując mięśnie brzucha i dolną część pleców oraz mocno trzymając centrum.

Wróć do pozycji deski, a następnie obróć się i otwórz w pozycji deski bocznej skierowanej w przeciwnym kierunku.

Występować: Razem 4 powtórzenia. Odpocznij i powtórz.

Więcej wskazówek fitness

Zapytaj trenera: 10 powodów, dla których kobiety potrzebują ciężarów
6 sposobów, aby wprowadzić trochę zabawy do swojej rutyny fitness
Proste sposoby na uzyskanie pożądanego ciała