9
Całkowita siła ciała
Ten 10-minutowy trening siłowy całego ciała ukierunkowany jest na każdą większą grupę mięśniową w serii złożonych ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, zanim przejdziesz do następnego, a następnie wykonaj całą serię dwukrotnie.
Rutyna:
- Wyciskanie przysiadów
- Zwijanie lonży
- Prasa mostowa
- Martwy rząd
- Rolki
Wyciskanie przysiadów
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce z ugiętymi łokciami, hantle trzymane na wysokości ramion. Przechyl biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając się do przysiadu. Kiedy obniżysz się tak daleko, jak tylko możesz, odwróć ruch i wyprostuj kolana i biodra, powracając do pozycji stojącej, gdy naciskasz hantle w górę i nad głową. Opuść się z powrotem do przysiadu, wracając z hantlami z powrotem na wysokość ramion. Kontynuuj wyciskanie przysiadów przez całą minutę.
Zwijanie lonży
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do przodu. Cofnij prawą stopę o kilka stóp, umieszczając kulkę prawej stopy na ziemi. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku ziemi, zginając łokcie i podwijając hantle w kierunku ramion. Wyprostuj oba kolana i cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej, opuszczając hantle z powrotem na uda. Kontynuuj ćwiczenie, wykonując naprzemiennie wykroki prawą i lewą nogą.
Prasa mostowa
Połóż się na plecach na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi od twarzy. Przyciśnij biodra do nieba, tak aby twoje ciało utworzyło prostą linię między kolanami i ramionami. To jest pozycja wyjściowa. Opuść biodra w kierunku ziemi, jednocześnie prostując łokcie i naciskaj hantle na klatkę piersiową. Odwróć ruch i wyciągnij biodra w górę w kierunku nieba, opuszczając hantle z powrotem na klatkę piersiową. Kontynuuj naciskanie mostu przez pełną minutę.
Martwy rząd
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, kolanami lekko ugiętymi, z hantlami w każdej ręce przed udami. Przechyl biodra do tyłu i pochyl klatkę piersiową do przodu, opuszczając hantle przed sobą, utrzymując tułów napięty i prosty. Kiedy pochylisz się maksymalnie do przodu, ściśnij łopatki i zegnij łokcie, podciągając hantle do klatki piersiowej. Kiedy wyciągniesz je tak wysoko, jak tylko możesz, opuść je z powrotem, a następnie ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby „podciągnąć” ciało z powrotem do góry. Kontynuuj ruchy od martwego ciągu do rzędu przez pełną minutę.
Rolki
Ten jest fajny! Stań z szeroko rozstawionymi nogami, tuż poza krawędziami maty do jogi. Przechyl biodra do tyłu i połóż ręce na kolanach. Opuść się do przysiadu, ale kontynuuj siedzenie do tyłu, aż usiądziesz na ziemi. Natychmiast przewróć się do tyłu na łopatki, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Przeturlaj się do przodu i wykorzystaj swój rozpęd, aby wstać. Chroń kolana i ułatw sobie ćwiczenie, kładąc stopy z powrotem na zewnątrz maty, kładąc dłonie na kolanach i wyciskając tułów do pozycji stojącej, gdy prostujesz nogi. Tylko upewnij się, że nie pozwolisz kolanom zapaść się do wewnątrz, gdy zmuszasz się do stania.
