Letnie Igrzyska są w ostatniej fazie, a my od kilku tygodni przyglądamy się rozerwanym ciałom i wysportowanym okazom, więc chcieliśmy wiedzieć, jak ci mężczyźni i kobiety przygotowują się do zawodów.
SheKnows rozmawia z Sheilą Kealey
Wielodyscyplinowa zawodniczka Sheila Kealey przekazała nam kilka wskazówek, jak ćwiczyć i jeść jak zawodniczka, więc jeśli czujesz się zainspirowany, rozpocznij trening już dziś.
Ona wie: Co jeść, kiedy trzeba schudnąć?
Sheila: Chociaż istnieje ogromna ilość fascynujących mody na odchudzanie, nudnym faktem jest to, że to po prostu kwestia jedzenia mniejszej ilości kalorii (i poruszania się więcej dla tych, którzy już nie mają dość ćwiczenie). Włączenie dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze (pokarmy z dużą ilością składników odżywczych w stosunku do kalorii) jest zawsze dobrym wyborem. Dobrym przykładem są warzywa, które są stosunkowo niskokaloryczne, ale oferują ogromne wartości odżywcze, a błonnik pomaga się napełnić. Oczywiście twoje ciało potrzebuje więcej niż warzyw, więc pamiętaj, aby uwzględnić chude źródła białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze (tłuszcze są bogate w kalorie, ale nadal są ważne).
Ważnym punktem jest to, aby nie ograniczać zbytnio kalorii w związku z aktywnością fizyczną. Będziesz mniej zmotywowany do treningów, prawdopodobnie będziesz mieć mniejszą wytrzymałość, a ucierpią Twoje wyniki sportowe i regeneracja. Lepiej wybierać mniejsze porcje do posiłków/przekąsek lub pominąć drugi deser i spożywać odpowiednie pokarmy w trakcie lub zaraz po aktywności.
Ona wie: Co jeść przed i po treningu?
Sheila: Przed treningiem najlepiej przyswajalne pokarmy bogate w węglowodany lub napoje, które dobrze trawisz. Ważne jest również, aby jeść po treningu, ponieważ pomoże to zmaksymalizować zyski treningowe, przyspieszyć proces regeneracji i poprawić późniejszą wydajność. Długie treningi mogą pozbawić Twoje mięśnie glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów), który jest preferowany przez Twój organizm paliwo podczas ćwiczeń, więc będziesz chciał je uzupełnić, spożywając żywność lub napoje o wysokiej zawartości węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że dodanie białka do żywności o wysokiej zawartości węglowodanów poprawi procesy naprawy mięśni i przyspieszy wymianę glikogenu. Dobry wybór to mleko czekoladowe, miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i mleko lub wypróbuj wysokobiałkowy baton, taki jak CLIF Bar budowniczy.
Ona wie: Czy są jakieś pokarmy, które każdy sportowiec powinien spożywać każdego dnia?
Sheila: Nie sądzę. Uważam, że suma ogólnej diety jest ważniejsza niż konkretna żywność i uważam, że różnorodność różnych produktów spożywczych jest najlepsza dla zdrowia. Jeśli jesz różnorodne, zdrowe produkty spożywcze, bardziej prawdopodobne jest, że skorzystasz z większej różnorodności składników odżywczych, w tym ważnych związków ochronnych oraz witamin i minerałów.
Jeśli codziennie jesz jabłka i banany do swoich owoców, z pewnością skorzystasz na dodaniu innych owoce, takie jak pomarańcze, jagody i kiwi, które oferują różne ważne składniki odżywcze zdrowie. Staraj się jeść owoce i warzywa w różnych kolorach, co zapewnia dobry wybór witamin, minerałów, fitochemikaliów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Dobrze jest również zmieniać źródła węglowodanów i białka. Jeśli utkniesz na ryżu i makaronie, spróbuj jęczmienia lub komosy ryżowej. Ponadto wiele osób codziennie je to samo śniadanie; jeśli zawsze masz miskę płatków zbożowych, rozważ zmianę jej i zjedzenie w niektóre dni omletu z warzywami lub koktajlu owocowo-jogurtowego.
Ona wie: Jak sportowcy dobrze się odżywiają podczas podróży?
Sheila: Podróżowanie może być wyzwaniem dla wielu sportowców, ponieważ zazwyczaj trudniej jest stosować pożywną dietę poza domem. Opłaca się więc planować z wyprzedzeniem, ponieważ pomoże to osiągnąć wyniki sportowe, promować regenerację i utrzymać układ odpornościowy w formie do walki.
Pomyśl o żywieniu w dniu wyścigu, kiedy się pakujesz i uwzględnij to, czego potrzebujesz do odżywiania przed, w trakcie i po wyścigu, ponieważ możesz nie znaleźć tego, czego potrzebujesz w miejscu wyścigu. Chociaż często możesz zaspokoić te potrzeby za pomocą prawdziwej żywności, wygoda jest priorytetem, gdy w podróży, a to dobry czas na komercyjne napoje sportowe, batoniki i żele oraz regenerację produkty pod ręką. Lubię produkty CLIF Bar (batony, bloki i żele.)
Ponieważ znaczna część dziennych potrzeb kalorycznych jest zaspokajana przy kolacji, upewnij się, że ten posiłek zawiera składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje do regeneracji, zachowania zdrowia i wspomagania Twoich treningów. Może to być trudniejsze podczas podróży, ponieważ możesz jeść poza domem, więc wybieraj pozycje menu z myślą o zdrowiu i wydajności.
SheWows: Czy wiek wpływa na to, ile powinieneś trenować i co powinieneś jeść? Jak?
Sheila: Staram się myśleć o wieku po prostu jako o liczbie, a jeśli już, myślę, że większe doświadczenie pomogło poprawić moje wyniki, ponieważ trenuję mądrzej i wiem, kiedy odpoczywać. Myślę, że wiele z tego, co ludzie przypisują starzeniu się, to po prostu nieużywanie (przestają ciężko trenować!). Mam świetną bazę wytrzymałościową, więc aby ścigać się szybko, ważne jest, aby uwzględnić w moim planie kluczowe treningi o wysokiej intensywności (na szczęście są one bardziej efektywne czasowo niż dłuższe treningi wytrzymałościowe). Wliczam teraz więcej krótszych sprintów i krótkich sesji interwałowych, niż kiedy byłem młodszy, i to pomogło.
Jeśli chodzi o odżywianie, a także o zdrową codzienną dietę, bardziej uważam na to, co jem przed, w trakcie i po treningu, aby moje ciało było jak najlepsze do treningów i mogło się dobrze zregenerować.
SheWows: Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie motywacji po przegranej? Jeśli sportowiec nie osiąga tak dobrych wyników, jak się spodziewał, jak utrzymuje motywację, by zrobić to ponownie?
Sheila: Chociaż dobre występy budują pewność siebie, co jest ważne, dużo więcej dowiadujesz się o tym, jak poprawić się ze słabych występów niż ze świetnych. Bardzo ważne jest, aby postrzegać rozczarowujące wyścigi jako okazję do udoskonalenia techniki, treningu lub strategii wyścigowych. To wszystko może być bardzo motywujące.
SheKnows: Jakie jest najlepsze jedzenie na paliwo?
Sheila: Kiedy mam trening długodystansowy, lubię batony CLIF, które świetnie podtrzymują energię. Na dłuższe wędrówki lub treningi o mniejszej intensywności, kiedy czuję, że potrzebuję odrobiny białka lub tłuszczu, mogę zabrać ze sobą suszone orzechy i owoce lub batonik CLIF Builder's.
SheKnows: Jakieś inne porady żywieniowe, których możesz udzielić naszym czytelnikom, czy to dla sportowca, czy po prostu dla normalnej, zdrowej osoby?
Sheila: Jedz głównie całe (minimalnie przetworzone) produkty spożywcze, dąż do jakości, a nie ilości, zwolnij i delektuj się smakiem.
Sheila jest zapaloną biegaczką, rowerzystką i triathlonistką i lubi promować aktywność fizyczną młodzieży poprzez coaching. Sheila ma tytuł magistra zdrowia publicznego (promocja zdrowia) i współpracuje z naukowcami badającymi wpływ diety na zdrowie i choroby. Sheila jest współautorem książki kucharskiej i przewodnika żywieniowego Pokarm do przemyślenia: uzdrawiająca żywność do delektowania się. Pobocznym zainteresowaniem jest żywienie sportowe, o którym pisze na ta strona. Sheila utrzymuje również konto Twitter, gdzie tweetuje na temat odżywiania, aktywności fizycznej, nauki o sporcie oraz smacznej, odżywczej żywności.
Źródło obrazu: XC Ottawa
Zdrowe życie
10 rzeczy, których nie wiedziałeś o Sheili Kealey
Rozmowa z paraolimpijczykiem Joshem Cassidy
Sport w Londynie 2012 do wypróbowania
