Bez dwóch zdań huśtawki są najlepszą częścią każdego placu zabaw, dlatego ten trening jest tak zabawny.
Używając wyłącznie huśtawek, zmaksymalizujesz spalanie brzucha, wzmacniając rdzeń podczas ciągnięcia, pchania i balansowania na siedzeniu. Wykonaj trening po szybkim biegu lub energicznym spacerze lub włącz go do zabawy z dziećmi.
1. Szczupak
Zacznij w pozycji do pompki, ręce na ziemi i stopy oprzyj na siedzeniu huśtawki — twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów.
Zaangażuj rdzeń i unieś biodra w kierunku nieba, trzymając nogi prosto, gdy przyciągasz siedzisko do huśtawki w kierunku ciała. Kiedy twoje ciało uformuje się w odwrócone „V”, utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany, równy sposób.
Zacznij od wykonania dwóch serii po 8-10 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 12-15 powtórzeń na serię.
2. Odwrotny kryzys
Zacznij w tej samej pozycji do pompek, co przy ćwiczeniu na szczupaka.
Tym razem, zamiast unosić biodra ku niebu, zaangażuj rdzeń i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając się w biodrach i kolanach, gdy przyciągasz siedzisko do huśtawki w kierunku ciała. Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie odwróć ruch i wróć do początku.
Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 12-15 powtórzeń na serię.
3. Wiszące podnośniki nóg
Ustaw się tak, abyś siedział na bardzo przedniej krawędzi huśtawki, z tułowiem prostym i wysokim. Trzymaj się łańcuchów huśtawki w pozycji blisko ramion. Zegnij kolana za ciałem, podnosząc palce z ziemi — staraj się, aby huśtawka była jak najbardziej stabilna. Chcesz, aby twoje uda zwisały tak pionowo, jak to możliwe.
Z tej pozycji zaangażuj rdzeń i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując huśtawkę stosunkowo nieruchomo. Nie chcesz „oszukiwać” używając rozmachu huśtawki – dodatkowo wymaga to większego zaangażowania rdzenia, aby utrzymać huśtawkę w bezruchu. Opuść nogi z powrotem, aby rozpocząć i kontynuować ćwiczenie.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
4. V-up
Ustaw się tak, abyś siedział w kierunku tylnej krawędzi huśtawki. Użyj stóp, aby ustabilizować huśtawkę (nie chcesz, aby huśtawka zaczęła się kołysać) i odchyl tułów do tyłu. Trzymaj rdzeń napięty, a górną część ciała wyprostowaną, luźno trzymając łańcuchy huśtawki, gdy podnosisz nogi prosto przed ciało. Zachowaj równowagę w szerokim kształcie litery „V” przez sekundę, aby zapobiec kołysaniu.
Następnie, jednym ruchem, zaciśnij rdzeń, zginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej, jednocześnie ciągnąc tułów w kierunku łańcuchów huśtawki. Jeśli możesz, unikaj ciągnięcia za łańcuchy, gdy siadasz — ruch powinien powstawać i skupiać się na rdzeniu, a nie górnej części ciała. Z pionowej, małej pozycji „v” ostrożnie wyprostuj nogi, odchylając się do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.
5. Szeroki ukośny skręt
Podczas szerokiego, skośnego skrętu możesz doświadczyć pewnego bocznego ruchu wymachu, ale jak zawsze, celem jest utrzymanie jak najbardziej stabilnego wymachu.
Usiądź w kierunku tylnej krawędzi huśtawki, trzymając wysoko łańcuchy huśtawki, tak aby ręce były prawie wyciągnięte nad głowę, a tułów lekko odchylony do tyłu. Podnieś nogi z ziemi, wyciągając je prosto przed ciało. Utrzymasz je stabilnie w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Zwolnij lewą rękę z łańcucha huśtawki i wykonaj bardzo stabilny, kontrolowany ruch, skoncentrowany na utrzymaniu rdzenia mocno, otwórz szeroko lewe ramię, sięgając nim z powrotem do ziemi, gdy twoje ciało skręca się tak daleko, jak to możliwe do lewo. Kiedy skręcisz się tak daleko, jak to tylko możliwe, użyj rdzenia, aby przyciągnąć ciało z powrotem do środka, sięgając lewej ręki do góry, aby chwycić łańcuch huśtawki. Powtórz ćwiczenie, tym razem otwierając prawą rękę do góry i skręcając w prawo. Kiedy wrócisz do centrum, wykonałeś jedno powtórzenie.
Zrobione poprawnie, jest to zaskakująco trudne, ponieważ musisz trzymać rdzeń napięty, gdy działasz przeciw grawitacji, aby przyciągnąć ciało z powrotem do środka. Zacznij od wykonania dwóch serii po 8-10 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń do 12 w miarę wzrostu siły.
6. Wąski zasięg skośny
Po wykonaniu szerokiego ukośnego skrętu, wąski ukośny zasięg jest zabójczy. Zacznij w tej samej pozycji, w której wykonujesz szeroki ukośny skręt – ręce wysoko na łańcuchach, tułów wyprostowany z lekkim odchyleniem do tyłu, a stopy wyprostowane przed siebie.
Tym razem uwolnij prawą rękę z łańcucha i przeciągnij ją prosto przez ciało między tułowiem a lewą ramię, napinając rdzeń jak najdalej w lewo, minimalizując ruch huśtawki tak bardzo, jak ty Móc.
Wróć na środek i chwyć łańcuch prawą ręką i powtórz z przeciwną stroną. Kiedy raz dotrzesz do obu stron, wykonałeś jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać dwie serie po 8-10 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń do 12 w miarę wzrostu siły.
7. Deska
Zakończ wypalanie rdzenia podstawowym ćwiczeniem deski, ale zamiast wykonywać je na ziemi, użyj huśtawki, aby zwiększyć niestabilność.
Oprzyj przedramiona na siedzeniu huśtawki i wyciągnij nogi za siebie, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do głowy. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, celując przez co najmniej 30 sekund. Wykonaj trzy do czterech zestawów, trzymając każdy zestaw tak długo, jak możesz.
Więcej zabawnych treningów na świeżym powietrzu
Jak: Proste treningi na placu zabaw
Rzuć siłownię każdego dnia tygodnia
Big Stick: nowy sposób na trening
