Kulki stabilności. Prawdopodobnie używałeś ich do ćwiczeń ab. Możesz nawet posiadać własny. Co możesz? nie zdaj sobie sprawę, że są dobre do czegoś więcej niż tylko brzuszków. Możesz pracować całym ciałem za pomocą jednej z tych dużych nadmuchiwanych piłek i prostego zestawu hantli.
Ta prosta procedura obwodu zajmie Ci mniej niż 30 minut. Przejdź przez 15 powtórzeń każdego ćwiczenie dla pierwszego obwodu odpocznij przez dwie minuty, następnie wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, ponownie odpocznij i wykonaj jeszcze jedną rundę po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pamiętaj tylko, że wykonując ćwiczenia, takie jak niestabilne wiosłowanie hantlami i wykroki z piłką stabilizującą, będziesz musiał wykonać powtórzenia po obu stronach, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
1. Przysiad z piłką
Umieść piłkę między sobą a ścianą tak, aby znalazła się na środku pleców. Wysuń lekko stopy, aby móc oprzeć się o piłkę. Zegnij kolana i opuść biodra w kierunku ziemi, gdy piłka toczy się po plecach. Trzymaj swoją wagę na piętach. Kiedy twoje kolana są ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco poniżej, przeciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej.
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe
2. Niestabilny wiosłowanie hantlami
Trzymaj hantle w lewej ręce. Używając piłki stabilizacyjnej jako niestabilnej ławki, połóż prawą rękę na środku piłki i użyj prawego kolana, aby utrzymać ją stabilnie. Ustaw lewą nogę za sobą tak, aby twoje ciało tworzyło ukośną linię. Z hantlami zwisającymi prosto z ramienia na lewo od piłki, chwyć plecy i ściśnij łopatki razem, zginając łokieć i przyciągając hantle prosto do siebie ciało. Odwróć ruch i opuść go z powrotem, aby rozpocząć. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przełączysz się na drugą stronę.
Pracuje: Górna część pleców, rdzeń
3. Stabilność lonży z piłką
Stań około stopy przed piłką stabilizującą, stopy rozstawione na odległość bioder. Zegnij prawe kolano i umieść górną część prawej stopy na piłce. Poświęć chwilę na wyśrodkowanie stopy i upewnij się, że jesteś wystarczająco zrównoważony na stojącej stopie.
Utrzymując ciężar w pięcie lewej stopy, zegnij lewe kolano i zacznij toczyć za sobą piłkę stabilizującą, wyciągając prawą nogę do tyłu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, opuszczając biodra prosto w dół, upewniając się, że lewe kolano nie wystaje przed lewe palce.
Naciśnij lewą piętę i wyprostuj lewe kolano, gdy wrócisz do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed powtórzeniem z drugiej.
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki
Więcej:Zaawansowane ćwiczenia abs
4. Niestabilne pompki
Stań przed piłką stabilizującą. Przykucnij i połóż ręce na ziemi, aby się podeprzeć, a następnie połóż jedną nogę, a potem drugą na piłce stabilizującej. Poświęć chwilę, aby dostosować swoje pozycjonowanie. Chcesz, aby twoje ciało było w pełnej pozycji deski: dłonie pod ramionami i biodra płasko, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do głowy. Możesz umieścić piłkę stabilizującą w dowolnym miejscu wzdłuż nóg, aby uzyskać wsparcie. Im bliżej bioder, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
Trzymając ciało prosto i napięte, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Kiedy zajdziesz tak daleko, jak tylko możesz, odwróć ruch, przeciśnij dłonie i wróć do początku.
Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, rdzeń
W przyszłym:4 dodatkowe ćwiczenia z piłką stabilizującą
