Silna górna i dolna część pleców jest ważna nie tylko dla zdrowej postawy, ale może nawet złagodzić ból i napięcie tkanek w piersiach. Oprócz noszenia podtrzymującego stanika, te ćwiczenia pleców pozwolą Ci utrzymać proste ramiona, unieść klatkę piersiową i pomóc złagodzić nacisk grawitacji, który ciągnie Cię w dół.
Zła postawa przechyla ciało do przodu
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane dużym biustem, noszeniem niewspierającego biustonosza, czy przyjęciem pracoholik zgarbiony komputer, słaba postawa zaostrzy napięcie mięśni i tkanek w całym tekście twoje ciało. Jeśli twoja normalna postawa to zgięte ramiona i górna część ciała pochylona do przodu, zwiększasz ryzyko uraz górnej części ciała i, w dłuższej perspektywie, niepotrzebne obciążenie tkanki piersi, szczególnie jeśli masz duże piersi.
Ćwiczenia pleców
Rada Amerykańska wł. Ćwiczenie Rzecznik prasowy (ACE) i profesjonalista fitness Sabrena Merrill, MS zaleca ćwiczenia górnej i dolnej części pleców, aby otworzyć swoje klatkę piersiową i przyciągnij ciało do bardziej anatomicznie prawidłowej postawy, która złagodzi bóle spowodowane przez biednych postawa. Silne mięśnie pleców pomogą Ci również utrzymać wysoko uniesioną klatkę piersiową i promieniować pewnością siebie. Oto pięć najlepszych ćwiczeń pleców firmy Merrill.
1. Wiosłowanie na jedno ramię i wyprost bioder
Celując w górną część pleców w rzędzie i dolną część pleców z wyprostem bioder, to ćwiczenie działa również na mięśnie tułowia, utrzymując równowagę podczas ruchu.
Pozycji startowej: Stań na rękach i kolanach z hantlami w prawej ręce i lewą nogą wyprostowaną w biodrze, utrzymując kolano prosto.
Ruch: Pociągnij prawy łokieć w górę, trzymając zgięty łokieć i wiosłuj ciężar w górę, jednocześnie podnosząc wyprostowaną nogę. Ściśnij mięśnie górnej części pleców i mięśnie pośladkowe (tylne) wyciągniętej nogi. Opuść do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.
2. Dwuramienny zgięty rząd
Skuteczny ruch wzmacniający mięśnie górnej części pleców i ramion, to ćwiczenie może również Celuj w mięśnie tułowia, jeśli przez cały czas koncentrujesz się na ciągnięciu pępka do kręgosłupa każdy zestaw.
Pozycji startowej: Z hantlami w każdej ręce, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl się do przodu w biodrach z rękami zwisającymi prosto w dół. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i uniesioną klatkę piersiową i kość ogonową.
Ruch: Podnieś łokcie do góry i do tyłu, trzymając łokcie zgięte, wiosłuj obie ręce w górę i ściśnij łopatki razem. Wyobraź sobie, że ściskasz winogrono między łopatkami, napinając mięśnie górnej i środkowej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając swoim barkom przetoczyć się do przodu.
Wykonaj 12 powtórzeń.
3. Na przedłużeniu pleców z piłką
Używanie piłki fitness do tego wyprostu pleców angażuje mięśnie całego ciała, gdy balansujesz i podnosisz tułów, aby pracować nad mięśniami pleców.
Pozycji startowej: Zakotwicz stopy nieco szerzej niż szerokość ramion pod szafką lub kanapą i umieść piłkę pod dolną częścią brzucha i biodrami. Połóż ręce za głową i trzymaj łopatki w dół i do tyłu, trzymając klatkę piersiową otwartą.
Ruch: Podnieś i opuść tułów za pomocą mięśni pleców, jednocześnie utrzymując nogi wyprostowane i mocno pośladki. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie opuść, aby rozpocząć pozycję bez rozluźniania mięśni pleców.
Wykonaj 12 powtórzeń.
4. Na moście bocznym maty
Wykorzystując tylko masę ciała, to podstawowe ćwiczenie wzmocni plecy, skośne mięśnie i mięśnie brzucha.
Pozycji startowej: Połóż się po prawej stronie na podłodze. Przyjmij pozycję mostka bocznego, opierając się na jednym łokciu oraz biodrach i nogach po tej samej stronie.
Ruch: Utrzymuj pozycję „haka” lub „L” dolną częścią ciała, podnosząc tułów, aby utworzyć wierzchołek bioder. Opuść tułów i przy każdym powtórzeniu dotykaj biodrami podłogi.
Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.
5. Leżąc nad piłką w szerokim rzędzie
Ćwiczenie całego ciała, ten ruch celuje w ramiona i plecy, jednocześnie pracując nad mięśniami tułowia i nóg, ponieważ stabilizują one ciało podczas ruchu.
Pozycji startowej: Z hantlami w każdej ręce, zakotwicz stopy nieco szerzej niż szerokość ramion pod szafką lub kanapą i umieść piłkę pod dolną częścią brzucha i biodrami. Ułóż ręce prosto od ramion, z nadgarstkami skierowanymi do tyłu.
Ruch: Wyciągnij obie ręce w górę, prowadząc z szeroko rozstawionymi łokciami i utrzymuj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa (spójrz na podłogę przed piłką podczas wiosłowania). Podczas wiosłowania ściśnij tył barków i mięśnie między łopatkami. Opuść do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Więcej ćwiczeń dla zdrowej postawy
- Sekrety celebrytów, które poprawią Twoją postawę
- Jeszcze pięć ćwiczeń na seksowne plecy
- Zaawansowane ćwiczenia abs
- Wskazówki dotyczące wyboru najlepszego biustonosza sportowego
- 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla pełnej sprawności ciała
