Święta obfitują w różnego rodzaju pokusy — zwykle w postaci tłuszczu. Felicja D. Stoler, MS, RD, dzieli się kilkoma wskazówkami, jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, jednocześnie ciesząc się smakami sezonu.
Święta mogą być niesamowite, ale są też, cóż, jednym wielkim świętem tłuszczu. Jak rozszyfrować, które tłuszcze, jeśli w ogóle, są lepsze od innych? Czy można sobie pozwolić na ten ajerkoniak? Czy naprawdę istnieje na rynku inteligentniejsza opcja latte z miętą pieprzową? Jakie zamienniki do pieczenia działają na często używane składniki, takie jak masło i serek śmietankowy?
Spotkaliśmy się z Felicią D. Stoler, MS, RD, zarejestrowany dietetyk, fizjolog ćwiczeń i ekspert w zakresie żywienia/zdrowego trybu życia. Napisała Życie szczupłe w genach tłuszczu w tym roku i była gospodarzem programu TLC Kochanie, zabijamy dzieci.
Ona wie: Jakich tłuszczów powinniśmy unikać? Jakie tłuszcze są zdrowe — i ile wynosi typowa dzienna porcja?
|
Kradzież: Powinniśmy unikać tłuszczów nasyconych (tych, które są stałe w temperaturze pokojowej) i tłuszczów trans (które w dzisiejszych czasach są praktycznie usuwane z większości produktów spożywczych). Należy unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu lub ograniczyć je do minimum. Tłuszcze pochodzące z roślin zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe — i potrzebujemy obu, aby uzyskać optymalne korzyści dla zdrowia serca.
ten dieta śródziemnomorska podkreśla tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek. Są jednak inne olejki, które też są świetne, jak np. olej rzepakowy i olej z palmy malezyjskiej. Olej z owoców palmy jest czerwony, ponieważ zawiera przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i zawiera tokotrienole, które, jak wykazano, pomagają zapobiegać uszkodzeniom tkanki mózgowej po udarze. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, A, D, E i K są transportowane do naszego organizmu w tłuszczach. Oleje rybne dostarczają również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne dla optymalnego zdrowia. Orzechy, nasiona i awokado zapewniają również lepsze dla Ciebie tłuszcze.
Jeśli chodzi o typową dzienną porcję, nie ma zalecanego dziennego spożycia ani zalecanej diety na tłuszcze, dlatego chcemy ograniczyć ilość dodanych tłuszczów do minimum, używajmy oszczędnie w procesie gotowania i używamy mądrze.
Ona wie: Święta przynoszą dużo kremowych i tłustych potraw — które są lepsze od innych? Sernik? Pokryte boczkiem… wszystko?
Kradzież: Mówię, trzymaj tłuszcz i używaj go oszczędnie. Lubię przebierać i wybierać, zwłaszcza gdy to ja gotuję. Staram się używać beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak beztłuszczowy jogurt grecki do dipów zamiast kwaśnej śmietany. Małe kawałki sernika są w porządku — można go zrobić z niskotłuszczowego serka śmietankowego. Często używam białek zamiast całych jajek do wielu potraw, integrując mąkę pełnoziarnistą, mielone siemię lniane i inne zabawne ziarna, aby poprawić profil odżywczy wielu potraw.
Istnieje wiele sposobów na ulepszenie rodzinnej tradycji za pomocą opcji zdrowszych dla serca – zajrzyj do Internetu i eksperymentuj z zamiennikami żywności i składników.
Ona wie: Często rozgrzewamy się gorącymi napojami w okresie świątecznym — czego należy unikać (np. ajerkoniak, latte z mięty pieprzowej)? Czy określenie rodzaju używanego mleka bardzo tam pomaga? Jakich innych napojów należy unikać — czy trzymanie bitej śmietany pomaga?
Kradzież: Zawsze proś o odtłuszczone mleko do tych fantazyjnych napojów kawowych. Eggnog — tylko jeden lub dwa smaki; nie codziennie. Na pewno unikaj bitej śmietany. Zapominamy ile kalorii wypijamy. Napoje alkoholowe również zawierają kalorie – a alkohol jest bliższy kalorycznościom tłuszczu niż węglowodanów lub białka. Dodaj więcej wody i sody klubowej do swojej codziennej rutyny. Zastanów się również nad piciem herbat smakowych — smaki są tak odważne, że często nie potrzebujesz słodzika, aby wzmocnić lub cieszyć się smakiem.
SheWows: Obecnie wszystko mówi „bez tłuszczów trans”. Czym różnią się producenci żywności?
Kradzież: Tłuszcze trans były popularne, ponieważ proces obejmował płynne oleje i przekształcał je w ciało stałe w temperaturze pokojowej. Proces ten zapobiegał również psuciu się żywności, czyniąc cząsteczkę „stabilną”, aby tlen nie wiązał się z nią i nie powodował zjełczenia żywności. Odkryliśmy, że ten wytworzony przez człowieka tłuszcz nie był właściwie rozkładany przez naszą wątrobę i działał w naszych ciałach jak tłuszcz nasycony — stąd poziom cholesterolu w surowicy nie spadał w wyniku stosowania tych tłuszczów w żywność. Producenci żywności po prostu przeformułowali swoje produkty i opakowania. Być może żywność ma krótszy okres przydatności do spożycia, ale nasze tętnice są na to lepsze.
Był to doskonały przykład konsumentów i nauki, którzy priorytetowo traktują zdrowie. W 2006 r. przyjęto przepisy wymagające znakowania tłuszczów trans, więc firmy szybko dobrowolnie usuwały tłuszcze trans ze swoich produktów.
SheKnows: W czytaniu etykiet, czego powinniśmy szukać? Jakie jest kilka czerwonych flag?
Kradzież: Zawsze patrz na łączne kalorie, kalorie z tłuszczu i kalorie z tłuszczów nasyconych. Staraj się utrzymywać je na jak najniższym poziomie (porównując żywność). Lubię szukać gramów błonnika jako sposobu na zbilansowanie tłuszczu. To prawda, że niektóre produkty spożywcze są bogate w tłuszcze, a inne w błonnik. To naprawdę zależy od konkretnych produktów spożywczych. Oczywiście tłuszcze trans byłyby również czerwoną flagą.
Ona wie: Wszystko zawiera masło w okresie świątecznym. Jaki rodzaj najlepiej nadaje się do pieczenia?
Kradzież: Żadna żywność właściwie nie zawiera masła. Ale można użyć masła, gdy jest to potrzebne w przepisie lub użyć czegoś takiego jak owoc palmy malezyjskiej olej jako zamiennik (w pieczeniu bo jest neutralny smakowo, do grillowania bo mocno dymi punkt). Czasami tłuszcze w wypiekach mogą zastąpić przeciery owocowe. Oliwka i olej rzepakowy z pewnością mają swoje miejsce również w wielu potrawach.
Ona wie: Jaka jest ogólna zasada, której należy przestrzegać podczas wakacji, poza umiarkowanym jedzeniem?
Kradzież: Wybieraj pokarmy, które są dla ciebie dobre i zrównoważ „jedz to, a nie tamto”, kiedy wybierasz jedzenie i napoje. Możesz napić się kawy ze śmietanką i cukrem lub zjeść pączka z tymi samymi kaloriami i tłuszczem — wybór należy do Ciebie. Jedz pokarmy od podstaw — głównie roślinne — i mniejsze porcje pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Bądź świadomy swoich codziennych potrzeb kalorycznych. Żywność, która jest dla Ciebie dobra robić smakuje dobrze! Dowiedz się, jak gotować, aby podczas przygotowywania własnych posiłków móc kontrolować składniki, które trafiają do potraw. Należy również pamiętać o rozmiarach porcji. Co najważniejsze, ciesz się i ograniczaj swoje „zasady” dotyczące jedzenia. Zamiast „nie” skup się na „robi”.
Więcej wakacyjnych porad zdrowotnych
Zdrowe wskazówki na wakacje, aby uniknąć przybierania na wadze
Niegrzeczne odżywianie: zdrowe świąteczne potrawy, które sprawiają, że czujesz się sexy
Wskazówki dotyczące wakacyjnej diety, które pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę
