Wskaźniki otyłości wśród dzieci gwałtownie rosną w całym kraju. Jednak przy odrobinie wskazówek nawet najbardziej zafascynowane niezdrowym jedzeniem dzieci mogą stworzyć całe życie zdrowe odżywianie zwyczaje.
W przypadku dzieci nawyki żywieniowe dotyczą wyłącznie stylu życia rodziców i zachowań, które są dla nich wzorowane. Kiedy dorośli w domu wybierają chipsy zamiast warzyw i spędzają większość czasu siedząc na kanapie, dzieciom trudno jest dokonywać lepszych wyborów.
Uzyskanie zmęczonego, nastrojowego, zestresowanego lub z problemami emocjonalnymi nastolatka w celu poprawy jego spożycia może być trudne. Przestrzegając kilku podstawowych wskazówek, rodzice mogą pomóc swoim wiek dojrzewania tworzyć zdrowe wzorce żywieniowe, które dadzą im dobre samopoczucie i dobry wygląd. Zapłata jest ogromna — nastolatki muszą to zobaczyć, aby w to uwierzyć.
Nakłanianie nastolatków do zdrowszych nawyków
Do tej pory nawyki żywieniowe Twojego nastolatka są już mocno ugruntowane — ale jeśli słodkie, tłuste i musujące są jego głównymi kategoriami posiłków, to jest to idealny moment, aby pomóc mu zmienić kurs.
Robert i Jeanne Segal są wydawcami Helpguide.org, organizacja, której celem jest umożliwienie jednostkom dokonywania zdrowych wyborów w celu zapobiegania i rozwiązywania problemów życiowych. Sugerują, że najlepszym sposobem na zachęcenie nastolatków do zmiany diety jest przedstawienie pomysłów w zrozumiały dla nich sposób — poprzez pokazanie im krótkoterminowych konsekwencji chronicznego jedzenia niezdrowej żywności.
Wyjaśnij swojemu nastolatkowi, że lepsze nawyki żywieniowe i aktywny tryb życia prowadzą do poprawy wyglądu, lepszy sen, poprawa zdolności sportowych, lepsze samopoczucie i ogólna poprawa ich zadowolenia życie. Segalowie sugerują powiedzenie: „Wapń pomoże ci urosnąć podczas gwałtownego wzrostu” i „Żelazo pomoże ci lepiej radzić sobie w testach i pozostać dłużej bez zmęczenia”.
Zachęć dzieci do 60 minut aktywności fizycznej dziennie, robiąc coś, co lubią robić. Aktywność nie musi być sportem — celem jest zachęcenie dzieci do poruszania się w tym, co czyni je szczęśliwymi i aktywnymi. Zachęć nastolatka do spacerowania z psem, biegania, gry w tenisa w parku, strzelania do kosza, jazdy na rolkach, pływania, jazdy na rowerze lub chodzenia na siłownię. Rodzice powinni obserwować, jak namawiają dzieci do wprowadzenia tych zmian. „To cienka granica między nauczaniem a głoszeniem, ale przyniesie to duże korzyści zdrowotne” – wyjaśniają Segals w swoim internetowym artykule: Odżywianie dla dzieci i młodzieży. Co najważniejsze, kiedy rodzice jedzą zdrowiej i stają się aktywni, zmiany stają się nawykiem, a nie czymś, co dzieci muszą robić.
Potrzeby żywieniowe nastolatków
Dojrzewanie to czas zmian hormonalnych i gwałtownych skoków wzrostu dla nastolatków. W okresie dojrzewania dzieci zyskują około 20 procent swojego dorosłego wzrostu i 50 procent swojej dorosłej wagi. Ponieważ zmiany są tak gwałtowne i gwałtowne, wzrastają wymagania żywieniowe nastolatków, szczególnie na białko, wapń, żelazo, kwas foliowy i cynk.
-
Kalorie
Dorastający chłopcy potrzebują od 2500 do 2800 kalorii dziennie, podczas gdy dziewczynki potrzebują około 2200 kalorii dziennie. Idealnie, większość ich kalorii powinna pochodzić z chudego białka, niskotłuszczowego nabiału, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
-
Białko
Nastolatki potrzebują od 45 do 60 gramów dziennie, aby rosnąć i utrzymywać mięśnie. Większość nastolatków może z łatwością zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc mięso, ryby i nabiał, ale wegetarianie mogą potrzebować zwiększyć spożycie białka ze źródeł niezwierzęcych, takich jak produkty sojowe, fasola i orzechy.
-
Wapń
W okresie dojrzewania organizm dziecka stara się gromadzić cały wapń, jaki może, aby zapewnić mocne kości w przyszłości. Wiele nastolatków nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, co może rozpocząć ich spiralę w dół w kierunku słabych kości i osteoporozy w późniejszym życiu. Zanim młodzi dorośli osiągną wiek 20 lat, wapń nie jest już dodawany do kości. Jednak każde 5 procent wzrostu masy kostnej nastolatka powoduje 40-procentowy spadek ryzyka złamań kości w późniejszym życiu. Większość nastolatek dostaje znacznie mniej niż zalecane 700 miligramów wapnia dziennie. Nastolatki powinny wyeliminować lub ograniczyć spożycie napojów gazowanych i innych nadmiernie słodkich pokarmów, które pobierają wapń z kości. Powinni otrzymywać 1200 miligramów wapnia dziennie z nabiału, soków wzbogaconych w wapń i płatków zbożowych oraz innych produktów bogatych w wapń, takich jak sezam i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.
-
Żelazo
Żelazo pomaga krwi przenosić tlen do wszystkich mięśni, wspomaga funkcjonowanie mózgu i wspomaga układ odpornościowy w walce z chorobami. Chłopcy potrzebują 12 mg dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują 15 mg z powodu menstruacji. Pokarmy bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, kurczaka, fasolę, orzechy, wzbogacone produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż.
Realistyczne oczekiwania dotyczące masy ciała dla nastolatków
Jak na ironię, obsesja naszego społeczeństwa na punkcie bycia chudymi i odzwierciedlania modelek z czasopism doprowadziła do powstania pokolenia niezdrowych nastolatków z niską samooceną i zniekształconymi obrazami ciała. Takie dzieci – zwłaszcza dziewczynki – są zagrożone zaburzeniami odżywiania.
Jednak to, co może wydawać się „grube” nastolatkom i rodzicom, może być normalnym produktem ubocznym dojrzewania. Hormony dojrzewania powodują, że ciała dziewcząt tworzą krzywe, odkładając tłuszcz w obszarach wokół piersi, bioder i ud.
Dietetycy z Nutrition.com sugerują, że zanim rodzice skoncentrują się na wadze swojego nastolatka (tworząc w ten sposób problemy z samooceną), powinni zrobić realistyczny inwentarz własnego ciała. Przyjrzyj się innym dziewczętom i dorosłym w najbliższej i dalszej rodzinie, takim jak dziadkowie, ciotki, wujkowie i kuzyni. Zdrowe ciała występują we wszystkich odmianach. Nie każde zdrowe ciało jest genetycznie predysponowane do bycia określonym rozmiarem. Mniejsi ludzie mogą nie być zdrowszymi ludźmi.
Segalowie zalecają rodzicom zadawanie sobie następujących pytań:
- Czy Twoje dziecko mieści się w „normalnym” zakresie na wykresach dla jego wieku i wzrostu?
- Czy typ ciała Twojego dziecka jest po prostu odzwierciedleniem jego genetycznego dziedzictwa dla bardziej krępej budowy?
- Czy twoja córka zbliża się do okresu dojrzewania, gdy normalne zmiany rozwojowe obejmują dodanie tkanki tłuszczowej?
- Czy miałeś własne problemy z wagą w dzieciństwie lub młodości, które mogą powodować nadmierną troskę o wagę Twojego dziecka?
Dojrzewanie przynosi dramatyczne i szybkie zmiany w ciele nastolatka. W rezultacie rodzice powinni zwiększyć ilość niektórych składników odżywczych w diecie nastolatka i zachęcić je do przyjęcia zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.
Więcej porad zdrowotnych dla nastolatków
4 najbardziej śmiercionośne narkotyki, które zażywają nastolatki
Zachęcanie do zdrowych nawyków snu u nastolatka
Zaburzenia odżywiania na terenie kampusu: dlaczego powinieneś rozmawiać z nastolatkiem
