To ta pora roku, kiedy myśl o zrobieniu jeszcze jednego „normalnego” treningu na siłowni sprawia, że mam ochotę zwinąć się na kanapie, włączyć Projekt Runway All Stars i nie jedz nic oprócz Cheetos.
Nie chodzi o to, że nie mam ochoty ćwiczyć i nie nienawidzę siłowni. Po prostu, OMG, nie mogę znieść kolejnej minuty mojego stagnacji, przewidywalnej, nigdy nie zmieniającej się rutyny treningowej.
Jeśli wiesz, o czym mówię, to czas zmienić i tchnąć nowe życie w swoje ćwiczenie program. Chwyć deskorolkę swojego dziecka (lub własną) i przejedź przez trudną rutynę całego ciała. Niestabilność kół deski zaangażuje Twój rdzeń i aktywuje stabilizujące mięśnie ramion, bioder i kostek. Możesz być zaskoczony, jak ciężko będziesz pracować, więc poruszaj się powoli i dostosuj zakres ruchu, aby zachować kontrolę podczas każdego ćwiczenia.
Trening na deskorolce
Wykonaj tę procedurę jako obwód, wykonując każde ćwiczenie sugerowaną liczbą powtórzeń. Odpoczywaj przez 10 sekund między ćwiczeniami, przechodząc do następnej pozycji. Pod koniec obwodu odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód po raz drugi.
Ten trening można wykonać na prawie każdej powierzchni, ale pamiętaj, że deska łatwiej toczy się na twardych powierzchniach, takich jak beton i drewno. Aby zwiększyć tarcie i spowolnić staczanie, umieść deskorolkę na dywanie z krótkim włosiem lub macie do jogi. Gruby dywan ułatwi kontrolowanie ruchu deskorolki, ale ruchy mogą być mniej płynne.
1. Niestabilny przysiad dzielony
Postaw jedną stopę na deskorolce, stopy nieco szerzej niż rozstaw bioder. Z ciężarem na piętach, wyciągnij biodra do tyłu i zegnij kolana, obniżając pośladki w kierunku podłogi za tobą, utrzymując kolana w jednej linii z palcami. Możesz chcieć machać rękami do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi podczas przysiadu. Od dołu przysiadu przeciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej. Celem jest, aby deskorolka była jak najbardziej stabilna i stabilna. Nie chcesz, żeby się kręciło.
Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Niestabilne pompki
Rozłóż dłonie na deskorolce nieco szerzej niż szerokość ramion i postaw stopy za sobą, aby Twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do głowy. Upewnij się, że twoje ramiona są na twoich dłoniach. Trzymając deskę tak stabilnie, jak to możliwe, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku deski z łokciami wygiętymi w stosunku do ciała pod kątem około 45 stopni. Kiedy opuścisz się jak najbliżej deski, odwróć ruch, przeciśnij dłonie i wróć do pozycji wysokiej deski.
Wykonaj 12 powtórzeń. Jeśli pompki na palcach są zbyt trudne, połóż kolana na ziemi, aby wykonać zmodyfikowaną pompkę.
3. Wdrożenie Ab
Uklęknij na ziemi na dłoniach i kolanach, umieszczając deskorolkę między dłońmi, prostopadle do ciała. Ostrożnie przesuń się do zmodyfikowanej pozycji do pompek, chwytając obiema rękami zewnętrzne krawędzie deski. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do kolan. Napnij rdzeń i bardzo ostrożnie zacznij toczyć deskę do przodu, wyciągając ręce przed siebie tak daleko, jak to możliwe. Kiedy nie możesz iść dalej, odwróć ruch i użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć deskę z powrotem do ciała.
Wykonuj jak najwięcej powtórzeń, zachowując dobrą formę. Nie pozwól, aby Twój dolny grzbiet opadł i zawsze utrzymuj kontrolę nad kołysaniem do przodu i do tyłu.
4. Wykrok do tyłu
Stań wysoko z deską na zewnątrz jednej nogi. Umieść kulkę tej samej stopy bocznej na środku deski, rozstaw stopy mniej więcej na odległość bioder. Zegnij oba kolana i użyj stopy, aby ostrożnie przetoczyć deskę za sobą, gdy schodzisz do lonży, upewniając się, że tułów jest wyprostowany i wyśrodkowany między nogami. Kiedy oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, odwróć ruch, przepchnij przednią piętę i przyciągnij deskę do siebie, naciskając, aby stać.
Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.
5. Niestabilna awantura renegata
Ustaw się w wysokiej pozycji do pompek z deskorolką pod i równolegle do ciała. Połóż mocno jedną rękę na środku planszy i chwyć hantle (jeśli je masz) w drugiej ręce. Zaciśnij rdzeń i lekko przenieś ciężar ciała na rękę spoczywającą na desce. Podnieś hantle z podłogi i zegnij łokieć do tyłu, ściskając łopatki razem, gdy podciągasz hantle do klatki piersiowej. Odwróć ruch i opuść go ponownie, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi.
Wykonaj 10 powtórzeń na stronę. Jeśli nie masz hantle, zamiast niego użyj butelki z wodą. To ćwiczenie jest zaskakująco trudne, ponieważ utrzymanie stabilnej deskorolki jest wyzwaniem. Możesz położyć deskę na macie lub dywaniku, aby ograniczyć jej ruch. Możesz swobodnie opuścić kolana na ziemię, aby ułatwić ćwiczenie.
Następny:Więcej treningu całego ciała na deskorolce Twojego dziecka
