Dieta jest trudna. Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że te wszystkie ćwiczenia i liczenie kalorii po prostu ich nie ogranicza? Rozwiązanie może być prostsze niż myślisz. Moment spożycia posiłku może w rzeczywistości odgrywać znaczącą rolę w utracie wagi.
Nie tylko oglądaj kalorie…
Właśnie wróciłeś do domu po długim, ciężkim dniu. Może twój szef krzyczał na ciebie lub pokłóciłeś się ze swoją drugą połówką. Teraz wszystko, co chcesz zrobić, to się zrelaksować.
Ze spiżarnią pełną ciasteczek i frytek oraz zamrażarką z lodami z ciasta ciasteczkowego, pokusa jest wszędzie. Zanim otworzysz torbę lub otworzysz pokrywkę, poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co nawyki żywieniowe może działać na twoje zdrowie.
Pomijać śniadanie
Pamiętasz, jak mama powiedziała Ci, jak ważne jest, aby codziennie rano jeść Lucky Charms i pić sok pomarańczowy? Okazuje się, że była na czymś. A badanie opublikowany w
Nadal nie jesteś przekonany? Zarejestrowany dietetyk Katarzyna Zeratsky wyjaśnia, że jedzenie śniadania może zmniejszyć głód w późniejszych godzinach, co może ułatwić unikanie przejadania się. Pominięcie śniadania może sprawić, że przez cały dzień poczujesz się wyjątkowo głodny, co może skutkować upijaniem się. Jedzenie z samego rana to również świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Bez tego sygnału twoje ciało będzie starało się oszczędzać energię i będziesz spalać mniej kalorii w ciągu dnia.
Nie wiem jak wy, ale na pewno rano sięgnę po płatki owsiane i sok.
Wskazówka: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia śniadania, istnieje kilka prostych sposobów na rozwinięcie tego nawyku:
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu rano na przygotowanie i cieszenie się zdrowym posiłkiem. Wiele osób mówi, że pomijają śniadanie, ponieważ rano są zbyt pospieszne. Spróbuj ustawić alarm około 15 minut wcześniej.
- Otocz się smacznymi opcjami. Nie kupuj jogurtu, jeśli nie jesteś fanem kwaśnej śmietany.
- Zacznij pompować krew przed śniadaniem. Odrobina ćwiczeń może zdziałać cuda dla Twojego apetytu.
Pomijam obiad
Cóż, jeśli pominięcie śniadania jest złe, unikanie kolacji też nie może być dobre, prawda? Właściwie odpowiedź może cię zaskoczyć. Studia przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Tel Awiwie doszli do wniosku, że „wysokokaloryczne śniadanie ze zmniejszonym spożyciem podczas kolacji jest korzystne i może być użyteczną alternatywą w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego”. Badanie wykazało, że jedzenie obfite śniadanie, przeciętny obiad i zjedzenie małej kolacji lub całkowite jej pominięcie może spowodować utratę wagi i zmniejszenie talii obwód.
Więc jak to działa? Przyjmowanie wszystkich kalorii na długo przed snem daje organizmowi dużo czasu na rozpoczęcie trawienia, gdy nadal jesteś aktywny. Ponadto wiele osób odnosi korzyści ze skupienia się na jedzeniu tylko dwóch głównych posiłków dziennie, ponieważ zapobiega to wypasaniu. Pozwalanie sobie na przekąskę przez cały dzień, nawet jeśli wybierzesz nieco zdrowe opcje, zwykle skutkuje wyższym ogólnym dziennym spożyciem kalorii.
Co robić:
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Aby z powodzeniem spożywać tylko dwa główne posiłki dziennie, muszą być napakowane składnikami odżywczymi.
- Nie zapomnij o błonniku. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki z otrębów, płatki owsiane i fasola, sprawią, że dłużej poczujesz się pełniejszy, więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz kuszony przypadkowym podjadaniem.
- Upewnij się, że spożywasz dużo białka. Jest to składnik odżywczy odpowiedzialny za całą budowę i naprawę, która stale zachodzi w twoim ciele.
Przekąski o północy
Dlaczego słodycze są o wiele słodsze po zmroku? Bez względu na powód, wszyscy skusili się na nocne przekąski. Niestety, wady tego są nieskończone. Nie tylko może to spowodować oczywisty przyrost masy ciała, ale poddanie się późnym przekąskom może również spowodować zgagę, bezsenność i utratę motywacji. Ponadto przekąski, które wybieramy do jedzenia w środku nocy, zwykle nie zawierają marchewki i brokułów. Przekąski po zmroku to łatwy sposób na dodanie dodatkowych 500 do 700 kalorii w ciągu dnia.
Specjalista ds. żywienia Shereen Jegtvig mówi, że „pacjenci z zespołem nocnego jedzenia cierpią również na depresję, niską samoocenę i otyłość”. Strata motywacja może wynikać z poczucia winy towarzyszącego późnemu jedzeniu, które często charakteryzuje się: przejadanie się. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej przestać jeść co najmniej godzinę przed snem.
Ogranicz jedzenie do późnych godzin nocnych
Ważne jest, aby ustalić przyczynę późnego jedzenia i odpowiednio ukierunkować rozwiązanie. Często późne jedzenie jest wynikiem nudy lub stresu. W takim przypadku rozwiązanie może być dość proste. Rozwijanie hobby, takich jak robienie na drutach lub granie w sudoku, może być stymulującym sposobem na ograniczenie tych pragnień i jednocześnie rozładowanie napięcia z dnia. Innym sposobem na zerwanie z nałogiem jest wypełnienie ostatniego posiłku dnia błonnikiem; powinno to sprawić, że poczujesz się pełniejszy i mniej kuszony do jedzenia.
Jeszcze tylko jeden kęs
T
to jest trudne i wszyscy jesteśmy tego winni. Widzisz ten biurowy tort urodzinowy w pokoju socjalnym i mówisz sobie, że będziesz miał tylko jeden kawałek. Niedługo ten kawałek zamienia się w połowę ciasta. Według Narodowy Instytut ds. Narkomanii, obszary w mózgu wyzwalane, gdy jemy określone pokarmy, są podobne do tych stymulowanych przez uzależniające leki. Więc chociaż siła woli zdecydowanie ma wiele wspólnego z przejadaniem się, częściowo winna jest fizjologia.
Pokarmy, które zwykle przejadamy, zwykle nie są dla ciebie tak dobre. Zwykle to cukier lub sól napędzają Cię do tych dodatkowych kęsów. Niestety, jest to pewny sposób na dodanie dużej ilości kalorii w ciągu dnia i poważny wzrost tej liczby na wadze. Ciągle jedząc niekontrolowane porcje, zwykle nawet nie jesteśmy świadomi tego przedawkowania. Przeglądanie wielkości porcji i niejedzenie bezpośrednio z torebki to dwa świetne sposoby na zwalczenie tego nawyku żywieniowego.
Jak uniknąć przejadania się
Świetnym sposobem na uniknięcie jedzenia więcej niż oczekiwano jest przypomnienie sobie, jak się czułeś ostatnim razem, gdy się objadałeś. Po zjedzeniu odpowiedniej ilości poświęć chwilę, aby zdecydować, czy ten jeden kęs jest naprawdę tego wart, i zauważ, że jeszcze jeden kęs to często nie tylko jeden kęs więcej.
Pamiętaj, chociaż ważne jest, aby przez większość czasu monitorować swoje nawyki żywieniowe, od czasu do czasu możesz zaszaleć. Odrobina pobłażania to naprawdę świetny sposób, aby utrzymać cię na dobrej drodze.
Do zobaczenia na śniadaniu!
Więcej o nawykach żywieniowych
6 powodów, dla których nie możesz wygrać w zdrowe odżywianie gra
Czy dzieci mogą codziennie jeść deser?
Dlaczego obfite śniadanie może zwiększyć płodność
