Chodzenie to darmowy i łatwy sposób na schudnąć, popraw swoje zdrowie i poczuj się świetnie ze swoim wyglądem. Wymaga niewiele zdatność sprzęt poza świetną parą butów do chodzenia (upewnij się, że masz obie stopy zmierzone podczas zakupu nowego buta do chodzenia) oraz park, chodnik, centrum handlowe lub ścieżkę do chodzenia i chęć rozprostowania nóg. Ten przewodnik krok po kroku pomoże Ci wprowadzić program chodzenia, który szybko wprowadzi Cię na drogę do sprawności.
Przygotuj się… Przygotuj się na spacer
Komfort jest kluczowy podczas chodzenia, więc Jessica Herschberg, trenerka personalna, właścicielka obozu fitness, triathlon trener i matka czwórki dzieci w Nashville w stanie Tennessee sugeruje noszenie stanika sportowego, który zapewnia mnóstwo Pomoc. „Koszula wykonana z materiału, który odprowadza wilgoć, zapewni Ci wygodę”. Szorty lub spodnie powinien być na tyle luźny, abyś mógł swobodnie chodzić i nie powinien ciągnąć się po ziemi, aby uniknąć potknięć i spada. „Aby zachować motywację do chodzenia, rozłóż ubrania na noc, aby były gotowe na spacer następnego ranka” – mówi Herschberg.
Przygotuj się… Rozciągnij mięśnie chodzenia
Trenerzy mówią, że zanim wyjdziesz za drzwi, powinieneś rozciągnąć mięśnie. „Pomoże to uniknąć kontuzji i bolesności następnego dnia”, mówi Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, ekspert fitness i trener w Nowym Jorku. Aby przygotować swoje ciało na spacer, Cassetty mówi, aby rozciągać mięśnie czworogłowe (mięsień w przedniej części uda), ścięgna podkolanowe (mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części uda, łydek, bioder i pachwina. „Powinieneś rozciągnąć każdy mięsień przez około 30 sekund i rozciągnij obie nogi” – mówi Cassetty. Pamiętaj, aby delikatnie rozciągać, aż mięśnie poczują się rozgrzane, a następnie wykonaj głębsze rozciąganie.
Udać się! Czas na spacer
Jeśli nigdy wcześniej nie chodziłeś na fitness, Herschberg mówi, że nie spiesz się. „Zacznij od rozgrzewki, spacerując w wolnym tempie przez dwie do trzech minut”. Wtedy jesteś gotowy, aby przejść do kroku szybkiego marszu. „Powinno to stanowić dla ciebie wyzwanie, ale nie powinno sprawiać, że czujesz się całkowicie wyczerpany” – mówi Herschberg. Pozostań w tym tempie przez 10 minut i zacznij stopniowo, wykonując dwa 10-minutowe spacery, aż będziesz mógł przejść do chodzenia przez 20 kolejnych minut.
Dodaj do swojego programu chodzenia
Gdy nauczysz się chodzić przez 20 minut, Cassetty mówi, że możesz zacząć przyklejać dodatkowe minuty co kilka dni, aż będziesz mógł chodzić przez 30 minut w szybkim tempie. „W miarę postępów zalecam noszenie ciężarków na kostki o wadze od trzech do pięciu funtów i powolny spacer przez 10-minutową fazę marszu, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii z tłuszczu” – mówi.
Idealna postawa podczas ćwiczeń
Pamiętaj, aby mieć oczy skierowane do przodu, ramiona opuszczone i plecy rozluźnione, aby mieć prawidłową postawę podczas chodzenia.
Ochłodź się po każdym spacerze
„Zawsze powinieneś ochłonąć przez trzy do pięciu minut po każdym spacerze, bez względu na to, jak długo chodziłeś”, mówi Herschberg. Aby prawidłowo się ochłodzić, mówi, że powinieneś chodzić powoli, aż twój oddech powróci do normy i nie będziesz już odczuwać zadyszki, a następnie powtórz rozciąganie, które zrobiłeś, aby się rozgrzać. „Pomoże to odzyskać energię i zmniejszyć ryzyko kontuzji” – mówi Herschberg.
Liczy się każdy krok
Pamiętaj, że jeśli nie możesz wyjść na „formalny” spacer, nawet jeśli chodzisz po biurowcu, przynajmniej idziesz. „Każdy krok się liczy” – mówi Cassetty.
