10 ćwiczeń partnerskich, które sprawią, że pocenie się pośladków będzie trochę przyjemniejsze – Strona 2 – SheKnows

6. Bitwa na piłkę

Przygotuj się na śmiech. To ćwiczenie równowagi może być nieco niesforne, zwłaszcza jeśli ty i twój partner jesteście konkurencyjni. Chwyć dwie piłki stabilizujące i walcz przez pełne pięć minut w środku treningu.

Powiązana historia. Co dzieje się z Twoim ciałem każdego dnia cyklu miesiączkowego?

1. Stań twarzą do partnera, każdy z was trzyma piłkę stabilizującą w dłoniach przed tułowiem. Piłki powinny się prawie stykać.
2. Oboje przenosicie ciężar ciała na prawe nogi i podnosicie lewe stopy z podłogi. Celem jest jak najdłuższe utrzymanie równowagi na prawej stopie.
3. Licząc do trzech, zacznij walczyć, popychając piłkę stabilizacyjną w piłkę stabilizującą partnera. Możesz swobodnie używać różnych sił i kątów, aby spróbować wytrącić partnera z równowagi. Jeśli czujesz się naprawdę konkurencyjny, wymachuj piłką i wskocz na wspierającą stopę, aby zmienić pozycje podczas bitwy.
4. Pierwszy partner, który dotknie podniesioną stopą podłogi, przegrywa rundę, ale to nie znaczy, że bitwa się skończyła. Zmień nogi podpierające (balans na lewych stopach, podnieś prawą) i kontynuuj. Utrzymaj to przez pełne pięć minut i oblicz, kto zdobędzie najwięcej wygranych.

7. Skręcona ściana siedzieć i pompować

Kolejny dobrze zrównoważony ruch, jeden z partnerów aktywnie wykonuje pompki, jednocześnie balansując na piłce BOSU, podczas gdy drugi partner ćwiczy nogi w przysiadzie przy ścianie, jednocześnie celując piłką lekarską w jego skosy skręcać.

Nie mów, że cię nie ostrzegałem: to naprawdę są ruchy na wyższym poziomie.

1. Po tym, jak partner opadnie do przysiadu przy ścianie, trzymając w rękach piłkę lekarską, ustaw się prostopadle do ud partnera, twarzą do tyłu i ustaw się w pozycji wysokiej deski, trzymając dłonie za krawędzie piłki BOSU pod klatką piersiową (płaską stroną do góry). Połóż golenie na udach partnera i zaciśnij rdzeń, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od pięt do głowy.
2. Kiedy będziesz gotowy, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki BOSU, utrzymując napięty rdzeń. Przyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj, wykonując od 10 do 15 pompek.
3. Kiedy robisz pompki, twój partner utrzymuje przysiady na ścianie, ale ciągle je obraca tułowia od prawej do lewej i z powrotem, jednocześnie dotykając piłką lekarską do ściany, gdy on zwroty akcji.
4. Kiedy skończysz serię pompek, zamień się pozycjami ze swoim partnerem.

8. Wyciskanie na klatkę piersiową z obciążeniem ciała

Po co komu hantle, kiedy masz kumpla? I muszę powiedzieć, że pozycjonowanie tego ruchu z pewnością zbliża cię do siebie - być może idealny prequel do dzisiejszych uroczystości przed snem?

1. Twój partner leży na plecach, stopy rozstawione na odległość bioder, ręce po bokach.
2. Deską bezpośrednio nad partnerem, ręce po obu stronach goleni partnera, czubki stóp osadzone tuż pod lub nad ramionami partnera, w zależności od wzrostu. Utrzymaj pozycję deski i dokręć rdzeń. Pojedynczo chwyć łydki partnera dłonią po tej samej stronie, aby użyć jej nóg do podparcia deski.
3. Gdy już będziesz ustawiony, twój partner chwyci każdą z twoich kostek i przyciśnie twoje nogi do sufitu, jakby były hantlami. W górnej części ruchu sprawdź kształt deski, aby upewnić się, że biodra nie zwisają.
4. Z tej pozycji twój partner obniża twoje stopy w kierunku klatki piersiowej, wykorzystując twoje ciało jako opór. Po wykonaniu 10 do 15 powtórzeń zamień role.

Jeśli chcesz, aby było to trudniejsze (i trochę bardziej seksowne), gdy twój partner wykonuje nacisk na klatkę piersiową i obniża nogi w kierunku jej klatki piersiowej, możesz zgiąć łokcie, aby wykonać pompkę, opuszczając tułów w kierunku jej. Kiedy łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Więcej:Idealny sprzęt po treningu

9. Przysiad i szczupak

Może to wymagać trochę praktyki (i poważnej siły rdzenia), aby zmniejszyć ten ruch, ale kiedy już to zrobisz, będziesz chciał pokazać to wszystkim swoim znajomym.

1. Zacznij w tej samej pozycji, jak w przypadku wyciskania na klatkę piersiową z ciężarem ciała. Położysz się na nogach swojego partnera, a on podniesie twoje nogi, aby twoje ciała utworzyły równoległe linie.
2. Jako jednostka, twój partner, trzymając wyprostowaną górną część ciała, usiądzie prosto, sięgając ramion nad głowę, aż znajdzie się w pozycji L, z nogami bezpośrednio nad jego głową. W tym samym czasie uniesiesz biodra do sufitu, pozwalając rękom rozciągać się nad twoim głowę, aż tułów i biodra stworzą się pod kątem 90 stopni, a górna część ciała znajdzie się we wspomaganym stanie na rękach. Twoje dwa ciała razem powinny uformować kwadratowy kształt.
3. Ponownie jako jednostka, utrzymując silny rdzeń, stale odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej, zanim zmienisz role.

10. Podwójna łódź

Aby zakończyć zabójczy trening, spojrzysz w oczy swojego partnera, jednocześnie ciesząc się przyjemnym rozciąganiem ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców.

1. Usiądź na ziemi twarzą do partnera z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, tak aby palce prawie się stykały.
2. W tym samym czasie oboje lekko odchylacie się do tyłu, kładąc dłonie na ziemi za biodrami dla wsparcia, z wyprostowanymi ramionami. Dokręć swój rdzeń.
3. Podnieś stopy z ziemi i połóż stopy podeszwy na podeszwie ze swoim partnerem.
4. Kiedy twoje stopy są ustawione i czujesz się pewnie, oboje wyprostujecie kolana, trzymając stopy razem, aż nogi będą wyprostowane.

Utrzymaj tę pozycję przez pięć powolnych oddechów, zwolnij, a następnie powtórz kolejne cztery do pięciu razy.

Przypnij do późniejszego wykorzystania