Jeśli nie masz pojęcia, jaka jest różnica między wielkością porcji a wielkością porcji… cóż, ja też. Jest też to „zakłócanie porcji”, które wszystkich wprawia w zakłopotanie, nie wspominając już o tym, jak łatwo jest zjeść za dużo, dzięki talerzom obiadowym, które są teraz wielkości tac. Nic dziwnego, że po prostu patrzymy na babeczkę i zyskujemy 5 funtów. Westchnienie.
Zdjęcie: Fuse/Getty Images
Jedyny sposób, w jaki uda nam się opanować nasze śmieszne nawyki żywieniowe jest powrót do podstaw. Oto 411 porcji, porcji i kalorii (ojej!).
Wielkość porcji a wielkość porcji
Chociaż te dwa wyrażenia są używane zamiennie, nie oznaczają tego samego:
A wielkość porcji to ilość jedzenia, którą kładziesz na talerzu, którą planujesz zjeść podczas jednego posiedzenia — co zwykle jest sposób więcej niż jedna porcja.
Co jest nie tak z tym obrazem?
Krótka odpowiedź: porcje są bardzo mylące! Długa odpowiedź: Chociaż zalecane porcje są mniej więcej takie same, istnieje mnóstwo czynników, które przeszkadzają co uważamy za porcję — stąd „zniekształcenie porcji”, co zasadniczo oznacza, że duże porcje jedzenia wyglądają normalnie nas. Zjadamy to, co jest na naszym talerzu i zbieramy do czysta, nie biorąc pod uwagę liczby porcji, które wkładamy do ust.
Na przykład:
- Sałatka Cezar z kurczaka 20 lat temu miała 1,5 filiżanki i 390 kalorii; dziś to 3 filiżanki i prawie 800 kalorii!
- Napoje bezalkoholowe miały 6,5 uncji (192 ml) i 85 kalorii; dziś mają 20 uncji (591 ml) i 250 kalorii.
- Kawa i babeczka 20 lat temu miała 71 gramów i 210 kalorii; dziś mają 4 uncje (113 gramów) i do 500 kalorii.
Czy to nie sprawia, że chcesz zamówić po jednym z nich?
Poznaj zalecenia dotyczące serwowania
Pomaga nauczyć się na pamięć zaleceń USDA dotyczących serwowania, aby upewnić się, że a) otrzymujesz niezbędne codzienne składniki odżywcze i b) utrzymujesz zdrowe wielkości porcji.
- Owoc: 2 kubki dla kobiet 19-30; 1,5 szklanki dla kobiet 31+.
- Warzywa: 2,5 szklanki dla kobiet 19-50; 2 filiżanki dla kobiet 51+.
- Ziarna: 6 ekwiwalentów uncji dla kobiet 19-50; 5 uncji ekwiwalentu dla kobiet 51+.
- Białko: ekwiwalent 5,5 uncji dla kobiet 19-30; 5 uncji ekwiwalentu dla kobiet 31+.
- Mleczarnia: 3 filiżanki dla kobiet 19+.
Kontroluj swoje porcje do…
- Nie spożywanie jedzenia bezpośrednio z pojemnika. Możesz lepiej ocenić wielkość porcji, którą jesz, kładąc ją najpierw na talerzu.
- Jedzenie obiadu na talerzu sałatkowym. To sprawi, że twój mózg będzie myślał, że masz więcej do jedzenia.
- Jeść powoli i dokładnie żuć. Staraj się jeść posiłki bez rozpraszania uwagi, abyś był świadomy, że twoje ciało mówi ci, że jesteś pełny.
- Porcjowanie przekąsek. Jeśli chodzi o przekąski, do których masz dużą słabość, ułóż porcje w plastikowe torby wielkości przekąsek.
- Pobyt nawodniony. Głód jest często mylony z pragnieniem.
- Spij dobrze. Zmęczony oznacza rozdrażnienie, co oznacza jedzenie stresowe.
- Traktuj siebie. Nie pozbawiaj się całkowicie — zjedz jeden mały smakołyk dziennie (lub tygodniowo) za dobrze wykonaną pracę.
Pomóż sobie
Bez względu na to, gdzie jesteś i jaki jest rozmiar talerza, który stoi przed Tobą, możesz szybko zmierzyć odpowiednią wielkość porcji rękami:
- Dłoń twojej dłoni: 1 porcja kurczaka, mięsa lub ryb/owoców morza
- Zaciśnięta pięść: Jedna porcja sałatki
- Złożona dłoń: Jedna porcja warzyw, makaronu lub ryżu
- Wskazówka kciuka: 1 łyżeczka oleju, masła lub margaryny
- Cały kciuk: 1 łyżka sosu sałatkowego
Narzędzia, które się przydają
Jeśli ssiesz w kontrola porcji (wiesz, jak ja), to upewnij się, że masz pod ręką następujące rzeczy w swojej kuchni:
- Łyżki miarowe
- Miarki
- Skala żywności
Twoje porcje są prawdopodobnie znacznie większe niż powinny. Pomiędzy twoimi dużymi, fantazyjnymi talerzami w domu a gigantycznymi porcjami, które otrzymujesz w restauracjach, warto włożyć dodatkowy wysiłek, aby upewnić się, że nie będziesz bezmyślnie przesadzać.
Popraw swoje nawyki żywieniowe
Jak zdradzanie diety może pomóc w utracie wagi
Prawda o Twoich nawykach żywieniowych
Strategie żywieniowe w miejscu pracy, aby schudnąć i wzmocnić sylwetkę
