Zapomnij o wymyślnych siłowniach i drogich karnetach — aby uzyskać naprawdę świetny trening, wystarczy wyjść na zewnątrz. Zatrudniliśmy trenera celebrytów, Christiana Mirandę z One PTs, aby pomógł Ci zadbać o formę na lato. Niezależnie od tego, czy masz dostęp do ogromnej plaży, czy małego skrawka trawy, te zatwierdzone przez PT treningi można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wskocz do tego!
1
Całkowity trening ciała
Jeśli chcesz ćwiczyć całe ciało, ale masz tylko pół godziny, ten trening nie tylko cię ujędrni, ale jednocześnie rozpali poważne kalorie. Nie zapomnij o ręczniku — w mgnieniu oka spocisz się!
Kieszonkowe dzieci: Kettlebell
Rozgrzej się (dla abs)
- 20 x chrupki
- 20 x unoszenie nóg
- 40 x nożyczki
- 40 x rowery
- 20 x chrupki na zakończenie
Powtórz 10 zestawów po 20 sekund każdy.
Praca siłowa
Poświęć 2 minuty na każdy z tych zestawów, a następnie powtórz 3 razy.
- 20 x pompek + 10 x burpees + 20 x pompek
- 20 x przysiady + 10 x przysiady skoki + 20 x przysiady
- 20 x brzuszki + 10 x przysiady + 20 x brzuszki
- 20 x wymachy kettlebell na lewą rękę + 10 x normalne wymachy z odważnikiem kettlebell + 20 x wymachy z kettlebell na prawą rękę
Jeśli sapiesz i dyszysz, robisz to dobrze! Dlaczego nie złapać przyjaciela i zmotywować się nawzajem?
2
Miotacz całego ciała
W tym ekspresowym treningu będziesz spędzać czas na dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzeniu — więc zanim zegar wybije 30 minut, będziesz pracował całym ciałem. Ponieważ masz tylko pół godziny, postaraj się pracować z naprawdę dużą intensywnością, aby uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Kieszonkowe dzieci: Po prostu sobą!
Dolnej części ciała
Wykonaj 16, potem 12, 8 i 4 powtórzenia każdego ćwiczenia.
- 20 x wykroki spacerowe
- 20 x skoki z przysiadu
- 20 x impulsy przysiadu
Górna część ciała i rdzeń
Zrób to samo dla tego, więc 16, potem 12, 8 i 4 powtórzenia ćwiczeń.
- 20 x superman
- 20 x dipów
- 20 x pompek (możesz robić normalne, albo ułożyć ręce w wąskiej lub szerokiej pozycji — w zależności od tego, jak bardzo chcesz rzucić sobie wyzwanie)
Ab fab
To samo tutaj: 16, 12, 8, a potem 4 powtórzenia.
- 20 x chrupki
- 20 x jednonożne rowery z każdej strony
- 20 x brzuszki nóg
3
Nogi, tyłek i jeszcze więcej nóg
Chcesz szczupłych nóg na lato? Co powiesz na zgrabny tyłek, który niesamowicie wygląda w bikini? Cóż, jeśli chcesz skupić się na dolnej części ciała, nie możesz pokonać tych ćwiczeń. W zaledwie 30 minut zapewnisz swoim nogom i pośladkom trening, którego tak łatwo nie zapomną!
Kieszonkowe dzieci: Nic!
Podpowiedź
Pomiędzy każdym z tych ćwiczeń przebiegnij 250 metrów — nie martw się, będziesz miał kilka mini przerw!
- 10 x przysiadów z 5 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtórz 7 razy.
- 10 x step-ups z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtórz 6 razy.
- 10 x wspinaczy górskich z 15 sekundami odpoczynku. Powtórz 5 razy.
- 10 x kroczących wypadów z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtórz 4 razy.
- 3 x skoki z przysiadu z 25 sekundami przerwy pomiędzy nimi. Powtórz 3 razy.
- 10 x skoki na pudło z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Powtórz 3 razy.
- 10 burpees na zakończenie!
Więcej wskazówek fitness
Tańcz swoją drogę do fitnessu
Zajęcia fitness, które pomogą Twojemu mężczyźnie
Przystąp do aplikacji: aplikacje pomagające w utrzymaniu zdrowia i sprawności
