Jeśli chodzi o nasze zdrowie, wszyscy wiemy, co my powinnam robić: pić więcej wody, robić ćwiczenia cardio i zdrowo się odżywiać, nawet jeśli mamy Kropka. Ale kiedy twoje hormony szaleją, a twój żołądek skurczy, zaspokojenie tego, czego pragniesz, jest o wiele bardziej pocieszające niż sięganie po sałatkę.
Potrzebujesz powodu, aby pozostać na prostej i wąskiej, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie podczas okresu? Oto jedno: Twoja dieta może mieć duży wpływ na twoje cykl miesiączkowy. „Złe nawyki żywieniowe, spożycie cukru, kofeiny i sodu są związane ze zwiększonymi objawami PMS” – wyjaśnia ekspert od zdrowego gotowania Regina Ragone, MS, RDN. „Niedobory witamin i minerałów również mogą odgrywać rolę w PMS, przy czym wapń i niektóre witaminy z grupy B są najbardziej problematyczne”.
To nie wszystko. „Alkohol może przyczyniać się do zaburzenia równowagi hormonalnej, a tym samym wpływać na cykl menstruacyjny” – mówi Lisa M. Valle, DO, ginekolog w Providence Saint John’s Health Centre w Santa Monica w Kalifornii. „Zmiany nawyków żywieniowych, takie jak drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii, mogą powodować nieregularne miesiączki”.
Co więc powinna zrobić dziewczyna, aby jeść na miejscu podczas okresu? Oczywiście zaopatrz się w dobre dla siebie jedzenie. „Zdrowa dieta pełna różnorodnych owoców, warzyw, produktów bogatych w tłuszcze omega-3, takich jak ryby, produkty pełnoziarniste i chude mięso, jest najlepsza, gdy masz okres” – mówi Valle.
Dodaj je do swojej diety o tej porze miesiąca, aby tydzień był trochę łatwiejszy.
Jogurt
„Wapń może pomóc zmniejszyć retencję płynów i regulować substancje chemiczne w mózgu związane z nastrojem” – wyjaśnia Ragone. „Probiotyki w jogurcie są również świetne dla przewodu pokarmowego, co może być problematyczne dla niektórych osób podczas okresu”.
soczewica
Każdego miesiąca tracimy dużo żelaza, gdy mamy miesiączkę, dlatego ważne jest, aby zwiększyć nasze spożycie, aby to zrekompensować. Soczewica jest wypełniona żelazem, które pomaga uzupełnić to, co zostało utracone we krwi podczas miesiączki.
brązowy ryż
„Ten złożony węglowodan zawiera magnez, który pomaga zwalczać retencję wody i wzdęcia” – mówi Ragone. „Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać dopaminę (neuroprzekaźnik) i może zmniejszać drażliwość, depresję i tkliwość piersi, podczas gdy mangan może również pomóc w drażliwości i depresji”.
Zielone warzywa liściaste
Załaduj warzywa liściaste, takie jak boćwina lub jarmuż, ponieważ są one dość wielozadaniowe o tej porze miesiąca. Są bogate w magnez, który może korzystnie wpływać na nastrój, zatrzymywanie wody, tkliwość piersi i bezsenność, wyjaśnia Ragone.
Łosoś
„To świetne źródło witaminy D, która, jak wykazano, łagodzi depresję i stany zapalne” – mówi Ragone. „Inne badania wykazały, że witamina D pośredniczy w skurczach i objawach PMS”.
Żywność, której należy unikać
Nikt nie wie dokładnie, dlaczego twoje ciało domaga się pewnych pokarmów podczas okresu. „Jednak istnieje teoria, że przedmiesiączkowy apetyt na słodycze jest skorelowany ze spadkiem poziomu hormonów, podczas gdy serotonina również spada, a kortyzol, twój hormon stresu, wzrasta” – mówi Valle. „Pokarmy bogate w cukier mogą powodować wzrost poziomu serotoniny”.
Oznacza to, że będziesz chciał wykorzystać siłę woli i odmówić poddania się tęsknocie za niezdrowym jedzeniem. „Niezdrowe jedzenie jest zwykle bogate w sól” — mówi Valle. „Tego rodzaju łaknienia należy unikać, ponieważ powodują one zwiększone wzdęcia, zatrzymanie płynów i tkliwość piersi”. Z tego samego powodu, będziesz chciał unikać żywności o dużej zawartości soli, która obejmuje żywność pakowaną lub przetworzoną, taką jak zupa i jedzenie na wynos, a także napoje z dużą ilością kofeina.
„Chociaż węglowodany mogą pomóc w poprawie nastroju, ważne jest, aby znać różnicę między efektami złożone (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) kontra rafinowane (ciasteczka, ciastka, cukierki) węglowodany”, Ragone mówi. „Kiedy łaknienie prowadzi do zwiększonego spożycia prostych rafinowanych węglowodanów, poziom insuliny może wzrosnąć, powodując nie tylko zatrzymanie płynów, ale także potencjalnie zwiększając wydalanie magnezu poprzez mocz."
Oczywiście łagodzenie objawów miesiączkowych to nie tylko dieta. Pije dużo wody, dużo odpoczywa i idzie na siłownię. „Ćwiczenia stymulują uwalnianie endorfin w mózgu, co może pomóc w ponownym przeżywaniu nastrojów” – mówi Ragone. „Aktywność fizyczna może pomóc utrzymać pod kontrolą spożycie kalorii i stabilną wagę. Ponadto pocenie się może pomóc zmniejszyć wzdęcia, jeśli zatrzymasz wodę”.
