Osiągnięcie silnego ciała wymaga czegoś więcej niż tylko podniesienia kilku wolnych ciężarów lub wzięcia udziału w zajęciach z kettlebell tu i tam. Jest wiele czynników wpływających na tonizację i budowanie mięśni, a my dzielimy się naszymi najlepszymi wskazówkami, jak uzyskać najsilniejsze ciało w swoim życiu.
Aby dowiedzieć się więcej, poprosiliśmy Travisa Steffena, certyfikowanego specjalistę od siły i kondycji z tytułem magistra nauk o ćwiczeniach, twórcę WorkoutBox.comza najlepszą radę dotyczącą budowania silniejszego ciała.
Korzyści z treningu siłowego
Możesz biegać każdego ranka, możesz mieć najlepszą formę na zajęciach cardio kickboxingu, ale jeśli… nie włączając treningu siłowego do swojego planu treningowego, nigdy nie będziesz tak silny, jak potrafisz być. „Bez względu na płeć lub cel, trening siłowy nigdy nie powinien być nieobecny w rutynie” – mówi Steffen. „Istnieje bardzo niewiele, jeśli w ogóle, rzeczy, których nie pomoże ci to ulepszyć”.
Nie tylko zauważysz zwiększone tempo przemiany materii, gdy zbudujesz silniejsze ciało, co może pomóc Ci spalić więcej tkanki tłuszczowej w spoczynku, ale istnieje wiele innych korzyści z regularnego treningu siłowego. „Zobaczysz wzrost wytrzymałości kości, stawów i tkanki łącznej oraz odporności na urazy, będziesz w stanie zmniejszyć ból w dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśnie brzucha i ścięgna poprzez trening oporowy poprawisz jakość i łatwość snu, a także poprawisz wydajność niemal we wszystkim, co robisz.” mówi Steffen.
Niezbędne silne ciało
Jeśli chodzi o rozwój silnego, zdrowego ciała, wiele czynników wpływa na wyniki, a posiadanie odpowiedniego planu i bycie konsekwentnym to dwa z najważniejszych, mówi Steffen. „Właściwy plan to taki, który został naukowo zaprojektowany przez wysoko wykwalifikowanego specjalistę dla twojego celu, poziomu umiejętności i dostępnego sprzętu” – wyjaśnia. „Musi to uwzględniać zarówno plan treningowy, jak i plan żywieniowy. Powiedziałbym, że odżywianie jest prawdopodobnie bardziej skuteczne niż sam trening, a oba razem są niezwykle potężne”.
Spójność zasadniczo oznacza przestrzeganie tego planu nakreślonego dla Ciebie na bieżąco. Jeśli tak, Steffen mówi, że możesz spodziewać się dość szybkich rezultatów. Ale bądź rozsądny: „Nie oczekuj, że te wyniki sprawią, że będziesz wyglądać jak model z okładki. Może to zająć lata konsekwencji, ale możesz od razu zacząć widzieć wyniki, jeśli konsekwentnie będziesz robił właściwe rzeczy”.
Błędy, których należy unikać
Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wyniki i wiedzieć, że twoja ciężka praca się opłaca, istnieją pewne błędy, których musisz unikać i złe nawyki, których należy unikać. Jednym z najczęstszych błędów treningu siłowego jest zbytnie skupianie się na jednostawowych ruchach górnej części ciała, takich jak loki, wyjaśnia Steffen. „Jeśli chcesz stać się silniejszy w sensie ogólnym, skup się na wielostawowych ruchach z obciążeniem”, radzi. Należą do nich pełne przysiady ze sztangą i martwy ciąg, które określa jako „ruchy idą w drogę”. Dzięki tym ćwiczeniom uzyskasz to, co opisuje Steffen jako „maksymalna rekrutacja włókien i zwiększone uwalnianie hormonów”, co zwiększy efektywność wszystkich innych ruchów, które wykonujesz działający.
Innym poważnym błędem, na który wskazuje Steffen, jest próba namierzenia celu. „Wiele osób chce mieć większe ramiona, większą klatkę piersiową lub szczuplejszą talię i decyduje się skoncentrować swoje wysiłki tylko na tym jednym obszarze, ale tak naprawdę to nie działa” – wyjaśnia. „Uzyskasz znacznie lepsze wyniki w tym jednym obszarze, koncentrując się na budowaniu lepszej sylwetki. Celowanie punktowe jest nie tylko nieskuteczne, ale może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, co może zwiększać ryzyko kontuzji”.
Inne czynniki do rozważenia
Budowanie najsilniejszego ciała w swoim życiu to nie tylko pompowanie żelaza. Są inne rzeczy, które przyczyniają się do budowania siły. „Odżywianie jest zdecydowanie głównym czynnikiem”, mówi Steffen. „Musisz jeść właściwe rzeczy, we właściwych ilościach, we właściwym czasie i z właściwą częstotliwością, i musisz rób to konsekwentnie”. Porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem, który pomoże Ci opracować plan posiłków w oparciu o Twój trening cele.
Ważne jest również uwzględnienie różnych rodzajów szkoleń. Nie trzymaj się tylko siłowni. „Idź poćwicz jogę. Idź poćwiczyć z ciężarem ciała. Wyjdź i uprawiaj zorganizowane sporty i wykorzystuj swoje ciało na różne inne sposoby” – radzi Steffen. „Nie tylko będziesz ćwiczyć mięśnie na wiele różnych sposobów, ale także zwiększysz swoją zdolność do trzymania się swojego planu, ponieważ różnorodność sprawia, że wszystko jest dla ciebie interesujące”.
Cardio może również odgrywać rolę, jeśli chodzi o budowanie silniejszego ciała. „Skrócenie okresów odpoczynku między seriami, zwiększenie liczby powtórzeń i wykonanie większej liczby serii na ruch może pomóc w zintegrowaniu elementu sercowo-naczyniowego z treningiem oporowym” Steffen wyjaśnia. „Wykonywanie zestawów złożonych, super zestawów, zestawów drop i obwodów może również pomóc w połączeniu tych dwóch”.
Zarezerwuj sesję lub dwie z osobistym trenerem na siłowni, aby lepiej zrozumieć, czego potrzebujesz, aby poprawić ogólną siłę i napięcie mięśniowe.
Więcej wskazówek dotyczących siły i kondycji
Unikalne treningi, które przynoszą rezultaty
12-dniowe wyzwanie fitness
Kick-butt trening kettlebell dla kobiet
