W niedawno opublikowanym raporcie komisji Dietary Guidelines for Americans z 2010 r. omówiono to podczas gdy większość Amerykanów jest nadmiernie odżywiana kaloriami, wciąż brakuje im kluczowych składników odżywczych, witamina D, wapń, potas i błonnik pokarmowy.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorka Odżywianie Na wyciągnięcie ręki i założyciel / prezes Zied Health Communications, LLC, radzi: „Najlepszy sposób na wypełnienie tych składników odżywczych luki obejmują przestrzeganie wzoru posiłku z różnymi owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, niskotłuszczowym nabiałem i chudym białkiem żywność”.
Witamina D: 200 IU dziennie dla kobiet, jednak to zalecenie może wkrótce wzrosnąć.
Witamina D pomaga głównie w zdrowych kościach i wchłanianiu wapnia. Ponieważ organizm może wytwarzać tę witaminę poprzez bezpośredni kontakt z promieniami słonecznymi, eksperci zalecają wyjście na zewnątrz bez ochrony przeciwsłonecznej dwa razy w tygodniu przez 15 do 30 minut, odsłaniając skórę rąk i nóg, a zwłaszcza grzbietu Uda.
Pokarmy, które je zawierają: tłuste ryby, żywność wzbogacona
Najlepsze dania to łosoś, tuńczyk, sardynki i mleko wzbogacone witaminą D, jogurt, płatki śniadaniowe i sok pomarańczowy. Po prostu przeczytaj etykietę. „Tuna Ties” są ulubionym produktem rodziny Elisy, mieszając makaron z muszką z tuńczykiem w puszkach z dodatkiem odrobiny majonezu oraz cebuli i czosnku w proszku. Uzyskaj więcej przepisów na tuńczyka >>
Potas: 4700 mg dziennie dla kobiet
Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej równowagi płynów w organizmie przy skurczach mięśni oraz pomaga przeciwdziałać efektowi nadmiaru sodu w diecie.
Poza bananami: owoce, warzywa, nabiał, ryby
Spróbuj słodkich i białych ziemniaków, rodzynek, koncentratu pomidorowego, halibuta i białej fasoli. Tylko 1/4 szklanki rodzynek kalifornijskich liczy się jako pełna porcja owoców dla dorosłych i jest smacznym sposobem na spełnienie zalecanych dziennych porcji owoców. Michelle Dudash, RD ściśle współpracuje z California Raisins i zaleca mieszanie szpinaku, rodzynek, ciecierzycy i plasterków ogórka w celu uzyskania sałatki bogatej w potas. Więcej pożywnych i pysznych przepisów na ten owoc znajdziesz na stronie loveyourraisins.com.
Wapń: 1000 miligramów dziennie dla kobiet
Niezbędny również dla silnych kości i skurczów mięśni, jedząc wystarczająco dużo wapń gromadzi zapasy ciała przed 30. rokiem życia, pomagając zapobiegać osteoporozie.
Nie tylko w przypadku nabiału: produkty mleczne, rośliny strączkowe i warzywa
Poza mlekiem, jogurtem i serem, produkty naturalnie bogate w wapń to kapusta włoska, rabarbar, szpinak, rzepa, biała fasola, czarny groszek, jarmuż, okra, tofu i fasola granatowa. Na bogaty w wapń lunch Elisa zaleca dodanie szpinaku, fasoli, migdałów i małych kawałków tofu do sałatek i tortilli. Nie wiesz, jak przygotować zieleninę? Wypróbuj te przepisy na warzywa!
Błonnik: około 25-35 gramów dziennie dla kobiet
Podczas włókno korzystnie wpływa na organizm, promując zdrowie układu pokarmowego i obniżając poziom cholesterolu, a także przyczynia się do uczucia sytości po jedzeniu, co jest plusem dla osób odchudzających się.
Wpraw wszystko w ruch: minimalnie przetworzone ziarna i owoce, warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe
Oprócz zamiany białych ziaren na pełne, Elisa zaleca dodawanie malin do jogurtu i białej fasoli do zupy. Chwytanie garści suszonych owoców, takich jak rodzynki, to świetne rozwiązanie włókno w drodze.
Więcej o Twoich potrzebach żywieniowych
5 największych niedoborów składników odżywczych
8 najlepszych owoców dla optymalnego zdrowia
Korzyści zdrowotne ze zbioru warzyw
