Ciągle słyszymy o wskaźniku otyłości w Stanach Zjednoczonych – o tym, jak dzisiejsze dzieci są znacznie cięższe niż powinny i jak nie jedzą odpowiednich pokarmów. Być może wiesz, że musisz poprawić plany posiłków lub nawyki swojej rodziny, ale nie wiesz, od czego zacząć. Czytaj dalej, aby uzyskać porady ekspertów dotyczące wprowadzania niewielkich zmian, które się sumują.
Keri Gans, Zarejestrowany Dietetyk, Rzecznik ADA i Autor Dieta Małej Zmiany, mówi: „Zbyt wielu ludzi próbuje odgryźć więcej, niż jest w stanie przeżuć. Jeśli naprawdę próbujesz zająć się jedną rzeczą na raz — czyniąc ją częścią tego, kim jesteś poprzez zmianę nawyku — wtedy może to być coś, czym możesz nadążać do końca życia”. Dzieli się kilkoma wskazówkami, jak wprowadzać niewielkie zmiany w swoim dieta.
Stwórz plan zdrowego odżywiania
Gans mówi, że jedną z pierwszych rzeczy, które rodzina powinna zrobić, jest tworzenie
zdrowe odżywianie harmonogram. „W rodzinach często zdarza się omijanie posiłków” — wyjaśnia Gans. Obejmuje to niejedzenie obiadu z rodziną. Spróbuj usiąść razem przy stole dwa razy w tygodniu, jeśli jesz jako rodzina tylko raz w tygodniu. Lub, jeśli nigdy nie jesz razem śniadania, wybierz jeden weekendowy dzień i ciesz się rodzinnym śniadaniem.>> Sprawdź 10 strategii zdrowych rodzinnych posiłków
Naturalnie rozjaśnij swój talerz
Naturalne rozjaśnienie talerza jest tak proste, jak dodanie owoców i warzyw do każdego posiłku. Gans mówi, że często rozmawia z rodzicami, którzy upierają się, że ich dzieci nie jedzą warzyw, i to jest w porządku. Ale to, co nie jest w porządku, to nigdy nie zawracać sobie głowy służeniem im. „Czasami nakłonienie dzieci do jedzenia warzyw wymaga kilku prób” — wyjaśnia Gans. „Ale jeśli nie zobaczą, jak rodzice je jedzą, jak nauczą się je jeść? Pierwszym krokiem jest podanie warzyw!”
Jednym ze sposobów zachęcenia dzieci do jedzenia warzyw jest zaangażowanie ich w planowanie i przygotowywanie posiłków, sugeruje Gans. Zabierz swoje dzieci do działu produktów w sklepie spożywczym i pozwól im wybrać warzywa, które ich zdaniem wyglądają dobrze lub interesująco.
>> Możliwe jest, aby dzieci jadły więcej warzyw — oto jak!
Gans nie wierzy w ukrywanie warzyw w jedzeniu, ale wierzy w dodawanie ich do jedzenia. „Wrzuć brokuły do makaronu” – sugeruje. To nie musi być skomplikowane! Pamiętaj, że wprowadzasz małe zmiany.
Jeśli chodzi o owoce, Gans podkreśla znaczenie posiadania różnorodnych owoców dostępnych dla Twojego dziecka. Jeśli nie ma go w domu, nie zje tego! I zdecydowanie upewnij się, że jest w zasięgu ręki. Gans mówi, że dobrym pomysłem jest kupowanie owoców, które nie muszą być przechowywane w lodówce i trzymanie ich w misce na blacie.
>> Zobacz kilka zabawnych sposobów, aby owoce były przyjazne dla dzieci
Uważaj na swoje płyny
Ogranicz puste kalorie po napojach, zmniejszając lub eliminując napoje takie jak napoje gazowane, zachęca Gans. Jeśli ty lub twoje dzieci pijecie 100% sok owocowy, Gans mówi, że to nie problem, ale zawsze uważaj na wielkość porcji. Jeśli Twoja rodzina pije mleko, dokonaj niewielkich zmian – zmień z pełnego na 2%, potem z 2% na 1% i ostatecznie z 1% na mleko odtłuszczone. I zawsze pamiętaj: woda, woda, woda!
>> Jak upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość wody?
Pełnoziarniste i chude mięso
Przejdź na pełnoziarnistą pszenicę — czy to makaron, chleb, czy cokolwiek innego, co masz do wyboru — i kupuj chudsze mięso. „Nie zapominaj o rybach, kiedy robisz zakupy” – przypomina Gans. „Podawaj więcej piersi z kurczaka i trzymaj się z dala od smażonych – wybierz pieczone, pieczone lub grillowane.” Gans nie mówi że nie możesz jeść czerwonego mięsa, jeśli je lubisz, ale zamiast tego wybierz chudsze kawałki, takie jak polędwica lub flanka stek. I pamiętaj: zawsze obserwuj rozmiary porcji!
>> Potrzebujesz więcej pomysłów? Przeczytaj o zdrowych zamiennikach składników do rodzinnych posiłków
Szybkie wskazówki Gansa:
- Tłuszcz nie jest wrogiem. Jest częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Tylko upewnij się, że jesz odpowiednie tłuszcze. „W przypadku braku alergii zachęcaj do spożywania orzechów, gotuj z oliwą z oliwek i przedstaw swoim dzieciom awokado” – mówi Gans.
- Zwolnij solniczką.
- Okiełznaj słodycze. „Nie wierzę, że dzieciom nie powinno się pozwalać na słodycze, ale nie powinny one zastępować innych pokarmów” – zauważa Gans. „Obserwuj wielkość porcji i dopuszczaj je tylko wtedy, gdy zjadłeś codzienne owoce lub warzywa. Zrównoważ także słodki smakołyk. Na przykład wypij szklankę mleka z ciastkiem.
- Dzielenie się jest dbaniem o innych. Gans sugeruje dzielenie się jedzeniem w restauracjach lub podczas wakacji z rodziną lub przyjaciółmi. Jest to łatwy sposób na zmniejszenie wielkości porcji i uniknięcie przesady.
- Nie przejmuj się dodatkami. Obserwuj małe dodatki, które naprawdę się sumują, mówi Gans. Cukier na płatkach zbożowych, masło na pieczonym ziemniaku i wysokotłuszczowy majonez w sałatce z tuńczyka mogą stać się nadmierne. Gans zaleca ograniczenie lub zrobienie zdrowszych zamienników: dodaj owoce do płatków zbożowych, hummus na ziemniakach i oliwę z oliwek w sałatce z tuńczyka. Łatwe, prawda?
Pamiętaj, że wszystko sprowadza się do drobnych zmian. Podejmij małe kroki w kierunku zdrowszej diety, a będziesz mniej skłonny do przytłoczenia lub rezygnacji. Ty Móc Zrób to!
Więcej o zdrowym odżywianiu w rodzinie
- Przeróbki rodzinnych posiłków
- 5 prostych sposobów na zmianę nawyków żywieniowych rodziny
- 10 wskazówek dotyczących zdrowej rodzinnej żywności
