Ważne jest, aby jeść zdrowo, jedząc poza domem, ale jeszcze ważniejsze dla zdrowego stylu życia jest pożywne jedzenie w domu. Jeśli jesteś jak większość kobiet, często szukasz sposobów na utrzymanie formy, schudnięcie lub poprawę zdrowia. Dieta jest kluczem do osiągnięcia tych celów, a ponieważ wiele posiłków spożywanych jest w domu, nie ma lepszego miejsca na start niż we własnej kuchni. Oto siedem wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci jeść zdrowiej w domu.
Zdrowe odżywianie nie oznacza diety – diety nie działają!
Chociaż badania pokazują, że nie ma jednej idealnej diety i że modne diety nie działają, trudno nie być Zwabiony wieloma cudownymi twierdzeniami większości szybkich planów dietetycznych (nie przegap porad ekspertów, aby uniknąć mody) diety).
Jednak Hope Warsaw, MMSc, RD, CDE, główny dietetyk w Novo Nordisk przedstawia: Divabetic – Zmień swoją cukrzycę i autorem Jedz poza domem, jedz dobrze, mówi „Ludzie muszą przestać myśleć o zdrowym odżywianiu jako o przestrzeganiu przepisanej diety. Musimy więcej myśleć o dokonywaniu powolnych i stałych zmian w zachowaniu, aby wybierać i jeść zdrowsze pokarmy. Diety nie działają. Zmiany w zachowaniu mają.
Robienie małych kroków w domu z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do długoterminowych zmian. Warshaw oferuje następujące wskazówki na początek.
7 wskazówek, jak jeść zdrowiej w domu
1. Jedz więcej owoców
Warszawa zaleca strzelanie po dwie filiżanki owoców dziennie. Mówi: „Zabierz kilka kawałków owoców z domu do pracy. Dopasuj jeden na śniadanie. Pij 100-procentowy sok owocowy – zwłaszcza sok wzbogacony w wapń i witaminę D.” (Spróbuj tych inspirowane spa przepisy z Canyon Ranch aby zwiększyć spożycie cytrusów.)
2. Jedz więcej warzyw
Warzywa i owoce są równie ważne ze względu na wysoki poziom składników odżywczych. Staraj się wypijać dwie i pół filiżanki dziennie.
„Skorzystaj ze wszystkich gotowych do spożycia warzyw dostępnych na rynku, takich jak marchew, seler, pomidory, sałata i inne warzywa liściaste oraz mieszanki sałat i warzyw” – sugeruje Warsaw. Warzywa można łatwo podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub smażyć i wspaniale mieszać z chudymi białkami i pełnymi ziarnami, aby uzyskać satysfakcjonujące, niskokaloryczne posiłki.
3. Wybierz więcej produktów pełnoziarnistych
Istnieje szeroki wybór produktów pełnoziarnistych, które można dodać do swojej diety (i zastąpić białe, przetworzone ziarna i produkty zbożowe). Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy lub dziki ryż, komosa ryżowa (wypróbuj te przyjazne dla dzieci przepisy na komosę ryżową), kasza gryczana i produkty pełnoziarniste płatki zbożowe, makarony i pieczywo są o wiele bardziej aromatyczne i pożywne niż biały ryż, biała mąka czy inne przetworzone zboża żywność.
4. Jeść śniadanie
Według Warshaw śniadanie jest najczęściej pomijanym posiłkiem, a jednak badania nad skutecznym odchudzaniem pokazują, że jedzenie śniadania jest kluczem do skutecznej kontroli wagi. Zamiast pomijać poranny posiłek, wypróbuj te szybkie wskazówki dotyczące zdrowego śniadania.
5. Ogranicz tłuszcze nasycone
Zamiast żywności zawierającej tłuszcze nasycone i trans, takie jak ser i czerwone mięso, wybierz zdrowsze tłuszcze, takie jak jednonienasycone (pomyśl o oliwie z oliwek) i wielonienasycone (wybierz tłuste ryby i orzechy, aby zapewnić zdrowie serca omega-3). Warsaw zaleca spożywanie nie więcej niż trzy uncje gotowanego mięsa dwa razy dziennie (nie więcej niż sześć uncji dziennie).
6. Ogranicz całkowity tłuszcz
Ograniczenie lub wyeliminowanie tłuszczów nasyconych i trans jest ważne, ale pamiętaj, aby nie przesadzać ze zdrowymi tłuszczami. Najzdrowszym sposobem na redukcję tłuszczu w diecie jest ograniczenie spożycia olejów, masła, margaryny, śmietany, serów i dressingów do sałatek.
7. Używaj beztłuszczowych produktów mlecznych
Innym pomocnym sposobem na ograniczenie spożycia tłuszczu jest wybór beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak ser, mleko, jogurt, a nawet lody (oczywiście z umiarem). Warsaw zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji dziennie. Podkreśla: „Kobiety na ogół mają niedobór produktów mlecznych, co oznacza, że spożywają wapń, brakuje witaminy D i innych składników odżywczych”. Tylko nie utożsamiaj „beztłuszczowy” z „bez kalorii” i przesadzić. A jeśli uważasz, że produkty beztłuszczowe są niesmaczne, wybierz przynajmniej niskotłuszczowe produkty mleczne. Aby uzyskać przepisy dostosowane do docelowego spożycia kalorii, liczby osób w twoim gospodarstwie domowym i wszelkich ograniczeń żywieniowych, odwiedź Novo Nordisk Zmiana Diabetes-us.com. A kiedy zdecydujesz się zjeść obiad, wypróbuj te strategie dietetyczne przy wyborze z menu.
