Zapisanie się na zabawny bieg jest nie tylko świetne dla motywacji, ale także pomaga wyznaczać i osiągać cele oraz mierzyć, jak daleko zaszedłeś. Oto jak z uśmiechem przekroczyć linię mety 10-kilometrowego biegu i odhaczyć jeszcze jedną rzecz na swojej fitnessowej liście „do zrobienia”.
Trening przed pierwszym biegiem dla zabawy może wydawać się dość zniechęcający, ale przy odrobinie zaangażowania i dużym entuzjazmie będziesz w stanie to zrobić z łatwością. Kluczem do sukcesu jest rozpoczęcie treningu z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, aby mieć dużo czasu na budowanie wytrzymałości i tempa oraz śledzenie postępów. Ten przewodnik dla biegaczy jest przeznaczony dla początkujących, którzy są gotowi na 10-kilometrowy bieg. Ma siedem tygodni przygotowań z czterema dniami biegania w tygodniu. Intensywność wzrasta, dzięki czemu do dnia wyścigu będziesz dobrze i naprawdę gotowy! Pamiętaj, że zabawne biegi świetnie nadają się do wyznaczania i osiągania celów fitness, ale powinny być zabawne! Rzuć więc wyzwanie i pchaj się, ale naucz się kochać trening — zaufaj nam, będziesz zdumiony, jak bardzo się poprawisz w tak krótkim czasie.
Zanim zaczniemy…
Ten przewodnik biegowy jest właśnie tym: przewodnikiem. Możesz go dostosować do swojego poziomu sprawności i stylu. Nie powiemy. Pamiętaj też o tych wskazówkach:
- Nie bój się robić przerw na spacery lub jogging, jeśli/kiedy ich potrzebujesz.
- W ciągu tygodnia staraj się biegać przez określoną liczbę minut, a nie kilometrów, aby nabrać pewności siebie. W weekendy próbuj mierzyć przebiegi w kilometrach, aby zorientować się w swojej wytrzymałości i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
- Jeśli czujesz się zmęczony, zwolnij i odpocznij.
- Tempo: zaczynaj biegi powoli i kończ je mocno.
- Oznacz w kalendarzu wolne tygodnie — poczucie satysfakcji to jedna z najlepszych rzeczy w rywalizacji w zabawnym biegu!
7 tygodni przed
- poniedziałek — Rozpocznij tydzień od łatwej sesji biegania trwającej 15 minut.
- Wtorek - Dzień wolny.
- Środa — 20-minutowy bieg i dwóch „kroków”. Striders to coś w rodzaju sprintu, ale trochę wolniejsze. Uczą Twoje nogi szybciej się obracać, co oznacza, że będziesz biegał wydajniej. Aby to zrobić, biegnij dość szybko przez około 100 metrów, koncentrując się na robieniu równych, szybkich kroków.
- czwartek — 15-minutowy bieg.
- piątek - Dzień wolny.
- sobota — Każda sobota to Twój dzień „długiego biegu”, w którym możesz mierzyć swoje postępy w ciągu tygodnia. Dzisiaj staraj się biegać (i chodzić) łącznie przez 4 kilometry.
- niedziela — Jeśli czujesz się na siłach, zrób 30–45 minut treningu przekrojowego. Może to obejmować jazdę na rowerze, pływanie, orbitrekę lub jogę — po prostu unikaj wszystkiego, co dotyczy ciężarów.
6 tygodni przed
- poniedziałek — 20-minutowy bieg.
- Wtorek - Dzień wolny.
- Środa — 20 minut biegu i trzech biegaczy.
- czwartek — 20-minutowy bieg.
- piątek - Dzień wolny.
- sobota — Staraj się biegać/biegać 6 kilometrów z kilkoma przerwami na chodzenie, jeśli ich potrzebujesz.
- niedziela — Opcjonalnie: 30–45 minut treningu crossowego o niskiej intensywności.
5 tygodni przed
- poniedziałek — 20-minutowy bieg na rozpoczęcie tygodnia.
- Wtorek - Dzień wolny. Zapraszam do jogi lub pilatesu, jeśli czujesz się adrenaliną.
- Środa — 20 minut biegu i trzech biegaczy.
- czwartek — 20-minutowy bieg.
- piątek - Dzień wolny.
- sobota — Znowu przejedź 6 kilometrów i postaraj się zmniejszyć liczbę przerw na chodzenie z zeszłego tygodnia. Nawet jedna przerwa mniej to poprawa!
- niedziela — 30–45 minut treningu przekrojowego, jeśli masz na to ochotę. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała — jeśli jesteś zbyt obolały, spudłuj.
4 tygodnie przed
- poniedziałek — 25-minutowy bieg. Dobra robota, biegłeś o pięć minut dłużej niż w zeszłym tygodniu.
- Wtorek - Dzień wolny.
- Środa — 25 minut biegu i trzech biegaczy.
- Czwartek - 25-minutowy bieg.
- piątek — Dzień wolny, ciesz się!
- sobota — Dziś staraj się biegać lub biegać przez 8 kilometrów w górę. Jeśli to za dużo, nie martw się – wciąż masz miesiąc na pokonanie dużych 10 kilometrów.
- niedziela — 40 minut treningu przekrojowego, aby zbudować swój poziom sprawności.
3 tygodnie przed
- poniedziałek — 25-minutowy bieg. Przez większość czasu staraj się biegać lub energicznie biegać.
- Wtorek - Dzień wolny.
- Środa — 30 minut biegu i trzech biegaczy. Te stridery pomagają nie tylko budować Twoją wytrzymałość, ale także uczą biegać o wiele efektywniej.
- czwartek — 25-minutowy bieg.
- piątek - Dzień wolny.
- sobota — Spróbuj ponownie przebiec 8-kilometrowy bieg.
- niedziela — 40 minut treningu przekrojowego, jeśli jesteś w nastroju.
2 tygodnie przed
- poniedziałek — Teraz na odcinku domowym! Wykonaj 30-minutowy bieg i postaraj się utrzymać równe tempo.
- Wtorek - Dzień wolny. Dlaczego nie zanurzyć się w kąpieli z solami Epsom?
- Środa — 6-kilometrowy bieg i trzej biegacze.
- czwartek — 30-minutowy bieg.
- piątek — Dzień wolny — zasługujesz na to!
- sobota — Biorąc pod uwagę, że do dnia wyścigu dzielą Cię zaledwie tygodnie, wspaniale jest zorientować się, jak wygląda 10 kilometrów. Przebiegnij dzisiaj i postaraj się ograniczyć przerwy na chodzenie do minimum.
- niedziela — 30 minut lekkiego treningu crossowego.
1 tydzień przed
- poniedziałek — W tym tygodniu w programie nie ma dużych biegów, ponieważ Twoje ciało potrzebuje trochę czasu na odpoczynek i regenerację przed wielkim dniem. Dziś po prostu zrób łatwy 4-kilometrowy bieg.
- Wtorek - Dzień wolny.
- Środa — Energiczny 20-minutowy bieg i dwa biegacze.
- czwartek - Dzień wolny.
- piątek — 15-minutowy bieg.
- sobota - Dzień wolny.
- niedziela - Dzień wolny. Użyj go, aby przygotować się do wyścigu!
W dniu
Po całym treningu powinieneś być gotowy i gotowy do pracy, zanim nadejdzie dzień wyścigu. Teraz kluczem jest wzięcie wszystkiego, czego nauczyłeś się w ciągu ostatnich kilku tygodni i zastosowanie tego w wyścigu. Więc biegaj mądrze, mierz się i staraj się nie wypalić zbyt szybko. Ponadto nie możesz się pomylić z tymi wskazówkami:
- Rozciągnij się przed wyścigiem, aby rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Noś dobre buty do biegania z grubymi podeszwami — a jeśli są nowe, nie zapomnij ich najpierw założyć!
- Staraj się wykonywać krótkie, szybkie kroki i brać głęboki, równy oddech.
- Dostań się na linię startu wcześnie, aby mieć dużo czasu na rozgrzewkę i zorganizowanie się.
- Zdecyduj, czy chcesz pobiec z butelką, czy zatrzymać się przy punktach z napojami w różnych punktach po drodze.
- Trzymaj się swojego planu wyścigu. Nie daj się dogonić innym biegaczom, po prostu idź we własnym tempie i z prędkością, z którą czujesz się komfortowo. Jasne, że to wyścig, ale to nie zawody!
- Zamiast zaczynać szaleńczo biegać i marnować energię, zwiększ intensywność i szybkość.
- Używaj punktów orientacyjnych lub punktów na trasie, aby pomóc Ci wyznaczać cele. Załóżmy na przykład, że przed przerwą na chodzenie pobiegniesz do znaku 5 km.
- Biegaj z kimś, kto jest na tym samym poziomie co Ty i motywuj się nawzajem.
- Zaprzyjaźnij się z węglowodanami w przeddzień i dzień wyścigu. Węglowodany są kluczowym paliwem dla biegaczy, ponieważ powoli uwalniają energię, więc nie miej wyrzutów sumienia z powodu zjedzenia tych ziemniaków na obiad!
Więcej o bieganiu
5 powodów, dla których warto biegać
Sport dla samotnych kobiet
Spraw, aby ćwiczenie było zabawne
