Jeśli szukasz sposobów na powrót do formy (lub w kształt, kropka), nie jesteś sam. W końcu to najlepszy sezon na podejmowanie decyzji (i łamanie!), co oznacza, że większość z nas ma pewne cele w zakresie samodoskonalenia, a zdrowsza i sprawniejsza sprawność zawsze jest dobra. Zamiast skupiać się na laserowym zrzucaniu kilogramów, co może powodować widzenie tunelowe i frustrację, istnieje kilka prostych sposobów na tonowanie i napinanie—oraz stopić tłuszcz – bez cierpienia. Poniżej 50 najlepszych.
1. Zmień swój trening
Jeśli nie widzisz wyników swojego schematu cardio, przełącz na trening interwałowy. Na przykład biegnij sprintem przez 30 sekund, a następnie zregeneruj się, chodząc lub biegając przez kolejne 30 sekund i powtarzaj przez cały czas trwania treningu. Lub, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem.
2. Przestrzegaj zasady 80/20
Jedz czysto przez 80 procent czasu, a przez pozostałe 20 procent pozwalać sobie na odrobinę przyjemności. Przez czyste rozumiemy pełnowartościową żywność bez przetworzonej mąki, cukru lub dodatków.
3. Prowadź dziennik żywności
Pomoże Ci to monitorować roztargnione jedzenie. A Badanie 2008 odkrył, że śledzenie nawyków żywieniowych może w rzeczywistości podwoić twoje utrata wagi! Zamiast wyciągać długopis i papier, wypróbuj bezpłatne aplikacje, takie jak Śledzenie diety i żywności SparkPeople lub Zgubić dzięki czemu możesz aktualizować swoje wpisy w podróży.
4. Wydobądź swój blender
Mieszaj warzywa bogate w błonnik, takie jak szpinak lub jarmuż, awokadoi jagody na pyszne i zdrowe koktajl śniadaniowy aby dłużej czuć się pełniejszym.
5. Ogranicz węglowodany
Ogranicz spożycie skrobi, wybierając białko i warzywa zamiast chleba, ryżu, makaronu i innych zbóż. Dowody sugerują że ograniczenie produktów bogatych w skrobię i węglowodanów może pomóc szybko schudnąć, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Więcej:7 sposobów, w jakie dietetycy unikają przybierania na wadze w zimie
6. Idź po schodach
Wydaje się proste, ale rób to, kiedy tylko możesz, zamiast korzystać z windy. Słyszałeś o tym wcześniej, ale takie drobne zmiany to świetny sposób na przypadkowe ćwiczenia i spalanie kalorii bez planowania treningu.
7. Zapakuj własny lunch (i przekąski)
Pomoże Ci to uniknąć niezdrowej pokusy na wynos. Jasne, czasami trudno jest znaleźć czas, aby jeść obiad, nie mówiąc już o przygotowaniu go, ale właśnie dlatego wymyśliliśmy 13 zdrowych pomysłów na lunch które są realistyczne dla zapracowanych ludzi.
8. Użyj mniejszych potraw
Podawanie posiłków na mniejszych talerzach wielkości sałatek lub w małych miseczkach naprawdę może pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji.
9. Hydrat
Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby poczuć się pełniejszym i uniknąć przejadania się. Chociaż woda nie ma magicznej właściwości spalania tłuszczu, eksperci żywienia powiedzmy, że utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może powstrzymać przejadanie się, ponieważ wiele osób myli pragnienie z głodem.
10. Żuj powoli i dokładnie
Pokrój chrupiące warzywa i owoce na duże kawałki – to zmusi cię do dłuższego żucia, spowolnienia jedzenia i pozwoli mózgowi rozpoznać, kiedy twoje ciało jest pełne.
11. Zminimalizuj chrupanie
Utrzymuj przekąski do około 100 kalorii, aby uniknąć przejedzenia. Zaciągnęliśmy się guru fitness i trener celebrytów David Kirsch oferować aż 10 śmiesznie łatwe do zdobycia zdrowe przekąski które osiągają 100 kalorii lub mniej.
12. Jedz jabłko dziennie, ponieważ…
Pomoże to ograniczyć apetyt i utrzymać uczucie sytości nawet przez dwie godziny. Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w jabłkach (pektyna) faktycznie zmniejsza ilość cukru i kalorii, które wchłaniasz po posiłku, dzięki czemu jabłka są jedną z najlepszych przekąsek dla osób na diecie. Pektyna powstrzymuje również wzrost poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć „awarii”, która często może powodować, że rozpaczliwie pragniesz słodkich pokarmów.
13. Zamiast tego używaj warzyw
Zamień makaron na posiekaną cukinię, dynię, marchew aby zmniejszyć zawartość skrobi w diecie.
14. Myj zęby między posiłkami
Robienie tego za każdym razem, gdy kończysz posiłek, może zniechęcić do podjadania. Nic dobrze smakuje zmieszany z pastą do zębów.
15. Napełnij się białkiem
Mnóstwo badań pokazuje, że brak żywności o wysokiej zawartości białka może powodować przejadanie się i prowadzić do przybierania na wadze. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz, aby schudnąć (co powinieneś!), białko jest ważne dla regeneracji mięśni po dużym treningu.
Więcej:Sekrety jedzenia i fitnessu Venus Williams
16. Unikaj chleba w restauracji
Kiedy jesz poza domem, poproś kelnera, aby nie przynosił Ci chleba do stołu. Jedna duża bułka z masłem może mieć nawet 100 kalorii, których prawdopodobnie nie musisz jeść dodatek do pełnego posiłku.
Kiedy jesteś spragniony, popijaj wodę z cytryną lub mrożoną chciwą herbatą zamiast słodkie napoje gazowane lub mleczne mikstury kawowe.
18. Nigdy nie pomijaj śniadania
Naukowcy przeanalizowali 19 badań dotyczących przybierania na wadze i odkryli związek między pomijaniem śniadania a piętrzącymi się kilogramami, więc pamiętaj o jedzeniu w ciągu godziny od przebudzenia aby pobudzić Twój metabolizm.
19. Stań podczas pracy
Zdobądź stojące biurko. Nawet kilka godzin spędzonych na stojąco zamiast siedzieć może przyspieszyć Twój metabolizm.
20. Zrób to gorąco
Jedz pikantne potrawy, takie jak ostra papryka, które zwiększyć wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu.
21. Wybierz inteligentne przekąski
Przekąskaj pokarmy niskokaloryczne, takie jak seler, które w rzeczywistości wymagają więcej energii do strawienia niż zawierają.
22. Załaduj grejpfruty
To świetny stymulator metabolizmu i niesamowite źródło witaminy C i witaminy A, które, jak udowodniono, pomagają oczyścić cerę i zmniejszyć cienie wokół zmęczonych oczu. Zjadać!
23. Dostać się do zielonej herbaty
Zrezygnuj z pustych, energetyzujących napojów, takich jak te z mlecznych latte, które Cię nie nasycają. Jeśli tęsknisz za poranną kawą, spróbuj zamiast tego mocnej zielonej herbaty – ożywi cię to później, bez załamania kofeiny.
24. Jedz o poranku
Zjedz śniadanie, które ma od 300 do 400 kalorii i jest pełnowartościowe lub białkowe, abyś czuł się pełny (i nie sięgał po przekąski) przez cały ranek. Szukasz pomysłów? Spróbuj zrobić frittatę używając tylko białek jajek lub fspójrz na jeden z tych pomysłów na przepisy.
25. Wzmocnij się
Wypróbuj trening o wysokiej intensywności, w którym jako opór opiera się ciężar własnego ciała.
26. Zyskaj energię z każdym posiłkiem
Jeśli nie jesz białka prawie przy każdym posiłku, tracisz doskonałą okazję do utraty tłuszczu. Artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w 2006 roku twierdził, że obecne zalecane dzienne spożycie białka, 0,36 grama na funt masy ciała, jest o wiele mniejsze niż w rzeczywistości potrzebuje każda kobieta przechodząca trening siłowy.
Zamiast tego sugerują, że aktywne kobiety otrzymują od 0,54 do jednego grama na funt masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, Zdrowie kobiet sugeruje używanie docelowej wagi zamiast aktualnej wagi jako wskazówki przy obliczaniu wymaganego spożycia białka.
27. Idź po słodkie ziemniaki
Zastąp zwykłe ziemniaki słodkimi ziemniakami, aby zamienić skrobię i węglowodany na witaminy i składniki odżywcze. Oto kilka smacznych przepisów, które idealnie używaj słodkich ziemniaków.
28. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika
Pamiętaj, że jest to niezwykle ważne dla utraty wagi i wchłaniania składników odżywczych, więc upewnij się, że codziennie otrzymujesz od 30 do 50 gramów dobrych składników.
29. Zbierz trochę jagód.
Pokazano im pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha, tak daleko od smacznych owoców w porze przekąsek lub śniadania.
30. Zdobądź mnóstwo Z.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, ponieważ nic nie powoduje przejadania się i pomijania treningów niż uczucie zmęczenia!
31. Pobierz zdrowe aplikacje.
Użyj bezpłatnej aplikacji fitness, takiej jak Mój Fitness Pal czy te doskonałe zdrowie kobiet aby sprawdzić, jak zdrowe są Twoje wybory posiłków i śledzić spożycie pokarmu w stosunku do ilości ćwiczeń, które wykonujesz.
32. Bądź realistą
Ustal zdrowe i realistyczne cele odchudzania i zapisz je na papierze. Związek między wyznaczaniem celów, przenoszeniem tych celów na papier i osiąganiem sukcesu został dobrze udokumentowany.
33. Spalaj kalorie w domu
Dodaj do zakładek filmy z treningu cardio online możesz robić w domu na te noce lub poranki, kiedy jest za zimno, gorąco lub deszczowo na bieganie na świeżym powietrzu.
34. Użyj systemu znajomych
Planuj treningi z przyjacielem, który pociągnie Cię do odpowiedzialności za zobowiązania dotyczące ćwiczeń.
35. Dodaj czosnek do (prawie) wszystkiego
Oprócz tego, że jest cholernie pyszny, jest to pokarm spalający tłuszcz i przyspieszający metabolizm, który pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, co z kolei zmniejsza wzrosty energii i spadki związane z przejadaniem się.
36. Motywuj za pomocą programu profesjonalnego
Zbyt zajęty, aby zaangażować się w zajęcia na siłowni? Kup program do e-booków, taki jak 12-tygodniowy program Kayli Itsines które możesz śledzić w domu przy spalaniu tłuszczu w swoim salonie.
37. Eksperymentuj (ostrożnie)
Spróbuj popijać wodę z cukrem lub bardzo lekką oliwę z oliwek – poważnie! ten Dieta Shangri-La został zapoczątkowany przez dr Setha Robertsa, profesora psychologii i twierdzi, że można schudnąć, pijąc od jednego do trzech łyżki wody z cukrem i/lub jedną do dwóch łyżek bardzo lekkiej (nie z pierwszego tłoczenia) oliwy z oliwek dwa razy dziennie pomiędzy normalne posiłki. Najwyraźniej ta dieta hamuje apetyt, jednocześnie obniżając „wartość zadaną” organizmu (wagę, przy której naturalnie chce się ustabilizować).
38. Śmiech!
„Spala do 50 kalorii, jeśli śmiejesz się przez 10 do 15 minut dziennie”, Adelino Da Costa, właściciel Punch Fitness Center w Nowym Jorku powiedział NBC News.
39. Idź Organic
Tam, gdzie to możliwe i przystępne cenowo, powinieneś zdecydować się na żywność ekologiczną. Raport kanadyjskich naukowców że dietetycy, którzy mają najwięcej chlorowcoorganicznych (substancja zanieczyszczająca znajdująca się w pestycydach przechowywanych w komórkach tłuszczowych) mają większe trudności z utratą kilogramów. Ci dietetycy doświadczają nienormalnie dużego spadku metabolizmu, gdy tracą na wadze, co może oznaczać, że pestycydy faktycznie zakłócają proces spalania energii.
40. Krótki trening jest lepszy niż brak treningu
Kiedy jesteś zbyt zalany, aby prawidłowo ćwiczyć, przynajmniej zrób krótki 10-minutowy spacer lub wstawaj w regularnych odstępach czasu, aby spacerować po biurze. Jedno badanie spojrzał na ludzi, którzy siedzą godzinami i stwierdził, że ci, którzy robili regularne przerwy, aby wstać, przeciągnąć się, przechadzać się po korytarzach, mieli mniejszą talię niż ci, którzy siedzieli cały dzień.
41. Unikaj przetworzonych rzeczy
Przestań jeść przetworzone niezdrowe jedzenie — może to wydawać się oczywiste, ale zbyt wiele osób hamuje postęp odchudzania, podjadając słodkie i słone przekąski.
42. Zrób sobie przerwę na lunch
Przestań jeść lunch przy biurku, a zamiast tego bądź bardziej uważny na posiłki, siedząc przy stole i unikając rozpraszania się. Zdziwiłbyś się jak efektywne jest świadome jedzenie w ograniczaniu przejadania się i obniżaniu swojego BMI. Po prostu myśląc o tym, co jesz, gdy jesz, jesteś bardziej dostrojony do sygnałów „jestem pełny” swojego ciała i możesz zacząć racjonalnie myśleć o wszelkich pragnieniach jedzenia z nudów.
43. Obserwuj, co dodajesz do kawy (jeśli ją pijesz)
Piję kawę Móc pomogą Ci schudnąć, ale pamiętaj o dodatkach mleka i cukru. Kofeina zostało pokazane aby zwiększyć tempo spalania kalorii, radykalnie podnosząc metabolizm w ciągu kilku godzin po wypiciu porannego kubka.
45. Idź na szał sprzątania
Wykonuj proste prace domowe, takie jak odkurzanie, odkurzanie i ścielenie łóżka, aby spalić kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
46. Chodzić i rozmawiać
Zamiast siadać do rozmowy telefonicznej, chodź i rozmawiaj, aby spalić kalorie, bezmyślnie chodząc po pokoju lub spacerując po ulicach.
47. Denerwować
Zdarza Ci się stukać stopami lub podskakiwać nogami podczas pisania przy biurku? Nie przestawaj! Wykazano, że te małe ruchy mają rzeczywistą różnicę, jeśli chodzi o spalanie kalorii – znowu, lepsze to niż nic.
48. Wyczyść swoje szafki
Pozbądź się śmieciowego jedzenia ze swojej kuchni i biura — jeśli go tam nie ma, nie możesz go zjeść!
49. Obserwuj swoją postawę
Usiądź prosto w pracy i podczas oglądania telewizji, zmuszając swoje ciało do używania mięśni i wysiłku, aby się utrzymać.
50. Pij mądrze
Jeśli nie chcesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, przestaw się z słodkich koktajli wypełnionych pustymi kaloriami na zdrowsze napoje alkoholowe, jak wódka i woda sodowa z odrobiną świeżej limonki, czy kieliszek szampana Brut. Wino nie jest tak złe jak gorący różowy koktajl, ale jeden kieliszek doda mu więcej 130 kalorii, a jeden kieliszek wódki z seltzerem to tylko około 65 kalorii.
